早上空腹跑步好不好？ 揭秘空腹晨跑的3大奥秘，到底是真是假！

早上空腹跑步好不好？ 揭秘空腹晨跑的3大奥秘，到底是真是假！

早上空腹跑步好不好？ 揭秘空腹晨跑的3大奥秘，到底是真是假！

健叔-微博号-2018.09.09 13:30关注

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早上空腹跑步：好吗？ 不同的人有不同的看法。 有些人对此习以为常，而对于另一些人来说，这简直是难以想象。 下面，我们就来聊一聊空腹晨跑的三大奥秘，揭开它们背后的真相。

1.“空腹晨跑导致肌肉流失”

人们普遍认为，在早上消耗任何卡路里之前，身体缺乏运动所需的碳水化合物（糖）。 此时，身体必须分解肌肉蛋白质以获取能量，这会导致肌肉流失。 然而，这种说法并不完全正确。 您的肌肉不会立即消失，您的身体会在肌肉和肝脏中以糖原的形式储存葡萄糖。 夜间，体内胰岛素水平和肝糖原含量下降（胰岛素的作用是促进细胞对糖分的吸收，防止脂肪流失）。 但是，肌肉中还有糖原，所以早上跑步时，身体所需的能量主要来自于肌糖原。

然而，随着运动的进行，肌肉中储存的糖原也被消耗掉，身体不得不另寻出路：游离脂肪酸。 这时，如果加大运动强度，身体会分解氨基酸等蛋白质，以弥补糖原的不足，从而避免脂肪供应不足。 也正是在这个时候，肌肉流失的风险上升。 然而，严重的糖原缺乏会导致头晕、虚弱和疲劳，因此在大多数情况下，训练会在肌肉损失风险增加之前结束或停止。

2、“空腹运动是最好的燃脂减肥方式”

通过适当的运动，早上空腹跑步可以促使身体增加脂肪酸的使用，以获得所需的能量。 但是，这并不能决定你最终是否会减肥。

虽然燃烧脂肪是一种高效的能量供给方式，但是当训练强度较低时，其总热能消耗（TEE）相对较低空腹 跑步，因此消耗的热量也相对较少。 相反，在进行间歇训练等高强度跑步运动时，虽然脂肪燃烧的能量效率明显下降，但总热能消耗（TEE）和卡路里消耗反而增加。 最终，体重的增加或减少取决于热量平衡：热量过剩导致体重增加，热量不足导致体重减轻。 换句话说，如果你想减肥，你应该消耗比摄入更多的卡路里。空腹高强度晨跑是比低强度运动更有效的减肥方法。

3、《晨跑空腹提高耐力》

如果你想提高跑步成绩，早上空腹跑步并不理想。 糖原缺乏会大大限制运动的持续时间和强度，导致运动刺激减少。 高强度、长时间的训练更有利于提高跑步成绩。

对专业运动员的研究表明，在糖原储备空的情况下，特定的运动可以产生非常积极的效果：这些运动会促使身体优化脂肪代谢，身体会“学会”应对糖原缺乏的情况 坚持更长时间. 但是空腹 跑步，目前没有实质性证据表明这会提高比赛成绩。 同时需要强调的是，经常进行空糖原运动对健康是有害的。

虽然早上空腹跑步不是减肥或提高耐力的最佳方式，但它是使锻炼多样化的好方法，非常适合那些早起并想在早餐前完成锻炼的人。

以下是我们为空腹晨跑者提供的一些建议：

根据健身水平，锻炼时间应在 40 到 60 分钟之间。 低强度训练、恢复配速或跑步时可以聊天的速度。 跑步前喝一杯水。

健身提示：充分利用锻炼后 30 分钟内出现的“合成代谢窗口”，此时您的身体会更快地吸收营养，因此锻炼后的早餐是补充空荡荡的能量储备的最佳时机。

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