适合糖尿病人的几种运动处方

适合糖尿病人的几种运动处方

糖尿病患者的运动需要个体化，糖尿病患者的运动处方应根据个体健康状况、身体状况和心血管系统功能状况，采用合适的运动类型和运动负荷。 普通糖尿病患者无特殊情况，可按照1357运动处方进行，包括：①每天至少运动一次； ②每次锻炼时间或每天锻炼总时间大于30分钟； ③ 每天 每周至少坚持锻炼5次或5天； ④运动要有一定的强度。 运动时的心率应为170减去年龄，运动过程应持续30分钟。 以下是几种适合糖尿病患者的运动方法，供大家参考。

如何进行有氧运动

1、低强度有氧运动 低强度有氧运动的目的是增加体内脂肪代谢，增强有氧运动能力，降低患心血管疾病的风险，减轻体重，降低体内脂肪含量。 坚持进行低强度的有氧运动，还可以减少患者的胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素的敏感性。

锻炼项目：中速步行（70-80米/分钟）或健身步行（90-100米/分钟）

运动强度：低或中（可通过目标心率或主观体感计算）。

锻炼时间：10-15分钟/天。

锻炼频率：每周 3 至 4 天。

2、中等强度有氧运动 中等强度有氧运动的目的是增加机体糖脂代谢，增强有氧运动能力，增强循环和呼吸功能，降低患心血管疾病的风险，减轻体重和体脂含量，并减少胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素的敏感性。

运动项目：健走或慢跑（110-120米/分）

运动强度：中等或较高（以目标心率或主观体感计算）。

锻炼时间：30分钟/天。

运动频率：4-5天/周。

3、高强度有氧运动 高强度有氧运动的目的是增强机体糖脂代谢，提高有氧和无氧运动能力，增强循环和呼吸功能，控制体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，强身健体。 组织对胰岛素的敏感性。 患有糖尿病和心血管疾病的人不能进行高强度的有氧运动。

运动项目：健走或中速跑步（120-140米/分）。

运动强度：高（按目标心率或主观体感计算）。

锻炼时间：30分钟/天。

锻炼频率：每周 3 至 4 天。

如何协调运动

协调运动可以帮助中老年糖尿病患者提高反应判断能力，发展平衡协调能力。 下面介绍几种协调运动：听从指挥做相反的动作，例如叫喊的人喊着举起右手，表演者举起左手。 一组练习者进行减、乘、除简单计算后，根据得出的数字进行分组活动； 一对一的比赛，看对方的背号； 跳绳、踢毽子； 平衡、侧腿平衡、单腿跳、原地跳跃、快速前后、左右、交叉动作、单脚为轴前后转体动作、左右滑行动作等。

运动强度：中等或较高（根据目标心率和主观体感计算）。

运动时间：（2～3次）×（2～3组），组间休息5～7分钟。

锻炼频率：每周 3 至 5 天。

如何进行抗阻运动

人体骨骼肌在克服外界阻力的情况下进行的主动运动就是抗阻运动。 简单来说，抗阻运动就是克服阻力的运动。 示例包括哑铃或沙袋。 当然，最简单实用的就是用我们自己的体重作为阻力来训练。 示例包括抬腿、仰卧起坐或平板支撑。 抗阻运动可以增加机体糖脂代谢，增强骨骼肌力量，减少骨骼肌间脂肪沉积。 抗阻运动应循序渐进。 对于年轻的糖尿病患者，如果器械训练的阻力能达到其最大力量的50%～75%，即达到中等或较高的运动强度，运动频率应为2～3天/周。

热身和恢复练习必不可少

有氧运动或阻力训练前应进行热身运动，训练后应进行恢复运动。 热身运动和恢复运动可以增强骨骼肌的柔韧性，有助于预防运动损伤。 广播体操、太极拳和有氧舞蹈（节奏快的动作、反复的伸展运动）、各种伸臂踢腿运动、各种摆腿运动等都可以作为热身运动或恢复运动。 注意练习幅度要由小到大，可以根据个人情况每个动作练习两个8拍。

如何走路

步行是目前国内外最常用的糖尿病运动方式，在中国糖尿病运动指南中也被列为糖尿病运动的首选方式。 下面以健走为例，介绍糖尿病患者（无其他合并症）运动处方的具体实施方法（田径场以400米跑道为单位增加距离，或使用带距离显示器的跑步机）计算距离）：

第一阶段——起步期

第一周：练习前中慢速步行5分钟，然后每天1600米中速步行，每周3天。 练习的距离和强度都是一样的，感觉有点累就停下来，持续两周。

第三周：距离增加到每天2400米，不计算练习时间，必须保证步行距离。 每周 3 天，持续 3 周。

第六周：距离增加到每天3200米，不含练习时间，步行距离保证完成，每周3天。

注意：如果上述训练距离过大，可分2、3次完成。 当身体适应了这个强度后，就可以开始第二阶段的训练了。

第二阶段——适应调整期

第一周：中速步行3200米/天，3天/周。 训练强度略有增加，算上训练时间，持续两周。

第三周：距离增加到4000米/天，3天/周，持续3周。

第六周：将距离增加到每天 4800 米，每周 3 天。 如果身体已经适应了这种强度，就可以进入第三阶段。

第三阶段——稳定期

第一周：中速步行4800米/天，每周3天，目标是在45-60分钟内完成，持续两周。

第三周：中速步行4800米/天，4天/周，持续3周。

第 6 周：将距离增加到 5600 米/天，每周 4 天。 如果身体已经适应了这种强度，就可以进入第四阶段。

第四阶段——巩固提升期

第一周：中速步行6400米/天，4天/周。 以 35-60 分钟为目标，完成为期两周的锻炼。

第三周：中速步行6400米/天糖尿病的锻炼方法，5天/周，持续3周。

第 6 周：以中等速度步行 7,200 米/天，每周 5 天。 如果身体已经适应了这种强度，就可以进入第五阶段。

第五阶段——标准期

第一周：中速步行10分钟，然后慢跑，不分时间和距离，尽量继续跑20分钟糖尿病的锻炼方法，每周3天，目标是逐渐达到你的目标心率上限，最后两周。

第三周：每次增加1分钟的跑步时间，直到可以连续跑30分钟。 每周 4 天，持续 3 周。

第六周：保持30分钟连续跑步，4天/周，目标心率保持在上限。

按照处方训练一段时间（数周或数月）后，锻炼者应根据医嘱进行体格检查，评估锻炼效果，并进行适当调整，制定下一阶段的锻炼处方。