多数人健身方式有误，过度追求维度肌肉正悄悄损害身体

多数人健身方式有误，过度追求维度肌肉正悄悄损害身体

莲子静心跟大伙说声好, 不论日子怎样, 都会把每天新冒出来的动态给诸位带来, 内容秉持着随性更新的原则, 每一篇都要实实在在地拿出干货，要是你感觉这些信息能在生活里派上用场, 那就去点个关注~

前言：多数人健身都练反了，拼维度的肌肉，正在悄悄透支身体

我健身六年, 走过多数新手会踩的弯路, 起初痴迷大重量, 追求肌肉维度，比拼身材线条, 硬是练出宽厚背、麒麟臂, 望着健身房镜子里饱满的肌肉, 曾以为这就是健康、强壮的终极状态。

然而, 渐渐地呀, 我察觉到了一个极为反常的真相 , 那就是, 肌肉看上去越大 , 身材显得越壮硕 , 此时身体状态却反倒越来越糟糕。

看上去, 浑身都是那种凸显的肌肉, 体态呈现出非常完美的状态, 然而实际上, 浑身上下有着接连不断的小毛病。稍微进行一些劳累的行为, 就会出现腰酸背痛、肩部 and 颈部僵硬的状况, 长时间坐着之后, 浑身会变得紧绷僵硬起来。肺和心脏的耐力极其糟糕, 爬几层楼梯、快走仅仅十分钟, 就会气喘吁吁。睡眠的质量出现下滑, 常常感到疲惫乏力, 恢复的速度变得越来越迟缓。在季节交替的时候, 容易变得体虚疲劳, 免疫力远远比不上那些常年进行适度运动、没有大块肌肉的普通人群。

周边一批长期热衷于撸举器械、全身心致力于增加肌肉量的健身爱好者, 多半皆存有相同类型的问题: 肌肉状况呈现出厚实且僵硬的态势, 关节部位易于出现劳损状况, 体态给人的直观印象是看似壮实却实际显得笨重, 身体所具备的灵活程度以及协调能力、耐受能力均出现全面的程度不一的下降, 甚至在较长时间段内一直伴随着肩袖遭受损伤、腰肌出现劳损、膝盖承受压力引发疼痛等情况。

不少人终其一生都受错误的健身认知所误导, 觉得肌肉数量越多, 维度越大, 体重越重, 那身体愈发健康, 体能愈发良好。

真正明白健身之道, 且练到通透境界的人, 都知悉这样一个情况: 在健身房里, 通过孤立训练方式练出来的块状肌肉, 其实属于“散力、蛮力”范畴；而那种能够让全身协调贯通起来的“整劲”, 才是实实在在的身体本源力量, 同时它也是健身领域的终极核心所在。

将今天, 凭借六年实战经验, 把普通人看不懂, 且健身房很少教的真相讲明白, 即为何大块肌肉并不等同于健康, 以及真正的整劲是什么, 还有普通人要怎样跳出无效撸铁误区, 从而练出通透、有力且不伤身的良好身体。

开篇先做客观科普界定，避免大家误解、走极端：

在本文当中, 对于增肌训练并不给予否定, 对于力量健身也不会进行抹黑, 适度地进行增肌, 科学审慎地撸铁工作, 实际上是能够对基础代谢起到提升作用的, 能够对骨骼关节予以保护, 能够延缓身体衰老进程的。我们所反对的是那种盲目地去追求大维度, 竭尽全力去追求大重量, 致力于孤立单调地堆叠肌肉的那种错误的健身模式。块状肌肉其本身并不存在错误, 存在错误的是仅仅只专注于训练局部, 却无法使全身贯通, 过度地损耗身体去换取身材的那种没有效果的训练。

一、身体状况为何会在肌肉练得越大时, 反而变得越差呢, 原因的核心在于练出了那种被称作“死肌肉”的东西。

不少人锻炼塑造出的肌肉, 瞅着饱满具备形体, 实际就是人们通常所讲的“死肌肉”。它看上去壮实, 然而实则僵硬, 看似有力气, 可实际上伤害身体, 这也是锻炼之时身体日益虚弱这个状况的关键原因处有标点啊！

1、长期孤立训练，把身体练“散”，彻底丢失协同发力能力

那现代健身房里占据主流地位的训练模式可是孤立分化训, 练呢, 是把胸、背、肩、手臂以及腿部都分开来练, 一天专门就练一个部位, 去追求局部地方那肌肉充血、撕裂还有生长的效果, 仅仅是盯着单块肌肉所带来的刺激感。

长久这般练着, 身子会呈现出极为严重的发力割裂状况。人的身体自身是一个统一的整体, 全体的肌肉、骨骼、筋膜以及关节彼此相互串联, 平常走路、爬楼梯、搬运东西以及发力, 皆是全身一块儿协同联动所生成的结果。

经年累月孤立地锻炼局部肌肉, 大脑会逐渐失去全身协调发力的记忆, 胸部只会单个地发力, 背部只会独自地收缩, 腿部力量无法传递到上身, 肌肉各干各的, 没法串联起来融会贯通。

最终就会呈现尴尬状况: 在健身房能够举起大重量、推动大杠铃, 然而在现实生活里, 从事一些体力活儿、跑跳运动以及灵活地发力, 反倒比不上普通人了。浑身具备的全都是局部的蛮力, 却不存在整体的合力, 这便是典型的“散力”。

2、肌肉增长速度远超关节筋膜，造成不可逆身体损耗

好多人不顾一切地拼了命去冲重量, 一门心思地堆积肌肉, 然而却把一个相当关键的生理方面的常识给忽视掉了, 肌肉生长的速度是特别快的, 可是肌腱、韧带以及关节软骨它们的适应速度却极其缓慢。

高强度训练、高蛋白饮食, 能让肌肉在短短几个月内快速形成膨大增厚的效果, 然而关节、筋膜、骨骼的耐受度, 却需数年时间慢慢实现沉淀强化。

以超大重量对肌肉进行强势刺激, 使得肌肉达成快速变大的状态, 这事恰似借助脆弱的关节以及脆弱的筋膜, 大力去支撑厚重绷直的肌肉那般。随着时间不断累积, 肩膀、膝盖、腰椎乃至手腕, 长期呈现超负荷承受压力的状况, 进而致使慢性劳损、炎症以及损伤接连不断地到来。

这同样是绝大多数健身老手所带有的通病, 就是肌肉在不停地锻炼之下变得越来越大, 然而关节却越发地脆弱。常年都伴随着肩袖出现磨损, 腰椎出现突出状况, 膝盖产生疼痛现象, 还有肌腱炎的情况, 看起来身体很强壮, 实际上浑身上下都是暗伤, 身体素质不但没有提升, 反而下降了。

3、大块肌肉过度紧绷，束缚体态、拖累气血循环

不少人觉得肌肉紧实算得上是件不错的事, 然而实际上, 那种僵硬紧绷着的大块肌肉, 才算是身体当中最为沉重的负担呢。

过于发达的表层肌肉, 会将骨骼紧紧包裹, 对筋膜形成压迫, 使关节活动度受到限制, 进而让身体变得僵硬且笨拙, 肩膀无法打开, 腰背不能伸展, 四肢欠缺灵活, 体态呈现僵硬呆板之状, 致使身体的柔韧性与灵动性全然丧失。

以身体机能说来, 那般厚重僵硬的肌肉, 要耗费大量的气血, 还要耗费大量的养分, 更要耗费大量的能量去维系。通常普通人的肌肉是松弛且有度的、耗能是适中的, 然而经由健身堆砌出来的大块肌肉, 是属于“高耗能组织”。

哪怕处于静止不动的状态, 哪怕是在日常休息的时候, 身体也需要持续地消耗更多的能量, 以此来供养肌肉, 因为这样, 导致人很容易出现疲惫的情况, 人也容易变得乏力, 人的精神状态会不振, 睡眠质量也会变差。看上去似乎壮实, 然而实际上气血已经被肌肉消耗得掏空, 身体变得虚, 容易疲劳, 恢复起来还慢。

4、只练局部蛮力，彻底透支心肺与整体体能

把注意力集中在堆积维度、冲击大重量方面的训练, 很多都是于短时间内进行极限发力的, 所锻炼的是瞬间爆发出来的力量、局部位置的力量, 根本就不会对心肺耐力、全身协调性、持续的续航能力予以兼顾。

长时间只进行撸铁来增加肌肉的人, 通常都有这样的反差发生, 力气大、体能差。能够举起较重的东西, 也可扛动重物, 然而却不耐疲劳、不擅长跑步、经不起折腾。一旦面临需要持续用力、长时间处于运动状态的情况, 当下就会呼吸急促、体力耗尽。

切实的健康体魄, 向来不在于局部肌肉强悍程度如何, 而是在于气血顺畅流通, 筋骨具备柔韧性, 全身达成和谐协调, 体能持有持久性, 恢复具备快速性。仅仅堆砌块状肌肉的健身行为, 其本质是舍弃整体健康, 去换取外在身材, 这样做是得不偿失的。

二、真正的顶级体质，靠的不是肌肉，是人人稀缺的“整劲”

搞懂了错误健身所带来的弊端, 众人便能够理解, 为何老一辈从事习武活动之人, 以及常年进行养生锻炼之士, 其身材呈现精瘦状态且并无大块肌肉, 然而却有着体态挺拔之貌, 且精力充沛, 身手相当灵活, 身体硬朗康健, 即便步入中老年时期, 也很少出现生病劳损的情况。

因为他们练的从来不是局部肌肉，而是贯穿全身的整劲。

很多人听不懂整劲是什么，我用最通俗的大白话解释：

所谓整劲, 是指全身的筋骨, 完全贯通, 是肌肉, 完全贯通, 是筋膜, 完全贯通, 是气血, 完全贯通, 且上下联动, 内外合一，发力统一并体态舒展, 气血通畅的整体力量。

不是单独某一块肌肉发力, 而是一动, 便是整个身体都动, 一静, 整个身体便归位, 筋骨呈现柔韧状态, 肌肉松弛程度适宜, 气血循环没有阻碍。

整劲和块状肌肉，是完全相反的两种身体状态

1、僵硬的块状肌肉, 紧绷着, 显得笨重, 耗能高, 会让关节承压加大, 展现出局部蛮力, 致使气血阻滞, 容易感到累, 还容易受伤, 灵活度很差。

2、有一种状态叫通透整劲, 它呈现出这样的特点, 一是松弛, 二是柔韧, 三是轻盈, 四是贯通, 五是耗能低, 六是筋骨有力, 七是气血通畅, 八是耐疲劳, 九是恢复快, 十是协调性极强。

那些有着整劲的人, 身材既精瘦又紧致, 不存在臃肿的赘肉, 也没有僵硬的大块肌肉, 然而其核心稳定、筋骨坚硬、体能良好、精神饱满。在日常状况下不容易出现腰酸背痛、肩颈僵硬的情况, 免疫力保持稳定, 熬夜劳累后恢复得快, 体态挺拔既不驼背、又不探头, 这般才算是真正意义上的健康强壮。

整劲的三大核心优势，完胜普通撸铁健身

第一，筋骨养身，不耗损身体

整劲训练, 不追求那种超大的重量, 也不强行去撕裂肌肉, 重点在于拉伸筋膜, 贯通筋骨, 理顺体态, 通畅气血。它练的是筋骨的韧性, 还有身体的协调性, 不会给关节、腰椎、膝盖带来超额的负担, 越练身体越通透, 越舒展, 属于养身健身, 而非伤身健身。

第二，气血通畅，告别体虚疲劳

现代多数人呈现出亚健康状态, 表现为腰酸背痛、肩颈僵硬、失眠多梦、疲惫乏力、手脚冰凉, 而追根究底, 其本质全都是体态不正、筋膜紧绷、气血淤堵所造成的。

单独进行撸铁, 只会使得肌肉变得更加僵硬, 让气血愈发淤堵难以畅通；然而整劲训练却能够将全身的经络以及筋膜打通, 从而致使全身的气血得以顺畅环绕流动起来, 让脏腑的机能保持稳定状态, 从根本之处对亚健康状况予以改善, 人的精气神会出现肉眼能够明显看到的变好表现。

第三，实用耐造，贴合生活本质

整劲是那种全体身体协同起来的整体力量, 它适配于生活里所有的发力场景, 适配所有运动场景。具备跑跳灵活的能力, 拥有体态稳健表现, 能够做到久站不累, 有着久坐不僵特点, 具备体力持久特性, 还能抗累抗造, 这才是普通大众健身最值得去追求找寻的核心价值。而不是那种仅仅看着好看, 却没有实际用处, 还容易对身体造成伤害的大块肌肉。

必须于此处纠正一个核心认知, 健身的终极目标, 绝非是为了拍出来的照好看, 以及堆砌起那一块块肌肉, 它所指向的是让体魄变得强健, 将气与血予以疏通, 能够远离病痛的侵扰, 使人精力充沛起来, 让体态保持端正, 令身心得以舒展。

脱离健康本质的健身，都是无效健身、伤身健身。

三、为什么现在90%的人健身，都练不出整劲？全是误区导致

普通人健身好些年了一点质变都没有, 而且越练身体状况越不好, 其关键并非不够自律, 不是训练得不刻苦, 而是训练逻辑从根本上就错了, 掉进了三个要命的误区, 这一辈子都练不出那种畅快、完整的劲道标点符号。

误区一：唯维度论，痴迷大块肌肉，把身材当成唯一目标

绝大部分人的健身起始想法, 是构建锻炼腹肌, 塑造胸肌轮廓, 雕琢手臂线条, 进而去追寻那种视觉层面产生的特定效果。为了能够迅速促使肌肉量得到增长, 于是极度狂热地采用大重量器械锻炼方式, 并且以高频率进行孤立训练动作, 仅仅将注意力聚焦于局部位置肌肉的生长情况, 完完全全地忽视了身体整体的协调性培养, 体态方面的纠正调整, 以及气血的养护事宜。

最终练出了一身僵硬的肌肉, 身材看上去十分完美, 然而身体机能却全面下滑, 劳损、疲劳以及亚健康状况全都找上门来。

误区二：只练肌肉，不练筋骨、不练柔韧

身体力量的关键所在是筋骨, 肌肉仅仅起着辅助作用。健身房的训练过度着重于表层肌肉, 全然忽视了深层的筋骨、筋膜、关节以及柔韧性方面的训练。

因表层肌肉强过正常许多, 深层筋骨却薄弱得厉害, 致使身体出现严重失衡状况。这情形犹如一棵树, 它的枝叶过度繁茂, 而根系却孱弱到毫无力量, 表面上看去极为茂盛, 可实际上根基处于不稳定状态, 特别容易遭受损害。肌肉将筋骨的虚弱之处完全掩盖, 从表面看显得异常强壮, 然而真实状况却是外强中干。

误区三：追求紧绷充血，排斥松弛舒展

很多新手误以为：肌肉越紧绷、越酸痛、越充血，训练效果越好。

符合真正康健标准的肌肉状态, 呈现若平静时系松弛且柔软那般, 而活动之际则是有力且紧致的模样。于休息之时, 肌肉展现出舒展又放松的态势, 气血处于顺畅的流转状态, 当发力之时, 全身呈现出收紧的状态, 聚力具备有序的特性。

经年累月的训练致使肌肉始终保持着那种紧绷的状态, 长时间存在着充血僵硬的情况, 而这恰恰就是淤堵现象的根源所在。肌肉紧绷其实就是一种劳损, 与之相反, 肌肉松弛才是养生之道, 这可是健身领域当中最为核心的、同时也是最容易被人们所忽视的一个真相。

四、普通人零基础可练：4个极简动作，轻松练出通透整劲

不需要使用复杂的器械, 不需要运用大重量, 不需要进行高强度的撸铁, 通过日常碎片化的练习, 便能够打通浑身的筋膜, 贯通气血, 练出整劲, 改善僵硬的体态, 缓解体虚疲劳, 它适合所有的年龄段以及零基础的人群。

核心原则针对所有动作, 并非追求酸痛之感, 也不是追求疲劳状态, 而是只求达到舒展的程度, 实现贯通的效果, 达成放松的状态, 以及做到发力协调。

动作一：全身开合舒展（打通肩背胸腔，改善含胸驼背）

双脚保持与肩膀宽度相同, 以自然的状态站立着, 让全身处于放松的情形。在吸气的时候, 双臂慢慢地朝着上方打开, 使得胸腔能够充分地舒展, 同时肩膀向下沉并且打开；在呼气的时候, 双臂缓缓地落下来, 让全身朝着放松的状态归位。

每次15次，每天两组。

其作用在于, 打通肩背处的淤堵情况, 矫正那圆肩驼背的体态, 打开胸腔部位的气机, 改善因长时间久坐所导致的肩颈僵硬状况, 使得上半身的气血能够通畅运行, 它是练整劲的基础动作。

动作二：标准靠墙静蹲（固本培元，强化下肢筋骨）

后背紧紧贴着墙壁, 腰背要直直地挺起来, 膝盖不能超过脚尖, 慢慢地往下蹲, 直到大腿微微发酸, 呼吸要保持自然, 不要憋气, 也不要发力硬撑。

每次坚持30秒-1分钟，循序渐进。

产生的效果是, 对下肢的筋骨起到强化的作用, 能够让核心系统保持稳定, 还具有养护膝盖以及腰椎的功效, 可实现上下身气血衔接的打通, 进而告别下肢出现的无力状况, 以及腰膝酸软的情形, 同时杜绝肌肉出现代偿劳损的现象。

动作三：动态转体拉伸（贯通腰腹脊柱，理顺全身发力）

两只脚保持稳稳站立, 身体处于放松状态, 以腰腹化作轴心, 向左或者向右慢慢地转动身体, 双臂自然而然地跟着摆动, 整个过程脊柱要舒展开展, 腰部背部 , 不使用蛮力去扭转。

左右各20次，每天一组。

功效为: 使脊柱得以活动, 令腰背筋膜实现放松, 促使腰腹气血获得疏通, 进而改善因长时间坐着而产生的腰部酸痛现象, 以及脊柱僵硬的状况, 还能够锻炼全身的协调性, 让上身与下身之间的力量得以顺畅地进行传导。

动作四：慢走调息（养气血、稳体能、练贯通）

抛弃那种进行高强度快跑、暴走的方式, 改为每天都以匀速的状态进行慢走, 时长为20分钟。步伐要呈现出舒缓的样子, 身体要达到全身放松的状态, 呼吸也要均匀, 在走路的时候肩膀要放松, 腰背要挺直, 体态要舒展。

作用, 可以作为所有整劲训练的核心辅助内容, 它能够起到疏通全身气血的效果, 有助于提升心肺续航能力, 还能够调和脏腑机能, 能缓解肌肉僵硬的状况, 最终可以让筋骨、肌肉、气血达到完美适配状态。

一整套训练, 不存在高强度负荷, 不存在局部撕裂训练, 其核心在于通、在于顺、在于松、在于稳。持续坚持一至两个月, 会显著感觉到: 身体不再僵硬, 肩腰不再酸痛, 精力更为充沛, 体态愈发挺拔, 不容易产生疲惫, 这正是整劲渐渐成型的最佳证明。

五、六年健身总结：真正高级的健身，是养身而非伤身

经过六年对健身的深入钻研, 我完全颠覆了自己往昔的认知, 并且领会了真正的健身内涵。

新手健身，练的是肌肉、维度、身材、拍照效果；

高手健身，练的是筋骨、气血、体态、精神、耐久度。

非要过度去追求那种块状的肌肉, 这属于是最低级的健身行为, 它所带来的结果是, 能有短暂的视觉上的好看, 然而却有着长久的身体损耗, 还有关节的劳损, 气血也会被过度消耗, 体能也会出现下滑。

绝非靠过度损耗身体去换取外在身材模样的健身, 才是真正称得上高级的健身方式呀。它是遵循身体本身所具有的规律, 去做疏通堵塞之处的动作, 去强化筋骨使之更健壮, 去调和气血让其更顺畅, 去养护脏腑令其更健康。并非一味地非得追求用超大的重量来锻炼, 并非盲目地痴迷于拥有极致完美的线条, 并非强行去撕裂身体来达成某种效果。

那种身材呈现出匀称且紧致的状态, 体态展现出挺拔又舒展的模样, 身体具备灵活而非僵硬的特质, 睡眠拥有安稳且不带疲惫之感, 换季之际不会生病, 久坐之时不会产生酸痛, 日常能够耐受疲劳, 心态保持轻松且舒展的情况, 这才算是健身所带来的最为顶级的回报。

也想劝所有健身爱好者、普通锻炼人群：

不要再不顾实际情况地盲目跟从他人去进行撸铁从而堆积肌肉, 不要用自身的健康去换取所谓的身材。肌肉达到够用的程度, 体态保持端正, 气血实现通畅, 筋骨变得强健, 这远比拥有一身僵硬且笨重的大块肌肉, 更具备价值, 更富有意义。

到达到健身终点后, 从来不是那般极致身材, 而是持续长久的身心健康, 以及通透自在的状态。

六、全文总结

到头将六年健身所获心得归纳成一句肺腑之言, 块状的蛮力损耗身体, 通透的整劲滋养人生。

健身, 若越练越差，那便是, 一直盯着局部肌肉练, 一直追求大重量练, 一直追逐大维度练, 以致那般练出僵硬散力效果, 那般练出透支气血状况, 那般练出损伤关节问题。

有一种健身, 越练越出色, 它把全身打通, 精心养护筋骨, 全力疏通气血, 协调身体发力, 最终练出通透的整劲, 塑造强健体魄, 拥有饱满精神。

并不是所有普通人，要把肌肉大小以及身材的线条看得无比重要, 非要执着于此。而是要去守护好那能让人呈现松弛舒展状态的体态, 气血通畅无阻的状态, 筋骨强健有力的状态, 还有体能持久不衰的状态。把盲目从事撸铁运动这种有些固执的念头放下, 始终如一地坚持温和贯彻且融会贯通进行整劲的训练活动, 这样就能够从健身可能会伤害身体的错误观念里跳出去, 进而收获到一辈子都能保持健康的良好身体。

话题讨论

难道你未曾有过那种越是进行健身, 却愈发感到疲惫而且浑身出现劳损的经历吗? 你是否认为大块肌肉看起来好看但实际不太实用, 还是那种通透的身体状态才更为重要? 你平常究竟更倾向于撸铁训练, 抑或是舒展养生运动? 欢迎在评论区讲述一下你的看法, 后续还会持续分享科学健身及养身方面的干货, 要是感兴趣的话可以点个关注！

免责声明

这篇文字是关于个人健身经验的科普内容, 只是用来作为日常锻炼的参考依据, 每个人的体质存在差异, 训练方式应当根据个人情况而有所不同, 对于高强度运动要结合自身健康状况合理地去开展。

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