晨跑护膝夜跑伤？生物钟如何主导关节润滑机制

晨跑护膝夜跑伤？生物钟如何主导关节润滑机制

等到天黑了, 路两旁的灯也都亮起来了, 越来越多的那些人把跑鞋穿了上去, 在晚上的时间里流汗。因为夜跑的时间可以自由安排, 还能躲开太阳晒, 所以受到了很多青睐。

但是, 一个让令人心里感到不安稳的说法, 在喜欢跑步的那个圈子里流传开来说, 用夜间跑步的方法比用早晨跑步的方法更加损伤膝盖关节。这到底是不是夸大其词吓唬人的话, 还是确实有科学的根据? 那个答案, 也许就隐藏在包含在我们身体内部的那些生物时间节律里面了。

人的身体并不是一个24小时都在恒定运转的机器, 而是遵循着精密的昼夜节律。这个由大脑视交叉上核主导的生物钟, 调控着体温、激素分泌、代谢乃至关节功能。研究发现有明确的昼夜波动存在于关节滑液的分泌与黏度之中。把滑液看作关节的润滑油就对了。

它的黏度在清晨较低, 随着日间活动逐渐升高。这种黏度会在傍晚达到峰值, 随后在夜间又逐步下降。这代表着一种情况, 就是在傍晚的时候, 人体膝盖关节内部的润滑状况处于非常理想的水平, 从理论的角度来分析和讨论, 这个阶段更加具有优势并适合进行各类运动。

那么, 为啥会出现“夜跑伤膝”的这般说法呢? 其核心在于时间点与运动强度没能搭对号。现代的人们去夜跑, 大多选在晚上8点钟以后这个时段, 到了这个地步之后, 关节里的滑液黏稠度已经开始变低了, 因此膝关节所能发挥出来的缓冲效力也跟着下降了。

除此之外更是有一层重要缘由, 那就是人们经过白天一整天的辛勤工作以及长期坐在那儿不动, 双腿下面那部分的肌肉往往陷于一种疲惫不堪或者僵硬板结的状况之中, 所以这些肌肉对于膝关节所做出的保护作用也就随之削弱了。

当身体里的肌肉没法把那种冲击带来的压力很好地分掉的时候, 这些压力就更多地跑到半月板还有软骨那里去了, 时间一长, 累积起来, 真的可能会让受伤的风险变高。

在相比之下, 晨跑这件事是面临着一些挑战的, 这些挑战被称作是冷启动, 具体的困难在于滑液的黏度是比较低的, 且体温还没有完全提高, 但是呢, 经过了一整夜的休息之后, 肌肉的疲劳已经被充分地恢复了回来, 进而使得神经与肌肉的控制表现得更加精准了。

只要人们能够做好充分的热身工作, 让滑液的分泌数量逐步增加上去, 那么晨跑对关节所带来的冲击反而可能会变得更加可控了。

然而, 这不意思着夜跑就一定会把膝盖跑坏。生物钟带来的影响并不是绝对不可改变的, 核心的关键点在于要懂得怎么顺应自然的生理节律, 并且在方法上进行科学的调整。如果你选择了在晚上跑步, 那建议最好安排在吃完晚饭之后的大概1.5个小时, 也就是晚上的7点左右去跑步。

因为在这个时候, 关节里面的滑液的黏稠度还是比较合适的, 而且能够避开深夜里那个对身体健康不利的生理低谷阶段。在进行跑步动作之前, 一定要认真地做一段10到15分钟时间的动态热身操, 比如说可以做一下高抬腿的动作, 或者做一些弓步转体的练习, 这样做可以把身体的肌肉和关节都充分地激活起来。

我们在进行跑步锻炼之后, 必须要注意对身体进行拉伸活动并且要做好保暖措施, 以免因为关节受到寒凉的刺激而引起滑液的分泌量减少。

另外来说, 每一个人之间的差别情况是非常明显的, 不能让大家忽视掉。属于早晨类型的人他们的生物钟是往前提前的, 所以他们关节功能达到最高这个状态的地方可能就出现在上午的时段。

那些喜欢晚上熬夜的人就是相反的。所以去听从自己身体里面发出的声音, 这回事要远比不管不顾地盲目跟随一个所谓的最佳时间要好得多, 更加重要很多。

夜跑跟晨跑, 是没有那种绝对的对和错、好和坏的区别的, 这中间存在的区别, 在于它们是不是符合了你身体的自然节律。至于说那个关节健康不健康这个问题, 它根本就不在于你到底选在早上跑步还是晚上跑步这个时间点上去选择, 而关键的是在于你怎么个跑法, 也就是你的跑步动作合不合理。

等咱们把这些事儿弄明白了, 搞清楚了人体那个生物钟还有关节润滑之间藏着的那种秘密联系以后, 你, 就能在有月光的夜晚去迈开步子跑步了, 到时候步伐会更沉稳, 也更安全一些, 不再慌慌张张的。

说到底, 跑步这件运动事儿, 它是让你自己去跟你的身体慢慢沟通、慢慢交流的这样一种过程, 而不是一种你要拼命去征服、去跟身体做对立的对抗行为。

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