女子跑步20周减重14公斤，如何跑步才能减肥？

女子跑步20周减重14公斤，如何跑步才能减肥？

一到夏天，减肥又成了C位话题。 而跑步也成为了很多人跑步减肥的首选，可惜很多人坚持跑步一段时间后说跑步没用，就放弃了。 但事实上，跑步真的对减肥没有用吗？

村上春树坦言，自己开始跑步是为了减肥，“跑步无疑是最好的方式”。

德国一位名叫 Sunny 的女孩在短短 20 周内减掉了 14 公斤。 这是她跑步前的样子：

万事开头难。 第一周和第二周，Sunny都快坚持不住了。 没有锻炼的基础，走了两步就气喘吁吁了。

到了第九周，Sunny终于找到了一点感觉，跑步没有那么费力了，他觉得自己可以坚持下去。

然而，就在这个时候，困难也随之而来——桑尼的脚踝受伤了，她不得不开始休息。 受伤后，桑尼很沮丧，甚至想过放弃——事情才刚刚开始好转，被打得这么重，桑尼很失望……

第14周，她终于重回跑道。 在跑步的同时，她也开始做一些体能训练，增强体质； 她也通过跑步认识了一些朋友，在跑步的路上她不再是一个人；

后来，Sunny的状态越来越好，跑起来也越来越轻松，跑起来的精神姿势也不一样了：刚开始的时候，Sunny跑的时候总是驼着背，整个人好像缩成一团； 再看现在，上半身挺拔，身子挺拔，双目向前看，满脸自信。

终于在20周后，Sunny成功瘦了14公斤，开心的和大家分享她的减肥成果：

对比是这样的：

我不仅减掉了 28 磅，衣服也小了 3 码，跑步速度也快了 2 分钟！

但是很多人有一个疑问，为什么我也跑步，而且坚持了很久，但是为什么就是瘦不下来呢？

如何跑步才能瘦？

今天就给大家介绍几种常见的跑步训练方法，选择适合自己的开始练习吧！ 不过需要注意的是，跑步的时候记得跑前热身，跑后拉伸，也可以穿插做一些力量训练，避免受伤，锻炼健康。 当然，在减脂期间，也要注意控制饮食。 不要太麻烦。 如果你减肥成功，你一定会感谢现在努力的自己。

节奏跑

先热身慢跑1~2公里，然后按照较快的固定目标配速间隔继续跑5~30分钟，再慢跑1~2K恢复。

T跑有两种常见的训练类型。 一种是分组跑步。 比如5分钟的节奏跑，跑5组，每组之间休息1分钟。 另一种 T 跑是一次 20 到 30 分钟的长跑。

适合人群：有一定基础，参加半程马拉松或全程马拉松比赛的跑者

· 努力工作：

周期：每周不超过2次

间歇跑

指以固定距离重复进行多组快跑，每组跑完后休息相应的时间。

固定距离可以不同，200米，400米，800米，1K，1.5K等。玩长跑的朋友通常练习800米或1K的长间隔，比如快跑1K，休息4到5分钟，然后继续下一个1K。

它有多快？ 基本上接近你全力以赴的速度。 我跑步是最累最痛苦最拼命的训练，没有之一。

适合人群：有一定基础，参加半程马拉松或全程马拉松比赛的跑者

· 努力工作：

周期：每周不超过2次

法特莱克训练

法特莱克的本质是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点像游戏），与慢跑或步行交替进行。

跑者可以根据自己的感觉来决定加速和放松的时间和距离。 例如，你可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树； 或当你跑到远处的汽车时减速并走两步。

是一种极好的团体训练形式。 小组中的每个人都可以突然指定跑步速度和距离。 其实就是跑步游戏，所以一般在2人以上分组练习的时候使用。

适合人群：有一定基础的跑者

· 努力工作：

· 周期：每周一次

极速跑

这个说起来简单，快跑一段距离，然后慢跑一段。

这个距离有多长？ 400米，800米，1K范围。 速度和距离可以不同，比如快跑400米，然后慢跑100米。

现在比较流行变速跑：距离是可变的，时间是可变的，甚至场地也是可变的。

适合人群：所有跑者

· 努力工作：

· 周期：每周一次

放松跑

在一定的高强度跑完后，需要进行轻松跑来调整。 长时间没有运动的时候也可以用这个方法来恢复。

以您感到舒适的速度进行，这种速度应该可以让您轻松进行对话。 如果使用心率监测器，大致保持在最大心率的65%-75%（如果使用储备心率法，几乎是E区的下限）。 不要跑得太快，否则很难帮助状态恢复。

· 训练目的：放松和恢复。

适合人群：高强度训练后怎样通过跑步减肥，停止跑步1周以上后

· 努力工作：

· 周期：不规则

LSD（长距离慢跑）

一般是指10K以上的里程，如果以时间来衡量，就是跑了1小时以上。 这种长距离训练对于建立有氧能力和提高耐力非常有效。

长跑的配速不宜太快，比10公里的跑配速慢1分钟左右。 如果是参加马拉松，前半段的配速可以比马拉松的目标配速慢一些，后半段逐渐加快。

· 训练目的：提高耐力水平，增加身体燃脂率

适合人群：所有跑者需要

· 努力工作：

· 周期：每月1~2次

飞行器 180

该训练法最大的特点是只看心率（将心率控制在一定范围内），不考虑快慢。 随着训练的进行，你的速度会在相同的心率下逐渐提高。

用180减去你的年龄，得到的数字就是最大心率HRmax（估计值）。 这个数字减去 10 就是最低心率 HRmin。 跑步时一定要将心率控制在这个范围内，尽量接近HRmax。

新手很适合用这种方法入门：运动强度低，可以最大程度避免跑步过程中肌肉疲劳和动作变形造成的伤害，减脂效果好。 不伤，不累，养成跑步习惯，效果会很好。

· 训练目的：提高有氧水平，建立有氧基础。

适合人群：初跑者最适合，有经验的跑者也可以练习

· 努力工作：

·周期：天天练就OK

综上所述，以上几种跑步方式没有好坏之分，大家可以根据自己的状态和需要随时选择。 你甚至可以根据自己的实际需要组合这些方法，每周2到3种方法，让你的跑步方式多样化，让你的跑步方式不那么枯燥。

更重要的是，培训方式多样化会更加有效。 长期单一练习的话，可能一两个月还好，但时间长了效果会越来越差。

我相信怎样通过跑步减肥，如果你能长期坚持下去，你一定会有所收获。