涨知识！关于夏天跑步如何补水的军规都在这儿啦

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三伏季节尚未到来，然而多地气温已显著攀升。在这酷热的夏日里，无论是清晨还是夜晚进行户外跑步，都会遭遇一个重大的难题，那就是身体水分的大量流失。

脱水意味着人体因出汗、呼吸和排尿而失去的水分超过了补充的量。根据《柳叶刀》医学杂志的研究，体重减少2.5%的水分可能会导致工作效率下降25%，由此可见，水对人体的重要性仅次于氧气，位居第二。

然而，单靠大量饮水或是补充运动饮料并不能彻底解决问题。补水其实是一门深奥的学问，不仅要掌握好补水的时间，更要关注补水的量。美国知名的跑步杂志《's World》曾专门对英国皇家陆战队的体能训练师肖恩·勒威尔进行了采访，他分享了关于补水的“军规”——水并非可以随意补充，无论是过多还是过少，都可能对健康造成严重威胁。

跑步补水的“军规”

人体内水分占比高达三分之二，这使得在血液循环、呼吸以及食物转化为能量的各个环节，水分都是不可或缺的。即便不进行任何运动，人体每日仍需大约2000至3000毫升的水分，其中大约一半至三分之二来源于饮品，剩余部分则通过食物摄取。

依照肖恩·勒威尔的观点，呼吸、排泄等日常活动会导致水分的减少，然而，脱水现象的主要原因是运动过程中汗液的流失。

在运动过程中，大约有百分之七十五的能量转化成了热能并随之散失。人体通过排汗，旨在维持运动时体温在37℃至38℃的正常区间。

血液流失后需立即进行补充，否则血液会变得稠密，进而影响心脏的工作效率，提升心跳频率，导致运动速度减缓，直至不得不停下。

因此，对于运动员来说，不仅需要在锻炼过程中通过饮水来补充流失的水分，而且还要在比赛前或训练开始前确保充分的水分摄入。

根据肖恩·勒威尔长期积累的运动经验和科学依据，跑者在每次训练或比赛启动前补充水分有着明确的规定——建议在赛前两小时先摄入500毫升水分，紧接着去洗手间，随后再补充250毫升的水分。

确保身体摄取充足水分，可以避免起跑后不久便遭遇脱水问题，从而有效减少对运动表现的不利影响。

根据美国《跑步世界》杂志的研究，在跑步时需关注个体出汗状况，并每隔10至20分钟补充大约227毫升的水分。

在比赛结束后半小时内，跑者需饮用500毫升的水，并持续补充水分，直至尿液颜色变浅，或者直至头痛和恶心症状有所缓解。

防止脱水，也要担心“过度饮水”

众多跑步爱好者对于脱水问题忧心忡忡，因而常常不自觉地过量饮水。这种出于预防而采取的措施，却可能引发新的困扰——即过度饮水的风险。

过量饮水对身体同样存在风险。肖恩·勒威尔曾讲述过一个发生在军队的真实故事，其中一名队员在参加夏季的50公里行军过程中，因担心脱水，大量饮水，结果体内电解质浓度被稀释，最终在第38公里处体力不支倒地。

过度饮水现象的产生，实则源于低血钠症，这是因为体内水分过多导致血液钠含量下降。在运动过程中，低血钠症可能导致腹胀或恶心等不适感，若情况严重，还可能引发脑癫痫，甚至危及生命。

事实上，女性患低血钠症的风险相对较高。这主要是因为她们的肌肉含量比男性要低，出汗量也相对较少，因此她们所需的水分摄入量也相对较低。通常情况下，女性每日所需的水分摄入量应比男性减少大约三分之一。

对于跑步训练时长超过三个小时的运动员，建议他们不要过量饮水，而应等到感到口渴时再适量补充水分。含有钠的电解质运动饮料是理想的选择，它不仅能有效补充流失的水分，还能补充因出汗而丢失的盐分。

尿液的颜色可以有效地帮助我们判断身体是否需要补充水分。淡黄且清澈的尿液表明体内水分较为充足，但如果尿液呈现暗黄或橙色，则可能意味着身体正处于严重的脱水状态。在这种情况下，应立即停止运动，移至阴凉处避免继续出汗，并且大量饮水，直至尿液颜色恢复为淡黄色。

补水 ，到底应该补什么

那么问题来了，到底在运动前后和运动中，应该补充什么？

最直接的解决方法是饮水，这一点毋庸置疑最为关键。但经过一段时间的剧烈运动之后，运动员们除了需要水分的补充，还应当结合运动饮料，以此实现水分和体力的双重补给。

遵循肖恩·勒威尔的建议，若训练时长未满一小时，跑者宜选择纯水。但若训练时长超过一小时，持续的运动可能导致能量不足，此时，含有糖分或麦芽糖糊精（一种能缓慢提供碳水化合物的物质）的饮品或许更为适宜。

在锻炼或运动过程中，人们可以选择多种多样的饮品进行补充，这些饮品包括从稀释的果汁到专为运动设计的饮料。不论其具体成分如何，这些饮品大致可归纳为以下三大类：

低渗透压（）

这些饮料比人体含有更多的水与较少的碳水化合物。

饮料的浓度若低于人体内的液体，便有说法称其能比纯净水更迅速地被身体吸收，从而有助于预防或缓解脱水情况。其中，浓缩果汁（即便不是无糖的）就是一个极佳的例子，只需按照一比八的比例加入水进行稀释，或者将一份新鲜果汁与三倍的水混合稀释即可。

等渗透压（）

这些饮品中的水分及其他营养成分的比例与人体相近，一般含有大约6%至8%的碳水化合物。

饮料的浓度若与体液一致，其被人体吸收的速度便与饮水无异。除此之外，这类饮品在补充水分与能量之间能实现理想的平衡。其中，葡萄汁运动饮料、将鲜果汁与水按一比一的比例混合后稀释，以及将一份浓缩果汁（非无糖型）按一比四的比例加入水中稀释，都是极佳的实例。

高渗透压（）

这些饮料比人体含有更少的水与较多的碳水化合物。

其浓度较体液为高，导致吸收过程较为缓慢，这表明能量需经过更长的周期方可被释放。因此，人们普遍认为它能够持续供应能量，并在整个训练过程中不断补充因运动而消耗的能量。

各类能量饮品均能有效补充能量并补充体液。但饮用任何饮品时都应谨慎。最安全的做法是确保身边有可饮用的纯净水，以防因饮用能量饮品而引发脱水或其他严重不适。

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