初学者必备的长跑训练指南

初学者必备的长跑训练指南

长跑训练可以通过增加肌肉中生化酶、毛细血管和线粒体的数量来改善有氧代谢。 定期长跑也可以增强肌肉骨骼系统。 此外，根据心理学研究锻炼长跑时肌肉，长期持续的训练还可以增强意志力，让你不容易说放弃。

鉴于它的好处，即使您不打算参加比赛，我们也建议您将其纳入您的训练计划。 考虑到大多数比赛都在早上进行，你也应该在早上进行这项锻炼。 下面，我们为您列出了详细的培训说明。

两个小时前

每公斤体重进餐含1-2克碳水化合物。 饮食专家 Bede 说：“如果你有 70 公斤，你应该摄入 60-140 克碳水化合物”——相当于 300-600 大卡。 不要吃太多的蛋白质、膳食纤维和脂肪，它们会减慢消化过程并且不能有效地为肌肉提供燃料。 同时，还应摄入500毫升的水。

30 分钟前

这次是检查时间，你应该看看准备工作做得怎么样？ 你戴太阳镜吗？ 准备好能量胶了吗？ “但不要太紧张，”亚利桑那州弗拉格斯塔夫的教练兼营养顾问 Shay 说。喝几口水，但不要喝太多，因为太多的水会使你的胃肿胀并干扰跑步。

开始

“开始长跑的关键是慢慢来，”加利福尼亚州圣地亚哥教练格雷格麦克米兰说。 不管你多么想夺冠，一开始就要控制好速度。 “俗话说：你应该能够轻松地与你的跑步伙伴交谈，”马克米兰建议道。 如果你跑得太快，你几乎无法呼吸，那你就跑得太快了。 这会给你的后半程带来麻烦， 说：“良好的开端会带来所有积极因素。”

45分钟后

开始补给。 在跑步期间至少每 45 分钟补充一次能量凝胶和水。 “早期摄入可以防止身体储存的能量被耗尽，” Bede 说。 好形式。”

最后15分钟

坚持下去。 “当你跑向终点线时，疲劳会打乱你的节奏，”麦克米兰说。 您必须提高注意力和输出才能保持步伐。 但是你必须保持节奏锻炼长跑时肌肉，甚至可以提高一点速度，这对于获得最大收益是极其重要的。 麦克米伦建议使用咒语来暗示增加精神动力。 比如用“飞起来”来避免因疲劳而无力地摆动手臂，或者用“放松”来缓解疲劳带来的精神痛苦。

冲过终点线

冲过终点线后你一定筋疲力尽了。 这个时候，你一定想躺在沙发上好好休息一下。 但是，永远不要这样做。 “你应该马上补充水分，”Shae 说。 补水的方法有很多，比如：喝纯水、运动饮料、冰沙或巧克力牛奶。 跑步后30分钟内补充碳水化合物，可以快速帮助你修复高强度运动后受损的免疫系统。 同时，摄入蛋白质也是不错的选择，也能让你的肌肉快速恢复。

如何获得碳水化合物和蛋白质来源？ ——饮料和固体配料中含有碳水化合物和蛋白质，可以根据自己的习惯将两者混合。 “但你必须记住，你从碳水化合物、蛋白质或两者的混合物中摄入的总热量应该控制在300-400大卡之间。”，Shae说，“碳水化合物与蛋白质的比例应该保持在3-4之间：1。”

跑步后1小时

此时，也许你已经恢复了体力，继续前进吧。 通过做一些运动来避免剧烈运动后的酸痛和紧绷感，例如伸展运动或与狗一起散步。 研究发现，在高强度锻炼后使用海绵滚轮按摩肌肉的人比不使用的人恢复得更快。 以上研究的对象虽然不是长跑运动员，但也适用于长跑。 研究人员建议按摩疗程应涉及整个下半身肌肉群，包括小腿、股二头肌、股四头肌、臀大肌和髂胫束。 此外，还可使用按摩球进行足部按摩。