被低估的抗癌运动，一次就有效果，不是走路而是它

被低估的抗癌运动，一次就有效果，不是走路而是它

提及“防癌运动”，存在这样一种运动方式，不少人设若关注不到它，它的抗癌效果比普通锻炼要远远超出，这便是抗阻运动 。

然而，存在一种运动方式，它被不少人所忽视，但其抗癌效果远远超过普通锻炼，这种运动方式就是——抗阻运动，也就是像深蹲、俯卧撑这类的力量训练 。

最新的研究有了这样的发现，一次时长为45分钟的抗阻运动可以显著地抑制癌细胞的生长！

什么是抗阻运动

力量训练，也就是抗阻运动，它是人体在克服外来阻力之时进行的运动方法，主要涵盖仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，并且还能够借助使用器械辅助的形式来开展，其中器械包含沙袋、哑铃等 。

许许多多的人持有这样的看法，那就是抗阻力训练乃是只有那些练习肌肉的年轻人才适宜去做的运动，然而实际上呢，老年人群同样是需要开展起抗阻力训练的 。

于今年 3 月，中国工程院院士钟南山，在国家老年大学于线上举行直播情况之下，分享自身健康体会这件事的时候，着重说，平常日子里一定得时常去做抗阻运动，此运动涵盖上肢以及下肢部分，哪怕是老年人也需要常常去做 。

北京体育大学，运动人体科学学院，教授邱俊强，表达这样的看法，大家没必要，把抗阻运动，想象得太难，好多训练项目，在家中就能够完成 。

蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；

墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；

提踵可以锻炼腿部；

可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举；

用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。

一次抗阻运动

显著抑制癌细胞生长

2025年7月，一项新研究刊登于《乳腺癌研究和治疗》，该研究表明，只要进行一回抗阻运动或者开展一次高强度间歇训练，便能够激活身体的“抗癌武器”！于这项研究里，研究人员邀约了32名接受过主要治疗的乳腺癌患者，将其划分成抗阻运动组以及高强度间歇训练组，每一组的运动时长为45分钟。

有研究发现，运动之后马上进行验血后可知，所有参与此项的人员体内，“抗癌蛋白”的水平出现了飙升的情况，其情况在9%至47%之间、体外实验能够发现，两种运动方式都显著地抑制了癌细胞的生长。当中，抗阻运动组降低的幅度在20%至21%之间，这证实了阻力运动这一方式能够凭借提升抗癌肌动蛋白水平，从而抑制癌细胞的生长。

研究人员表示，即使是单次运动也能激活身体的抗癌机制。

抗阻运动的好处被严重低估了

强健心脏

进行抗阻训练，不但能够增强肌肉力量，而且还能明显改善心脏的形态以及功能。之前有一项研究表明，对抗阻力进行训练，训练达到24周之后，借助功能性超声心动图开展检测，结果发现，针对老年女性而言，这种抗阻训练让心脏的形态以及功能得到了显著改善。

改善血压

坚持抗阻运动可以帮助改善血压。

在年龄小于或等于四十岁的年轻健康成人当中，抗阻运动能够致使舒张压出现幅度微小但却显著的下降，下降幅度为一毫米汞柱；而对于年龄大于四十岁的中老年健康成人而言，抗阻运动能够给其收缩压与舒张压带来更大幅度的降低，收缩压降低幅度为四毫米汞柱，舒张压降低幅度为两毫米汞柱。

改善血脂

《中国循环杂志》曾刊登过一篇文章，指出此内容，其中提到不管是有氧运动 ，还是抗阻运动 ，又或者是日常体力活动 ，均可对血脂谱产生积极影响 。

对于患有高血脂以及高血糖的患者而言，仅仅只是单纯的有氧运动，或许并不足以达成最佳的效果。在此建议，在进行有氧运动的这个基础之上，还要结合抗阻运动。

对抗衰老

一项研究发现，该研究发表在《科学报告》期刊上，“有氧运动”以及抗阻运动都能够显著改善皮肤衰老状态。要是坚持抗阻运动，那么皮肤的弹性就会得到增加，松弛程度会降低，具体的表现是胶原蛋白和弹力蛋白的合成有所增加，如此便能改善皮肤的弹性以及紧致度。

强壮骨骼

陈星佐医生讲，力量训练能够助力人体增添肌肉量，肌肉能够协助储存血液里游离的钙离子，防止骨质疏松症出现。

抗阻运动要注意这4个细节

保持自然呼吸

需维持自然的呼吸状况，格外注意防止屏气这一行为，不然会致使缺氧，或者令血压波动幅度变得过于巨大的情况出现，进而影响身体健康 。

关注身体状态

处于急性疾病期的时候，像是严重感冒、发烧、严重腹泻这类情况，要暂停运动；运动过程之中，要是出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或者疲劳、关节肌肉明显疼痛这类不适感觉，就应该立刻降低运动强度或者停止运动。

锻炼每个肌群

力量锻炼着重针对身体的主要大肌肉群，其中包含上背部，还有胸部，以及肩部，上肢部分有肱二头肌和肱三头肌，下肢部分有腘绳肌和股四头肌，另外还有小腿肌肉等 。

建议，每周，针对，每个；肌群，的，锻炼，至少，开展，2次，且，间隔，要，2天，以上才行。每个，大肌肉群，需，做，2至4组，每组，重复，8至12次，组间，休息，应，2至3分钟。

合适运动强度

运动之后，会存在一定程度的疲劳之感，这种疲劳之感在运动过后的第二天基本上就会消失不见。倘若运动强度过小，那么便不会有明显显著能体现健身成效的效果；要是运动强度过大，那么就有可能致使造成运动方面的损伤情况 。

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