膝盖有哪些好的保养和恢复方法？

膝盖有哪些好的保养和恢复方法？

膝盖出现疼痛状况是极为常见的众多运动损伤其中一种情形，而膝部产生的疼痛状况也是对于人体影响较为严重的情况（另外存在脊柱部位的损伤情况，后续会进行讲述）。通常来讲像肩膀部位或者手腕部位的损伤而言，只要人们不去主动刺激它，起码是不会对正常的日常生活造成影响的，然而膝关节所出现的损伤状况却是有着不一样的表现情形，程度较轻的时候就无法回归到球场还有操场去开展畅快之极的运动，程度严重的话甚至会对整体生活造成影响。因为膝关节出现疼痛状况从而不敢进行上下走动的一些患者数量不可谓不多，有好些患者都向我反馈表明，自膝关节受伤之后，就没办法进行上下楼梯的行动，甚至有一位患者在地铁当中下楼的时候疼得特别难受，此时旁边有一位老大爷把自己所使用的拐棍借给了他 。

我会对本篇文章，从病理以及保养、恢复方法方面，给予较为全面的阐述，祈望大家能够从中有所获益 ，期望大家关注微博 ，昵称是古德体育康复师_于梅君 ，会不定期上传康复训练视频以及康复治疗感悟 ，只因膝关节损伤情况众多 ，所以我们今天着重来讲讲最为常见的半月板损伤以及髌腱炎的自我保养和恢复方法 。

在人体之中，作为最复杂关节之一的膝关节，非常有必要对其展开好好的研究，构成膝关节的一部分是，大腿的股骨与构成膝关节另一部分整体来说也就是那小腿的胫骨，在胫骨和股骨二者之间，有一个容易受到伤害的纤维软骨，它就是半月板，是这样的情况 。

半月板好比那种好似抱着琵琶只露出半张脸一般，于触诊之际能摸到其最外侧的其中一部分，虽说仅仅露出半边脸庞，然而却致使无数的世界级球星为之折服 （瞧瞧下面这张图你认得几个呀） 。

半月板可不是就一团，它是分成两块的，一块叫内侧半月板，另一块叫外侧半月板，内侧那块尺寸稍稍大些，是呈现C型的；外侧半月板呢，相比之下要稍微小那么点儿，呈现的是O型。半月板容易受伤，可不是由于她特别柔弱，恰恰相反，是因为她极其冷血！！！说说成年人的半月板，只有外侧的三分之一部分是存在血液循环的，内侧那三分之二呀，就全都是完全没有血液循环的，简直就是冷血的存在！！她的营养来源主要得依靠关节内的滑液来提供。血液循环差，这可是半月板容易被损伤的一个重要缘由之一。

若排除股、胫骨以及半月板，那么肌肉即为膝关节的动态稳定结构，膝关节所拥有的肌肉存在着：

前侧有股四头肌，这是一块非常大的肌肉，它能伸展膝关节，它又分为4块肌肉，在它当中最长出现两种状况，一种是股直肌和股中间肌在术后会粘连，这个也是临床中发现的，不仅仅术后出现这种情况，很多膝关节慢性损伤时也会出现股中间肌和股直肌的粘连，另一种状况是股四头肌内侧头，内侧头的肌力和控制不良会导致严重的髌骨问题。

②后侧有，腘绳肌，它包含股二头肌和半腱肌、半膜肌，此外还有小腿三头肌，其由腓肠肌和比目鱼肌构成，当中腘绳肌属于屈曲膝关节以及伸髋的关键肌群，小腿三头肌则是背伸踝关节的重要肌肉，并且当然它存在一个重要功能为屈膝，不过大多时候这个功能都会被治疗师所忽略句号。

把③内侧的耻骨肌、股薄肌又分为两个部分，长收肌与短收肌、最后还有大收肌它们被分开。这些肌肉的功能共同点在于都是针对内收大腿这个动作！

④外侧部分，存在阔筋膜张肌，以及与之相连的髂胫束，还有缝匠肌。阔筋膜张肌属于重要的、用于维持髋关节稳定的肌肉，其与阔筋膜相连续。缝匠肌属于一块跨越两个关节的肌肉，相对比较容易出现问题。

在保养层面，我们着重关注，恢复方面，我们重点着手，主要针对的是，两种常见的问题，分别是髌腱炎，以及半月板损伤。

膝关节的保养应当时常开展，古人有云：人老先老腿嘛，但实际上是先老膝关节呀！首先呢，膝关节在下肢当中起着连接上与下的功能，它上面承受着身体施加的压力，下面承接地面给予它的反作用力。接着呢，这两种力存在的情形下，会致使膝关节内部的被称作冷美女的如同半月形状的结构长期受到压迫，之前提到过该如同半月形状的结构血液循环不太好，然而这并非这如同半月形状的结构发生损伤的前提要素，毕竟要像这如同半月形状的结构产生损伤啦，便得存在膝关节的扭转状况（某些特殊情形除外）。

一般而言，不管是急性损伤，还是慢性损伤，都无法脱离此规律。故而，若要预防膝关节半月板损伤，那就应当尽力维持髋、膝、踝的共轴运动，（共轴运动是个相对新颖的概念，可理解为动态进程里的对位对线）。

依据膝关节最为常见的静蹲那一类动作来讲的事例，我们理应去保持膝关节的髌尖正对着第二趾骨球部，要是转动一下下肢的话，必定得从髋关节起始来予以转动，并非从膝关节开始的，如此这般才能够确保膝关节在动态这个进程里面的对位对线，也就是共轴性 。

髌腱炎也是一种常见的问题。

首先，髌腱炎引发的疼痛，在多数情形下是缘于股四头肌过度运用，长时间对髌腱进行牵拉所致（此外，长期跪搓板这种行为，极有可能致使髌腱炎，广大男性同胞需自行留意）。

那怎么防止其出现髌腱炎呢？

第一，要维持股四头肌的柔韧性，对其进行保持！第二，在下蹲、跳跃等运动期间，需保持正确的运动模式，做到这一点！

到底什么样的是属于正确的动作模式呢？简单而言，那便是在进行下蹲这个动作以及跳跃这个动作时，要更多地去运用臀肌，这意味着要先进行屈髋的动作，之后再进行屈膝的动作，要更多地运用臀肌，同时减少股四头肌的使用。

对于那些常常打篮球或者跑步的友人，建议时常去拉伸一下股四头肌，或者用泡沫轴来进行按摩。股四头肌要是过度地使用了，那将会致使肌肉与筋膜组织变得紧绷，对肌肉以及筋膜开展一定的放松举措，能够让组织得以放松下来，使得肌筋膜彼此之间那些会致使筋膜粘连的物质，也就是透明质酸的分解有所减少 便能让筋膜组织层与层之间的滑动得以增多啦，让筋膜组织的PH值往上提升（这就表示酸性物质在减少），进而能够减轻疼痛 。 ，。

要是膝关节发生了损伤，首先会建议，先去到专业的康复机构做检查呀。有时候呢，影像学检查，像核磁这种，也是特别必要的哟。那是因为，半月板在核磁下进行检查时，才可更精确呢。有文献表述，半月板损伤的徒手检查所得的检出率大概是 69.9％，然而核磁的准确率可是高达 91.1%呀。

除此以外，还需要去征求一下专业人士提出的意见，存在一些半月板的损伤情况是必定要进行手术的，处于这种情形下是不太有可能实现自我康复的（一定要记住康复是一门交叉性非常强的学科，要着重强调协作，而并非是所说的一个专家的意见）。

那不需要手术的是哪些呢？比如说半月板I度损伤不必手术，半月板II度损伤也无需手术，髌腱炎同样不需要手术，我的好多患者是II度损伤，经一段时间系统康复，都取得很好临床效果。对于III度损伤，具体是否要手术要看具体情况，针对已产生绞索的半月板损伤，也就是膝关节无法伸直的那种，通常是需要手术的。

那么如何恢复半月板呢？

假设处于急性期，首要之事是开展冰敷，其目的并非别的，乃是削减组织的肿胀以及渗出情况，还要降低痛觉神经的传导速度，把患肢抬高起来，掌控组织肿胀状况，并且要尽快地去到医院实施各项应做的检查。

若并非处于急性期而是存在长期损伤，此时就得寻觅专业的从康复师或康复医师那里进行检查，检查的目的在于确定，你的疼痛是不是源于半月板。曾经有一位因半月板疼痛前来就医的患者 ，当时他患侧的腿瘦了一大圈 ，经过评估后发现造成疼痛的并非源自半月板的问题 （他属于II度损伤 ，这种程度损伤的患者当中绝大多数疼痛是因运动控制方面的问题所导致的 ） 。临床上能够发现，针对于那些长期存在半月板损伤情况的患者而言，或者是长期有着膝关节疼痛状况的患者来讲，其患侧腿的股四头肌内侧头也就是VMO，出现了很大程度的萎缩现象。这同样是损伤之后需要进行静蹲训练的缘由了！！！

这么多大道理摆弄完了，要开始上我们的干货了！

膝关节康复大全：

弹力环侧向行走，每次侧向行走10步，在反向走回到起点。

注意力集中于膝关节，其中髌骨尖要正对着足部的第二脚趾的趾球部分，并且小腿要呈垂直于地面的状态 。

着重留意髋、膝、踝的共轴运动情况，也就是在动态历程之中，膝关节部位的髌骨顶端要恰好正对着足部的第二脚趾的趾球部分地，且在整个行程里面绝对不许出现膝内扣现象。每一次要进行12次这种动作行为过程。这般过程要重复展开4组。

做完肌肉训练之后，需开展肌肉的放松工作。每次挑选约10cm的距离来滚动，滚动次数为10至15次。进行2至3组就行。

没组于痛点之处，进行上下滚动动作，次数应在十至十五次之间，另外，还能够于痛点之处，开展按压行为，时间为五至十秒钟，一直到疼痛有所缓解为止。

新近开启的知乎Live，它是关于如何去进行踇外翻矫正的，这属于全新的那种实时问答形式，欢迎各位前来报名参与 。

现代的人存在着诸多身体方面的问题，当中踇外翻是一种颇为常见的情况，几乎每一个人都会存在少许，特别是那些喜爱穿着高跟鞋的女性，踇外翻出现的概率更高。鉴于它发生于脚部，并且不一定会产生疼痛，因而人们对它的关注相对而言较少，然而你却并不知晓，踇外翻有可能会持续加重，严重之时甚至需要开展手术矫正。踇外翻自身也可能预示着身体存在的问题，比如骨盆高低并非一致、长短腿、X型腿等等。所以懂得踇外翻以及其运动康复的方法是十分有必要的。期望这一期的直播能够极为有效地助力大伙进一步知晓踇外翻的有关知识。

希冀这一篇文章能够促使你针对膝关节拥有崭崭新的认知体会，坚定地持续进行训练借以使膝关节实现更为健康的状态！！！在看完之后要给予点赞哟！点击右上方的关注以便去深入晓得更多康复相关内容所需的知识讯息！欢快来一并去关注其相关对应的微博 ：

古德体育康复师，名叫于梅君，会不定期地去上传康复感悟，以及康复训练动作的视频 。

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这里是本文的姊妹篇，长期跑步怎样去保护膝盖呢这一问题，康复师于梅君给出了回答。

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