跑步，没那么简单！八一队体育专家分享健康长跑秘诀

跑步，没那么简单！八一队体育专家分享健康长跑秘诀

随着初夏的到来，不少官兵都迫不及待地来到户外，准备一场酣畅淋漓的长跑。 然而，长跑并没有那么简单。 错误的跑步习惯往往会导致身体受伤或不适。 那么，如何正确跑长途呢？ 5月4日，中国人民解放军八一工程旅田径队副队长、中长跑名将张毅莅临解放军报社，揭秘健康长跑的秘诀跑步。

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中国人民解放军报八一运动队田径队副队长兼教练员张毅，国家体育总局体能教练员，全国田径比赛技术官员，裁判讲师、国家级裁判员，中国田径协会青年委员会委员； 我国著名中长跑运动员，主要项目：800米、1500米； 多次获得全国冠军； 在中长跑训练、竞技体能训练、基层部队军事体能训练、政府官员体能训练等方面有着丰富的经验。

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跑步也漂亮！ 民间跑团掀起“运动旋风”

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“全国马拉松赛事数量从2010年的13个增加到2015年的134个，增长了近10倍，2020年的目标是超过800个。” 讲座一开始，张毅就给官兵们分享了这样一组数据。

“南方马拉松、北方马拉松、上马拉松、厦门马拉松……”几年前说起马拉松，很多人会认为这是一项专业的田径运动，与普通人的距离非常遥远。 如今，马拉松已经逐渐走进了很多人的生活。 他们通过长跑锻炼身体，通过马拉松结交朋友。 跑步已经成为他们日常生活中不可或缺的一部分。

“再不跑，你就出局了！” 不时有人在朋友圈发帖“你今天跑了多少公里”、“你在某场马拉松比赛中获得了名额”……喜欢跑步的人越来越多，跑步群也开始出现在网络上，在你身边，跑团大多只是简单的“联跑约”。 张毅在讲座中提醒，目前有一些跑团组织培训不科学，以销售产品为目的，以盈利为目的。 希望大家注意不要受到伤害。

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跑步不是危及生命的运动！健康才是真理

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每次听到马拉松跑者猝死的消息，我们都感到非常难过。 张译告诫大家：跑步绝不是“拼命”！ 力所能及的保障安全，为健康快乐奔跑。

张译反复强调，跑步过程中突然加速或全力冲刺是比较危险的。 “即使是职业运动员，如果不能控制自己的节奏和心率，也会出现危险和不适。” 在刚刚结束的第十三届全运会马拉松决赛中，有26名专业运动员和1000多名非专业运动员参赛。 运动员提供医疗援助。

“我们要认真学习跑步的正确姿势、技术、节奏和步调。” 张译分享了自己的运动经历。 对于不同长度的比赛，他必须为自己设定不同的配速，按照合理的节奏跑。 “不要总想着超越前面的选手，不要轻易挑战个人最好成绩。”

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长跑训练需要系统和坚持

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“每一位高手都是从菜鸟慢慢练出来的。” 听到不少官兵都渴望加入“跑王”行列，张毅提醒道：“欲速则不达，更要坚持。” 如何系统地训练？ 张仪主要讲了三点。

合理安排训练运动量。 每周长跑的次数要根据每个人的身体素质和接受程度而定。 您可以通过自己的脉搏测量训练强度。 训练时，高强度脉搏每分钟跳动180次以上，中强度每分钟约150次。 训练前做好热身工作。 做40-60米的加速跑或变速跑，提高各关节的灵活度和灵活性。 热身活动以微汗为主。 学会正确呼吸。 长跑过程中，身体消耗大量能量，对氧气的需求量增加。 您可以同时通过鼻子和嘴巴呼吸。 呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。

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注意这些细节，你会跑得更好

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“一般来说，跑伤都是小失误逐渐积累造成的。” 张毅提醒大家平时练习时要注意细节。 具体有以下几点：

选择合适的跑鞋，在所有的跑步装备中，跑鞋是最重要的。 一双合脚的跑鞋应该紧贴鞋后部，但不要太紧，确保当你穿上鞋子时，最长的脚趾和鞋的顶部之间有空间，一个拇指在鞋跟。

慢慢加药。 身体对运动强度的适应有一个过程。 通常，跑步量的增加应遵循“10%原则”，即下一周的跑步量与前一周相比增加幅度不应超过10%。 慢慢增加跑步里程可以有效降低受伤的风险。

运行后调整。 跑步后切勿立即停止。 正确的方法是先降温再拉伸。 降温可以使兴奋的神经恢复到原来的状态，拉伸可以使肌肉排列恢复到原来的状态。

休息一下。 休息会让您的身体有时间和精力来适应训练量的一些变化。 一旦您的身体适应了，您就会变得更强壮、更有效率。 建议每周安排2天其他形式的运动，效果会更好。

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跑步痛如何治疗？常见伤害要这样预防

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跑步是热的，但随之而来的伤病却常常给跑者泼冷水。 在讲座中，张毅特别提到了长跑中常见的几种伤病及预防方法。

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膝伤

膝盖受伤的主要原因是大腿股四头肌不够强壮，导致跑步时膝盖发生侧向移位。 张译推荐一个简单易行的锻炼方法：慢慢蹲下，双脚分开与肩同宽，身体直立，双手背在身后，慢慢蹲下，尽量深，但不要太快，这样大腿肌肉微酸，休息2分钟，再继续，一般每天坚持做3-4组锻炼长跑时肌肉，股四头肌的力量很快就能加强。

髂胫束综合征

当跑者大腿两侧肌肉力量不均时锻炼长跑时肌肉，在跑步过程中会挤压髂胫束，造成过大的压力，从而导致受伤。 髂胫束综合症的训练主要是平衡肌力。 最有效的方法是侧卧时双腿抬起，侧卧在床上，大腿慢慢抬起，然后轻轻放下。 注意不要让膝盖在抬腿的过程中发育。 动作感的话换个方向20-30次左右，基本每条腿做2组就够了。

跟腱炎

这部分的疼痛与跑步的落地姿势有关。 对于重着地的跑者来说，跟腱更容易出现问题。 跟腱炎最有效的运动就是提跟，随时都可以做。 可以选择双脚同时提脚跟，也可以进行单脚提脚跟支撑，可以有效增强跟腱的力量。

足底筋膜炎

超重或扁平足的跑步者更容易出现这种症状。 足底筋膜炎的处理方法是将足部向与跑步着地相反的方向拉伸，例如用毛巾围住足弓，尽量伸直腿部，双手握住毛巾，向后拉。 也可以徒手拉伸，保持30秒到1分钟，放松片刻，如此反复数次。

张毅提醒大家：当身体刚开始感到疼痛时，一定要引起足够的重视。 最好停止跑步2天，并进行相应处理。 之后，您可以尝试短距离慢跑，看看疼痛是否减轻或消失。 如果疼痛持续存在，请停止跑步，必要时去医院。

准备跑马拉松？先看看你的身体在这几个方面是否合格

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“业余跑者参加马拉松，跑完就是胜利。” 讲座中，张译在鼓励大家的同时，也郑重提醒：“要参加马拉松，必须要有长期的长跑经历。”

马拉松看似只是一场42公里的体能较量，但参赛前需要做好充分的准备。 首先，你需要进行身体检查，了解自己的身体状况是否适合参加比赛。 如果打算参加马拉松，必须进行至少一年甚至更长时间的长跑训练，并开始适应性训练。 从2公里、5公里、10公里开始。 一开始，每天坚持相应的连续跑步练习。 如果没有足够年限的跑步训练储备一定的跑步能力，即使参加比赛也很难坚持。

二是调整饮食。 赛前一周的饮食尤为重要。 主要是增加一些增强耐力的食物和比较丰富的营养素来增强体质储备，尤其是增加糖分的量。 另外，由于长跑时新陈代谢旺盛，维生素C的消耗量增加，所以要多吃富含维生素C的水果和蔬菜。最后要保证充足的睡眠。

最后，赛前不要熬夜，每天保证8-9小时的睡眠。 过度疲劳会导致跑步时晕倒等意外。 如果你在比赛前出现不明原因的不适或疼痛，你应该检查一下，否则不要参加。

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整理 | 徐小龙