如何在踏板张紧器上锻炼背部肌肉 如何在踏板张紧器上锻炼背部肌肉

如何在踏板张紧器上锻炼背部肌肉 如何在踏板张紧器上锻炼背部肌肉

踏板拉拔器锻炼方法

1.俯卧举重。 双脚固定在踏板张紧器上，俯身挺直腰部，双手握住车把，然后上身挺直，切记保持腰部正直。

2.仰卧起重。 双手抓住拉力器的把手，伸直双腿，开始做仰卧起坐。 当然，你下去的时候不一定要完全下去到底，因为你下去到底部后可能就起不来了，只要往你的最大极限下去就行了。 这样做的时候还是要注意匀速，不要突然加速或减速。

3.抬腿。 首先，坐在地上，将脚固定在踏板张紧器的踏板上，双手握住张紧器，躺下。 伸直双腿，保持双腿伸直并向下摆动，然后向上摆动（最好成90度）。 此练习还可以同时锻炼手臂和腹肌，但更侧重于腹肌。

4.双手拉动。可以站着也可以坐在凳子上。 用脚踩在张紧器的一端，双手握住另一侧。 踩上去后，抬起来放下。 重复这个动作，锻炼小臂和二头肌。

踏板拉力器瘦腰腹教程动画

1.俯卧撑

站立姿势，双脚固定在踏板拉紧器上，然后弯腰挺直腰部，双手握住车把，上半身挺直，将拉绳拉至胸前。 记住：腰要挺直，腿要伸直。

2.仰卧

坐姿，双手抓住拉力器的把手，双腿伸直，此时做仰卧起坐。 记住，你下下去的时候不一定要完全下到底，因为你下到底后可能就起不来了，下到你的最大极限就可以了。 选择动作时，速度要根据自己的情况而定。 如果你走得太快，你会伤到自己！ 不允许突然加速和减速。

3、仰卧抬腿

卧位，首先，坐在地上，双脚固定在踏板张紧器的踏板上，双手握住张紧器，躺下。 伸直双腿，保持双腿伸直并向下摆动，然后向上摆动（最好成90度）。 此练习还可以同时锻炼手臂和腹肌，但更侧重于腹肌。

4.坐姿拉手

可坐在凳子上，双脚踩在拉紧器的一端，双手扶住另一侧。 踩上去后，抬起来放下。 重复这个动作可以锻炼你的前臂和二头肌。

扩展信息：

技巧

1、使用拉力器时，不要佩戴尖锐贵重物品，以免影响运动，造成损坏或不必要的损失。

2、使用钢丝弹簧涨紧器前，应检查钢丝弹簧的挂钩结构和安装是否牢固，以免滑脱造成伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器最大拉伸距离为150厘米，每根弹簧的拉力约为6公斤。 不要拉得太长，否则钢丝弹簧会失去弹性。

如何在踏板张紧器上锻炼背部肌肉 如何在踏板张紧器上锻炼背部肌肉

想要锻炼背部肌肉的人可以使用踏板拉力器来锻炼背部。 踏板拉紧器是锻炼背部的好方法。 长期坚持可以强身健体减肥。 下面我们就来看看踏板拉紧器是如何锻炼背部肌肉的。

如何用踏板拉力器锻炼背部肌肉

1、弹簧拉力器的锻炼对锻炼背阔肌有很大的作用。 拉紧弹簧时，需要背阔肌的收缩力。 锻炼背阔肌的主要方法是将拉紧器绕在柱子上，就像衣架的铁杆一样，或者将两个弹簧拉紧器固定在一个地方，每只手握住一端，双脚平行站立，拉伸反复向身体弹簧张紧器。

2、将拉紧器绕在柱子上，如屋外衣架的铁柱，双手拉动一端，双脚平行站立，反复将拉紧器向身体方向拉动。 做以上几组练习时肱一头肌锻炼方法肱一头肌锻炼方法，要注意活动关节后再做拉伸，可以做关节圈练习3-5分钟。 还要把握适度的频率。

如何用踏板拉紧器练习背部肌肉

1. 背阔肌

动作要领：脚下踩八字绳，双脚分开与臀同宽站立，俯身与地面成约45°角，握住身体两侧的把手，拉线你的上臂在你的两侧。 吸气和呼气 吸气时，将绳子向上拉到两侧。 吸气恢复。 这个练习也可以用长绳，根据自己的力量选择阻力。

2.上背部肌肉，背阔肌

动作要领：准备动作同上，展开上臂，做划船练习。 与俯身划船 (1) 略有不同，上臂外展更多以加强上背部肌肉。

3.背部肌肉

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体微微前倾，胸部微抱，双手握住把手，双臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，向后拉双臂同时，双臂贴于身体两侧，呈齐胸高位。 吸气恢复。 这个动作可以分两种来做，肩关节在身体两侧伸展和收紧，加强的肌肉群是不同的。

如何用踏板拉力器练习斜方肌

这块菱形肌肉很有意思。 它的肌肉纤维有几种不同的方向，并且它能够根据招募的纤维进行几种不同的运动。 健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上半身的，而上半身的主要工作就是提肩胛骨和锁骨。 主要训练动作是各种耸肩。 较小的肩胛提肌也有助于抬高肩胛骨。 中斜方肌（连同菱形肌）的功能是收缩肩胛骨。 所有肌肉纤维的同时收缩也有助于缩回肩胛骨。 最后，下斜方肌的作用是压肩胛骨（将肩胛骨向下拉）。

背部锻炼的要点

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉动作中，背阔肌参与较多； 在水平拉动动作中，菱形肌和斜方肌中部参与较多。 一般来说，躯干越接近垂直，背阔肌参与的越多； 躯干越接近水平，涉及的菱形肌和中背部肌肉就越多。 这些知识对于全面和平衡的背部发展很重要。

3. 在底部拉伸并在中点（顶点）挤压，想着用肘部拉重物。 这听起来很简单，但我敢打赌 95% 的举重运动员在他们的背部训练中没有足够的运动范围。 就像有些人用半蹲代替深蹲，想用大重量来展示自己，而不在乎得到正确的姿势。

4、做背肌锻炼时始终保持挺胸，身体不要放松。 如果你关心自己的腰部健康，这在所有的练习中都是非常重要的，想要练出一个好的背部就必须严格遵守。 当你做这个动作时，挺胸并保持挺胸。 这将保持脊柱的自然曲线。 背部在负荷下弯曲是导致下背部疼痛的首要原因，因此在进行运动时，请保持脊柱自然弯曲。

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