千万别做错！用力量训练提升跑步能力的学问你知道吗？

千万别做错！用力量训练提升跑步能力的学问你知道吗？

跑步圈子中，一直流传着一种普遍看法，那就是增强体质的锻炼，对于提升跑步技巧和跑步表现具有关键作用。

现在，就连刚开始跑步的新手也明白需要在跑步计划中增加力量练习。但是，如果只是随便安排力量练习，那么结果可能会变得不好。

美国跑步杂志《’s World》整合了132份关于力量锻炼和跑步表现的研究文献，揭示了一些共同点：通过负重练习恢复精力所需要的时间，通常比完成剧烈跑步训练后的恢复期要长两三天。

这就说明，科学分配力量锻炼和跑步锻炼，会直接决定跑步者的训练成果和技能提升情况。运动科学博士多马为跑步爱好者准备了一份可供参考的融合跑步与力量训练的计划方案。

力量训练对跑步到底有什么好处

力量锻炼对跑步者确实有显著作用，然而具体有哪些好处，很多人其实并不清楚。

澳大利亚詹姆斯库克大学的运动科学博士多马先讲了个简单例子说明。他拿推手推车做比喻，要是只移动15米，这很简单，跟跑步时身体自己承受重量消耗能量差不多；可要是手推车上加个装满东西的冰箱，哪怕只走1.5米，感觉到的阻力变大，需要用的力气也大大提升。

这主要是因为单次深蹲的强度远超单步跑步的消耗，完成100次深蹲需要付出更多体力，而1000步跑步则相对轻松些。

多马博士在《欧洲运动科学杂志》上公布了一项探讨力量练习与跑步成绩关联的调研。调研显示，力量练习有助于减少跑者以某一固定速度跑步时所需的体力消耗。这份报告为跑步爱好者如何将跑步活动与健身房的力量训练进行最佳搭配，进而增强跑步水平，提供了诸多科学依据。

此外，多马博士还研究了有氧锻炼和力量训练联合进行对于肌肉增长和力量提升的作用，相关成果于2022年刊登在专业学术期刊《运动医学》上，结果显示，将跑步活动与力量训练搭配实施，并不会妨碍力量和肌肉的进步。

实际上，进行力量锻炼能够引导大脑调整其神经活动方式，倾向于动员那些耐力更强的肌纤维，借此降低能量消耗，由此可见，力量训练对于改善跑步能力具有关键意义，应当给予充分重视。

然而多马依据研究指出，若单次训练混合这两种练习方式，或会阻碍人体爆发性力量的提升。若希望提升速度或锻炼爆发力，那么跑步者必须调整日常训练安排。

不同强度的力量训练，对跑步的影响

力量锻炼与跑步活动相结合需要深入探究，其中涉及诸多方面值得留意。

一项旨在探究跑步进步的专项调查中，多马挑选了十五位跑步水平与每周训练距离存在差异的参与者。这些参与者需执行三种类型的力量锻炼，分别为高强度的整体肌肉力量训练、高强度的下肢专项力量训练以及低强度的整体肌肉力量训练。

这些测试者每次力量训练结束后六小时内，需以百分之七十的通气阈值配速在跑步机上跑十分钟，然后以百分之九十的通气阈值配速，即接近半程马拉松的速度，再跑十分钟，最后以百分之一十的通气阈值配速，跑尽可能长的时间。

通气反应的分界点，在体育医学领域是个关键点，它说明活动时呼吸系统对活动力度变化的感应位置，这个感应位置又能够分成两个阶段，分别是起始感应点，以及后续感应点呼吸在静息状态下，其模式发生首个显著变化点，即为第一通气阈值；当呼吸的气体交换量再度出现改变，则会出现第二通气阈值，此时身体会启动过度换气，目的是将体内大量生成的二氧化碳排出。

在此次对比分析启动之前，多马便针对这些受试者实施了跑步机检测，旨在测定他们在未接受任何训练指导时的初始能力水平。

实验表明，剧烈的肌肉锻炼明显减少了受试者在跑步机实验完毕后的疲惫时长。初始的参照测试里，他们大概以110%的呼吸极限配速坚持了五分钟。每次实施强效肌肉训练后，他们的疲惫感几乎减轻了六十秒。这一发现说明，力量训练完成后的六个小时内，受试者保持高速奔跑的水平得到了明显的正面作用。

这个研究虽然参与人数仅十五名，不过多马的研究成果依然获得了运动科学领域的肯定。

根据这些结果，多马向普通跑步者提出，在规划日常锻炼安排时，应该留意加入力量锻炼，尤其要关注高强度的整体训练或专门针对腿部的力量活动。

如何平衡跑步训练和力量训练

到底要如何在一周的训练课表里合理分配力量训练和跑步训练？

多马强调，力量训练结束后不能立刻进行高强度的跑步活动，下肢抗阻训练完成后的六个小时内进行这种跑步，身体机能会受到明显影响，即便是经验丰富的马拉松选手，也需要充足的时间来调整身体，才能再次进行高强度的跑步训练。

另外，多马指出，下肢力量练习结束后的四十八小时内，跑步者进行大量跑步活动的能力依然会减弱，所以他提出：对于经验丰富或者普通水平的跑步爱好者来说，在下肢力量练习之后再进行高强度的跑步活动，他们至少需要额外的一天时间来恢复体力。

应该指出的是，多马注意到，强度不大的跑步活动几乎不受力量锻炼的明显干扰，跑者可以在同一天内实施力量训练和跑步，前提是两者之间有超过六小时的间隔，并且跑步活动属于低强度。

总而言之，假如时间条件合适，运动者能够在力量锻炼结束六小时上下，实施休闲跑步或修复性跑步。

多马博士提出建议,跑者制定计划应当把跑步活动放在首位,有研究指出,如果在跑步前六个小时进行中等或较高强度的下肢力量锻炼,相比先跑步再进行下肢力量训练的次序,更容易造成第二天身体疲劳的累积现象。

这项研究显示，多马提出一个建议，当力量练习和跑步安排在一天内时，最好先完成跑步活动，随后再进行力量练习。比如说，可以安排在清晨进行跑步，然后在晚上进行以双腿为主体的阻力训练。

所以，将早晨跑步和晚上进行力量锻炼安排在一周里最为吃力的那一天，这样在第二天能够进行一场舒缓的恢复性跑步，从而在当晚无论是否进行力量训练，都不会感到难以承受。

这种布局正好符合众多指导员的看法，他们认为必须在高强度和低强度锻炼环节之间，留出充分的间歇时间以便休整。

附：推荐的跑步和力量训练一周计划表

第 1 天：以上半身为重点的轻度阻力训练

第二天：间歇训练（在满分能力为10分的基准上，采用8分速度水平进行跑步，持续大约20分钟）

第三天：清晨进行悠闲慢跑，夜间则开展以下半身为主的剧烈力量练习

第 4 天：休息

第 5 天：早上节奏跑；晚间力量训练，重点是下半身或全身

第 6 天：轻松跑

第 7 天：长距离拉练

同城奢侈品信息网