腹肌锻炼可以让男人快速练出腹肌

腹肌锻炼可以让男人快速练出腹肌

每个男人都想拥有属于自己的强健腹肌，但说起来容易做起来难，想要拥有健美的腹肌需要努力、耐心和意志。 那么，锻炼腹肌的方法有哪些呢？ 锻炼腹肌最有效的方法有哪些？ 练腹肌最好的方法是什么？ 下面的文章将为这些问题一一解答，一起来看看吧！

1、如何锻炼小腹

当然，悬垂举腿、仰卧举腿等动作会相对集中在下半腹部。 但长期以来，人们一直有一种错误的看法，认为腹部有上腹和下腹之分。 事实上，腹直肌是从胸部底部延伸到骨盆顶部的长而窄的扁平肌肉。 任何腹部锻炼都无法单独完成其中的一部分。 如果你想更多地刺激你的下腹肌，不管你做什么运动，每次重复都要保持你的腹肌紧绷，尤其是皮带扣下面的区域。 有些人似乎马上就掌握了这个概念，而另一些人则需要一定的培训才能获得足够的认识。

2.每天多运动是不是只有这样才能拥有平坦的小腹？

出于某种原因，人们认为要有效锻炼腹肌，您必须每天锻炼几个小时。 我们不知道越多越好的错误观念究竟从何而来，但我们可以告诉你：每天只做 1000 个仰卧起坐不一定有效，但会让你的背部受伤。 与其他肌肉一样，腹肌每周锻炼2～4次为佳，每次锻炼后至少休息一天。 每个动作做3到10组动作，每组动作重复8到15次。 每个动作都需要到位，这样在每组结束时你都会觉得自己已经全力以赴。

3. 哪种运动能让我减掉腰腹部的赘肉

您的腹肌对锻炼的反应与身体其他任何部位一样，只要您进行正确的锻炼，您的腹部就会更结实、更紧实。 但是，单靠腹部运动并不能燃烧腹部脂肪。 事实上，身体任何部位都不能局部减肥。 减掉中段脂肪的唯一方法是结合健康饮食和有氧运动——即便如此，也不能保证你会减掉你想减掉的地方。

4.如何拥有平坦的小腹

中段肌肉的外观与遗传、皮褶、个人在中段储存脂肪的倾向、生活经历以及无数其他因素有很大关系。 很可能您已尽力而为，但仍然无法获得您梦寐以求的平坦、健美的腹肌，但这是否意味着您不应该进行腹肌锻炼？ 当然不是！ 锻炼你的腹肌会让它们变得更强壮，从而看起来更平坦、更紧实。

总之，根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部运动量和强度。

5.尝试一系列腹部运动

即使进行了正确的腹肌锻炼，个人动作也极为有限。 如何正确地做训练动作与选择什么样的训练动作一样重要。 成功的腹肌训练应该至少包括4种动作：上腹部训练，如仰卧起坐； 下腹部训练，如悬垂举腿； 侧腹训练，如扭转仰卧起坐； 针对腹横肌的训练，比如平板支撑。

6.放慢动作节奏

在锻炼腹肌时，掌握一些完美的技巧很重要。 花点时间真正感受腹肌的运动。 如果每组你都能做几次而不累，要么你的技术有问题，要么就是太简单了。 因此，您可以探索和试验最佳技巧，找到适合自己的中等强度锻炼组合。

7.适当呼吸

这种方法是成功培训的另一个关键。 抬起时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，可以很好地锻炼腹横肌的深层纤维，否则后者根本不动。 因此，保持姿势时注意深呼吸是关键。

8.缩短组间休息时间

腹部肌肉和小腿肌肉一样，是耐力肌肉，你必须给它们一个不同于胸部和背部的刺激才能更有效。 对于腹肌训练，组间休息时间越短越好。 你最好能够一个接一个地完成所有的练习，完全不用休息。 刚开始锻炼腹肌时，您可能还需要休息一两分钟，但这是正常的。 只是越早开始下一组越好。

总之，组间休息时间很重要。 它与训练有着相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。

男人应该如何锻炼腹肌？ 很多人都想拥有腹肌，但是很多人都练错了。 下面我们就来看看锻炼腹肌的正确方法：

1：练腹肌最好的方法是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为一组，最少5组，视具体情况而定。 可以适当增加重量，手拿哑铃或铁饼，放在脑后，效果会更好。

2：俯卧撑其实可以锻炼腹肌。 记住，运动的时候，一次一定不能太累。 你必须分组进行才能产生效果。 一般每次做100个左右，分成至少5组。 这取决于你自己的情况。

3：双手高处抓握，让身体垂直下垂，腰腹向上抬起，使腿部与上半身成90度。 注意不要晃动身体，不要在其他地方用力。 这也是分组进行的。

4：如果腹部脂肪较多，应坚持有氧运动。 跑步非常有效。 它可以减少多余的脂肪，让你的肌肉更好地展现出来。

腹肌的训练不同于其他肌肉。 它必须不断地刺激，所以你每次都必须用尽全力才能达到效果。 中间最好间隔一分钟左右。 做6组左右。 二在饮食方面，要注意加强高蛋白、高脂肪。 每次运动后大约半小时到一小时左右是蛋白质摄入的高峰期。 注意多吃高蛋白食物。

小肚腩很难减，主要是因为锻炼者很难锻炼到腹部的一块肌肉，即腹肌。 腹肌锻炼得好，可以让腹部看起来更紧实、更紧实。 下面介绍两种男士快速锻炼腹肌的方法。

方法一、腹部负压收缩

负压收腹不需要很高的姿势，坐着、站着、躺着都可以做。 锻炼者首先需要呼出肺部的空气，然后放松腹部，然后用力吸气，尽量让肚脐贴近脊柱，最后用鼻子轻轻呼气，使腹部放松。 但是，锻炼者要注意不要用胸部呼吸空气，而是要用腹部进行锻炼。 以上动作持续40秒，时间可随着运动量的增加而增加。

方法二、卷腹

事实上，最常用的仰卧起坐对腹肌训练的作用不大，而且可能损伤脊柱。 很多美军已经把仰卧起坐从训练中去掉了，因为有试验表明仰卧起坐会造成背部损伤，而且因为压迫脊髓导致疼痛或麻木。 相比之下如何正确的锻炼腹肌，仰卧起坐更加科学实用。 目标锻炼部位：上腹直肌

男性有效的腹肌锻炼

1.健身球收腹

起始位置：以俯卧撑姿势开始，双腿并拢，小腿放在健身球上。

动作要领：保持头、背、臀、脚在一条直线上，慢慢收腹弯曲膝盖，使膝盖紧贴胸部，保持5秒钟。 然后双脚向后伸展，尽量保持背部挺直。

动作要领：身体绷紧，使头、背、臀、脚在一条直线上，保持腹部紧张，保持70-120秒，然后慢慢放松。

2. 跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，双手伸直，指尖相触。

动作要领：慢慢将健身球推到最​​远点，充分伸展身体，但要注意背部、臀部和大腿收紧，使膝盖在一条直线上。 注意不要弯腰抬臀，以免用力过猛影响效果。

3.仰卧侧抬腿

起始位置：仰卧在健身球上，膝盖弯曲，双腿并拢。

动作要领：慢慢抬起膝盖，同时转动，挤压腹肌，做收缩动作。 然后回到起始位置，左右交替。

4. 健身球负重仰卧起坐

起始姿势：双脚平坐在健身球上，慢慢向前滑动健身球，同时身体向后倾斜，直到臀部悬空。 尽可能降低你的上背部，以最大限度地拉伸你的腹肌。

动作要领：腹部收紧，上背部抬起，肩膀尽量靠近大腿，在顶点处收缩，然后慢慢回到起始位置。 如果你的腹肌比较强壮，也可以在手臂上夹一个杠铃片，增加动作的强度。

5.静态仰卧支撑

起始位置：手肘、臀部和脚趾支撑，手掌向下。

6.从反V

起始位置：以双腿并拢的俯卧撑姿势开始，小腿胫骨放在健身球上，保持背部和腿部伸直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸前移动，保持背部和腿部伸直，让身体呈倒V形，在最高点停几秒，收缩，然后慢慢回位到起始位置。

7.负重仰卧起坐

起始姿势：双脚平坐在健身球上，慢慢向前滑动健身球，同时身体向后倾斜，直到臀部悬空。 双手握住杠铃片，尽量向后拉伸，上背部尽量压低，这样腹肌得到最大程度的拉伸。

动作要领：收腹并抬起上背部，将杠铃置于头顶上方，在最高点收缩，慢慢回到起始位置。 也可以先空手练习，逐渐增加重量。

只要动作对了，每天坚持，就会看到效果。 平滑紧致的肌肉线条就是这么简单！

结语：拥有结实的腹肌是每个男人的梦想，但想要在短时间内锻炼出完美的腹肌是不可能的。 那么，今天我们就来介绍一下男性锻炼腹肌的一些知识。 一些方法如何正确的锻炼腹肌，希望能帮到你。