掌握跑步姿势7个关键点，图解助你高效提升

掌握跑步姿势7个关键点，图解助你高效提升

跑步走属于一门学问，唯有最符合科学标准的方式方可抵及相应效果，跑步走主要被应用于快速行进的场景，跑步走的姿势着重突出身体各个部位之间的协调性，跑步走的步伐必须向着前方积极跃出，落脚之时以前脚掌先接触地面。

跑步走属于一门学问，唯有最科学的方法方可达成最好的效果，跑步走主要是用以实现快速行进，跑步走姿势着重突出身体各部位协调，跑步走的第一步务必得跃出去，以前脚掌进行着地，在整个跑步走进程当中，都绝不能全脚掌着地，立定时，要留意靠腿和放臂的一致性。

1.头和肩

跑步走的动作要领，当中其一为保持头跟肩的稳定，头需正对着前方，除了道路不平的情况之外，不要往前探，两眼要注视着前方，肩部要适度地放松，要避免含胸。

进行动力伸拉，做起耸肩动作。首先，让肩处于放松下垂状态，接着，使肩尽最大可能上耸起来，随后停留一会儿，之后还原，最后再次重复以上动作步骤。

2.臂与手

围绕跑步走动作要领而言，摆臂呈现出的应属于是以为肩部作为轴的前后方面动作，其中左右方向的动作幅度不会超过身体正中线，手指、腕以及臂应当处于放松状态，肘关节角度大概为90度。

动力伸拉，要抬肘摆臂，两臂成一前一后位置，进入预备起跑姿势，后摆臂时肘关节需尽量抬高，之后放松进行前摆，随着动作加快，高度要越来越高。

3.躯干与髋

按照跑步走动作要领，要使得从颈部到腹部处于直立状态，并非前倾（若加速或者上坡情况除外），也不是后仰，如此这般才有利于实现更为顺畅的呼吸，更易于保持平衡以及步幅。同时，躯干不可以左右动荡，也不应上下起伏幅度过大。当腿部向前摆的时候，要积极地送出髋部，跑步走全过程都需要留意髋部的转动以及放松。

动力伸拉要进行弓步压腿，两腿需要前后分开站立，并且要和肩膀宽度一样，身体当中会缓慢地向下压，进而达到肌肉紧张的状态，之后再放松恢复原状，躯干一直都要保持笔直。

4.腰

跑步走时的动作要领：腰部需保持自然直立的状态，但又不适合过于挺直。肌肉在这时要处于稍微紧张些的姿态去维持躯干姿势，并且与此同时还要留意对脚着地时所产生的冲击给予缓冲到位。

体前屈伸属动力伸拉，自然站立，两脚分开，宽度等同于肩部距离，躯干缓缓向前弯曲，直至两手垂落至脚尖位置，维持片刻，之后恢复原状。

5.大腿与膝

跑步走的动作要领是，大腿用力往前摆，不是往上抬，不能有侧向动作，因为侧向动作多余还易伤膝关节，所以大腿前摆要正。

先进行动力拉伸，做出前弓身动作，确保两脚站距等同于髋宽，将双手放置在头后位置，接着从髋关节处开始屈体向前，过程中始终保持腰背挺直状态，直至股二头肌产生紧张感。

6.小腿与跟腱

跑步走的动作要领是，脚要落在身体前方大概一尺的地方，且靠近正中线。小腿跨过的距离不宜太远，防止跟腱因受力过大而出现劳损。与此同时，要留意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲情况，落地时小腿要积极向后扒地，进而让身体积极向前。另外，小腿前摆的方向要正，脚应尽可能朝前，不能外翻或者后翻，不然膝关节和踝关节容易受伤。在沙滩上跑步走的时候可检查脚印来作为参考。

伸拉动力当中有撑壁提踵这一动作，面向大概距离墙壁一米的地方站着，两只手臂向前伸展并且宽度和肩膀一样，用手撑住壁面来进行提踵动作，过后再把它放下，以此感受小腿以及跟腱部位出现紧张的状态。

7.脚跟与脚趾

跑步走动作要领，要是腿步幅度太大了，小腿提前伸展得超远，就会是脚跟着落到地上哎，进而还会产生那种制动、刹车的反作用力，这对骨头和关节带来的损伤可是非常大的。而正确的做法是落地的时候，要用脚的中部去着地，并且得让冲击力很快地分散到整个脚掌那儿去。

启动动力进行伸拉时，采取坐式伸踝的方式，先跪在地面上，让臀部尽量地靠近脚跟，同时要保证上体始终维持直立状态，接着缓缓地向下对踝关节施加压力，一直到趾伸肌与脚前掌感受到足够的拉力为止，然后提起臀部在此之后再重复上述动作，整个动作要具备节奏性，而且速度要缓慢。

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