高温天夜跑更安全？这4个坑，千万不要踩

高温天夜跑更安全？这4个坑，千万不要踩

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太阳高悬

室外温度常常让人望而却步

在这样的高温环境下运动

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于是

越来越多热爱运动的朋友

将跑步时间转移到了夜晚

相比起晨跑

夜跑的优势有哪些？

减轻疲惫：完成全天劳动后，晚间慢跑有助于舒缓精神负担，夜间跑步者遭遇心血管突发状况的几率比清晨跑步的人要小一些。

运动能力较强适合剧烈活动：与清晨锻炼的人相比，傍晚跑步者因为全天活动后的身体反应更佳，肢体配合更顺畅，因此能配合自身状态完成更剧烈的运动。

有助睡眠：在睡前4～5小时进行夜跑有助于睡眠。

清新的晚风轻抚，似乎为行进的节奏增添了独特的动力。然而，夜间跑步虽然有益，有几个方面需要特别留意，以免出错。

01

避开 “伪凉爽” 时段

选对时间才是第一步

很多人以为天色越晚越舒适，这个想法并不准确。夜晚地面热量尚未完全消散，凌晨一点到四点期间，由于空气流动不畅，人可能会觉得相当难受。比如广州七月夜晚的平均湿度高达百分之七十五，即便温度是二十八度，体感温度也会接近三十二度，在这样的环境下跑步，感觉就像在“蒸笼”里活动。

科学挑选时段：晚上7点到9点最佳，因为此时气温比白天低5到8度，同时还有自然光可以帮忙照明；清晨5到6点也是不错的选择，但要留意不能有晨雾，湿度超过80%就要取消外出计划。可以用手机上的天气软件查看“实际感受到的温度”，如果这个数值超过30度，就不要出门了。

02

装备别只图好看

这些设计能救命

追求体态苗条常穿深色衣衫，鞋子则无需太讲究——这些观念或许使夜间跑步潜藏风险。夏日夜间跑步需备有三样必备物品。

运动鞋：选择网眼款式（利于呼吸排湿），搭配前部弯曲构造（缓解膝盖负担），与一般训练鞋相比，能够降低30%的扭伤可能性。

反光物品：诸如手腕带、鞋贴之类的反光配件，其作用比带有反光条的衣服更为灵活，能够使五十米开外的司机提前察觉到你的存在。

便携灯具：挑选能持续发光三小时以上的头灯，它比手机自带的照明工具更加稳固，特别适用于公园、江畔等光线条件比较复杂的路径。

注意：不要穿全棉材质的 T 恤，运动时出汗容易黏在体表，让人感觉很不舒服，还可能造成皮肤与衣物之间的摩擦导致损伤。

03

路线选择很重要

这几个地方绝对不能去

绝对禁区：

无灯小巷、工地周边：误入未标识工地，可能会导致骨折。

机动车辅道：夜间司机视线差，被剐蹭风险比白天高 40%。

推荐区域：

封闭园区（如高校操场、体育中心）：有监控且无机动车干扰。

滨江绿道（带护栏 + 路灯）：视野开阔但需避开施工段。

04

补水不是 “渴了才喝”

错误方式会致命

提前喝下一整瓶冰镇液体，跑步过程中大量饮用纯净水——这种普遍的补水方式，存在导致体内水分失衡或引发消化道不适的风险。

补水公式看这里：

重要提示：冰水热度不可以小于五度，否则或许会引发食道肌肉抽搐。能够将普通水冷冻成“一半是冰一半是液态水”的样子，运动时能够用来降温，但不会过于寒冷。

注意！这些人群不适合夜跑

年龄较大，患有心血管疾病的人不太适合夜跑运动。

夜间跑步的目的在于强身健体，切莫让不良做法带来隐患。务必留意：躲开酷热潮湿的时刻，搭配适宜的行头，挑选妥当的跑步路径，适量补充水分，这些要点有助于让夜间锻炼既轻松又无虞。

/健康科普

本期封面：

信息整合于“广西疾控”“湖南疾控”“健康中国”“央视网”官方公众号平台

制作：张一

专业审核：慢病所彭丹丹

初审：龙遗芳

审核：邱泉

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