跑步着地方式很关键？真有那么重要吗？

跑步着地方式很关键？真有那么重要吗？

跑友们所关注的焦点话题是跑步姿势，正确且潇洒又那般飘逸的跑姿会让人羡慕，它非但能提高效率、节约能量，还能够避免伤痛。只要一谈到跑姿，常常就会同脚的着地方式联系在一起。是前脚掌着地？还是后脚跟着地呢？哪种着地方式适合自己呀？存在最佳着地方式吗？跑步着地的方式真的有那么重要么？跑步着地方式的关键之处是什么呢？要是你当下依旧对着上述这一系列问题存有困惑，那么就请接着往下看 。

着地的方式

存在着这样三种着地方式，一种是脚跟着地，也就是HFS，一种是脚尖着地，也就是FFS，一种是前脚掌着地，也就是MFS 。

着地处为脚跟，这一情况大家都极为熟悉，无需过多阐述，国外有研究表明，超过90%的大众跑步者会采取脚跟着地这种方式，。

脚尖接触地面，也能够称作踮脚跑步，这是在跑步时脚跟从来都不落地，短跑运动员是典型的脚尖着地的情况，。

脚掌的前部分着地，这所指的是脚掌前缘靠着外侧的起先着地状况（在解剖术语里是跖骨头位置先着地），迅速地过渡至脚跟部位，此情形亦被称作中足着地，需留意的是中足着地并不等同于整个脚掌着地。

众多跑步爱好者对于前脚掌着地的确切位置一直难以明晰，我们告知你，以图中所示蓝色部分（跖骨头）最先落地。

有趣的生物力学帮你理解着地方式

只因为脚尖着地仅仅适用于短跑项目此状况，所以当下我们仅仅需要去知晓脚跟着地以及前脚掌着地的力学分析情况 。

在跑步时，脚每次接触地面少不了产生极大的冲击力，这时地面会产生大小相等、方向相反的力，这便是中学教材所讲的力与力的反作用力。这个同地面反作用力（Force，简称为GRF）一样的、方向相反的力由几部分构成，当中包含足部运动方向上的水平力以及垂直于地面的力，而垂直于地面的反作用力是个相当大的力，也是我们着重研究的对象。

图一脚跟着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征

纵轴所呈现的是地面反作用力的大小，其与体重存在倍数关联，从上面的图示能够知晓，在跑步的进程当中，地面针对脚施加了多大的反作用力呢？起码是两倍体重的大小！

横轴所表示的时间是按照毫秒作为单位的，是在跑步进程当中着地的那个时间，它会因为人不同或者因速度出现变化，不过大多数人会处于300毫秒以内的情况当中（大概是1/3秒）。图一那曲线描绘出了从脚后跟着地一直到脚掌离开地面这个过程里地面反作用力的变化，能够很明显地看到存在两个峰值。第一个峰值（被称作被动峰值）是脚后跟接触地面的那一刹那，地面给予脚以及小腿的反作用力（此图是依据脚后跟着地跑者的数据），冲击力峰值基本上反映出了在这个时候地面对脚以及小腿冲击力的大小。在着地进程之中的居中片刻，第二个峰值冒了出来，也就是那个主动峰值，于这一时刻，冲击力源自脚对身体重量的支撑，显而易见，第二次冲击力的峰值较第一次更大，而且持续的时间更长，这属于极为典型的一种现象。

图二前脚掌着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征

当采用前脚掌着地时，图二显示第一次冲击力峰值消失了，原因在于我们转变着地方式，通过足弓、跟腱与小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力，下肢更多是随着前脚掌着地而缓冲，所以并非直接的硬碰硬，我们还需注意斜线变得缓和，这表明冲击速率减弱，此斜线即垂直冲击速率。

什么是垂直冲击速率？

来看图一和图二，从脚接触地面的那个瞬间开始，一直到第一次冲击力出现峰值，其间呈现出一条倾斜的线，这条线被称作垂直冲击速率。冲击速率，简单讲，它体现的是着地之时，冲击力产生的速度怎样，越陡峭的斜线意味着冲击力产生得越快。而平缓的曲线则表明，在这段时间里，冲击力是被分散开来的。

给你一个合适的比方，赤手空拳朝着墙面击打过去，拳头会迅速停下，进而产生极大的冲击力，你的手会感觉到疼痛，甚至会出现骨折的情况。要是你把手套戴上，以同样的力度朝墙面打击，手套里的缓冲垫会对冲击力起到缓冲作用，并且在这段期间将冲击力分散开来，所以，你不会受到伤害，而且手不存在骨折的风险。

垂直冲击速率为什么如此重要呢？

研究表明，存在这样一种情状，在于高的垂直冲击速率同下肢应力性骨折存在着一定的关联。研究结果确切呈现出，垂直冲击力峰值愈高、垂直冲击速率愈大，跑步损伤发生率便越高。故而，降低垂直冲击速率，换言之学会缓冲，能够预防跑步损伤。这便是为何高水平中长跑运动员所采用的动作技术会要求运动员在着地之后，膝关节要积极下压，其目的在于增加缓冲（见人民体育出版社，田径运动高级教程）。

着地方式的关键不是脚跟脚掌，而是位置

读到这儿，跑友们会不会认为，由于前脚掌着地增添了缓冲，因而比脚跟着地要好呢？从生物力学剖析来看确实是这样，然而这仅仅是就外力来讲，就内力而言（内力主要是肌肉收缩力），前脚掌着地极大地提升了小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度，因为唯有这些部位紧张收缩方可缓冲地面作用力，这便是为何一些跑友一旦尝试前脚掌着地，就会感觉小腿足底格外疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的关键缘由。也就可以这么讲了，从图一以及图二能够明显地看出来，实际上总的地面垂直反作用力在脚跟着地和前脚掌着地两者之间，几乎没有出现改变情况，发生改变的仅仅是受力的这个过程，也就是改变了垂直冲击速率了 。

在弗吉尼亚大学速度表现临床中心，有个叫Jay的，他在自己的实验室里发现，着地方式竟然不是最为关键的，关键之处在于接触地面之际脚部相对于身体重心所处的位置，。

换句话说，脚跟落地的方式不存在问题，重点在于脚与地面接触之际的位置，应处于身体重心的正下方，或者说大致在臀部正下方。当接触地面的位置过于靠前，超出身体重心时，膝盖会被迫伸直，这样才会致使产生更大的垂直冲击速率，更大的垂直冲击速率会迫使身体在短时间内去吸收更大的来自地面的反作用力，也就是迫使骨骼、肌腱、肌肉非常迅速地吸收地面的反作用力，如此便会增加损伤的可能性。

因此，大部分跑者的问题并非脚跟着地这一行为本身，而是因为跨出较大步伐致使脚跟着地，这使得人体不得不承受更大的垂直冲击速率。当着地点处于身体重心正下方之际，在这个时候，髋、膝、踝关节均处于略微呈弯曲的状态，依靠这样的状态能够有效地吸收地面垂直反作用力，进而减少垂直冲击速率。

越野跑名将杰里科，以及塔拉乌拉马的跑者（原住民天赋善跑者），出现在了图片中。通过看图能够发现，杰里科与塔拉乌拉马的跑者着地方式存在差异，二者完全相反。杰里科脚尖朝上（准备脚跟着地），塔拉乌拉马的跑者脚尖朝下（准备前脚掌着地）。Jay研究得出，两者跑步都颇具效率，其共同点在于前腿触击地面处于臀部正下方时，垂直冲击速率最小。有意思的是，杰里科（脚后跟着地）身着跑鞋，而塔拉乌拉马人穿着凉鞋。

发现研究表明，最佳的步频处于每分钟一百八十步至一百九十步之间，要是你的步频在一百七十步以下，或许就是跨大步了，然而你本人无法察觉到，所以运用节拍器来调节你的步频是很有必要的，促使步频加快，步幅缩小，这有助于让你的着地点不会偏离重心太远，如此便能够有效降低你的垂直冲击速率。

总结

1）高垂直冲击速率会引起应力性骨折等跑步损伤。

跑步时，着地方式并非最为关键的，不管是前脚掌先着地，又或者是脚跟着地，这两种情况都没问题，关键之处在于，脚着地之际，其位置理应处于臀部下方，并且落地要相对轻盈。

3）着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。

造成相关跑步损伤，并非是由脚跟着地方式引发的，而是源于跨大步这种行为，跨大步会致使脚跟着地，然而脚跟着地并不必然是由跨大步导致的。

部分内容参考自：

同城奢侈品信息网