运动腹部肌肉并失去腹部脂肪的最佳方法

运动腹部肌肉并失去腹部脂肪的最佳方法

许多人每天都会做数百个仰卧起坐，希望发展美丽的腹部肌肉，但这实际上是浪费时间。我认为腹部和身体其他部位之间没有差异，腹部肌肉的训练应分为4-5组，每组会做20-25次以实现完全疲惫（如果您能做的话，这意味着强度不够）。我更喜欢缓慢地进行每个运动，并在最大收缩期间保持肌肉时态几秒钟。最有效的腹部肌肉运动包括仰卧起坐，腿部垂悬，等等。腹部肌肉训练装置，如今在健身房中到处都可以看到。通常，我选择不进行有氧训练日，并安排在体重训练结束时进行。在负重训练方面，我想强调的是，在身体其他部位的训练时，您必须使用大量的重量。许多人发现，如果他们足够努力地举起它，甚至可以避免训练腹部肌肉，因为重量训练会迫使腹部肌肉帮助受过训练的肌肉。无论您正在训练哪一部分，都应使用杠铃，哑铃（而不是组合设备）进行重量训练的至少一个化合物运动。更好的例子包括直立的杠铃或哑铃卷曲，用于二头肌的弯曲，直立的屈肌臂拉在三头肌上，直立的杠铃推在肩膀上，蹲下的腿，腿部的硬拉，后背的硬拉和弯曲。即使练习胸部，胸部肌肉也必须拧紧以稳定躯干。一个常见的现象是，尽管腹部肌肉很好，但它们覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使做几千仰卧起坐也无济于事，因为您要做的就是进一步锻炼下面的肌肉，而不会燃烧覆盖顶部的脂肪。

首先，您必须意识到没有局部体重减轻，减少肌肉脂肪的唯一方法是执行由适当的饮食，有氧训练和体重训练组成的全面计划。这三个方面共同努力并相互推广。适当的饮食可以加速肌肉的生长；有氧训练可以改善新陈代谢，因此您可以更有效地使用食物并燃烧脂肪；承重训练可以发展体内的所有肌肉，包括腹部肌肉，并有助于改善有氧代谢和新陈代谢水平。要减去多余的脂肪，您需要减少卡路里的摄入量，改变饮食习惯，将甜食和简单的碳水化合物变成蛋白质和新鲜蔬菜，不要以偏见的方式饮食，并且不要陷入个人爱好。每顿饭的间隔应该是规律的，饮食应保持平衡，营养丰富，并减轻食欲，而不是塞满胃。安排有氧培训的时间。轻松而愉快的有氧训练可以是每周三次，每次半小时至一小时，或者使用健身房培训设备。最好在没有重量训练的情况下在几天内安排有氧训练。它不必很难。您只需要将心率提高最高价值的65-70％即可。对于普通人来说，每分钟大约有120次心跳。腹部肌肉训练的三个方面应以平衡的方式安排，并且任何方面都不应是极端的。如果您不想成为镜子里的大肚子，或者只是在腰上抓住几个肉，那就像这样做！美丽的腹肌取决于三种基本饮食：您可能拥有世界上最壮观的腹肌，但是如果它们被脂肪覆盖，没人能知道。

请记住，没有食物的肌肉生长，但食物过多会增加脂肪。如果您努力工作并继续练习腹部肌肉一年多，但仍然看不到它们。然后，您应该审查饮食。频率：第二天我练习腹部肌肉。尽管大多数人每周只练习三次。数量：尽管许多人一次一次进行数百次仰卧起坐，但我建议您选择对您最有效的2-4个练习，只有三组，每组30-50次，每组应完全疲惫。我的腹部肌肉训练从未超过15分钟。重量：您在腹部肌肉训练中使用的重量越大，运动的可能性就越大，并且也会使腰部越厚。增加体重会燃烧更多脂肪的想法是错误的。因此，建议您使用张力和控制而不是负重轴承，并用思维来拧紧和刺激外部重量的腹部肌肉。连续的紧张：练习腹部肌肉时，您应该在整个组中保持腹部肌肉不断张力，并且不要让它们在运动的开始或结束时松动。始终达到完整的精疲力尽，每组都应完全疲惫，不要计算次数，直到您再也无法收缩腹部肌肉为止。不必完全拉直腹部肌肉。不要拱起你的背部，而要使胸部稍微放在室内。为了将张力集中在腹部上。上半身的直接较直，臀部所涉及的力越多，这不仅会降低腹部肌肉的力，而且增加了下背部应变的风险。训练运动：我通常只使用三个练习。并通过经常更改订单来避免单调。这是我最喜欢的三个练习：坐下：平放在地面上，小腿放在长凳上。

然后收缩肩膀并在上腹部创建一个弧线，就好像要向前滚动一样。当我进行动作时，我没有张开头，所以我触摸了我的腿，因为这意味着我的背部会离开地面，以便我的臀部开始分享我的腹部应该做的事情。当我下降时，我让我的肩膀慢慢回到地上，从不下腹部肌肉。许多人喜欢在进行此练习时握住双手，但是大多数时候，他们所做的就是向前拉头。我习惯于把拳头放在我面前。悬挂腿：在采取此操作时，您应该首先注意以避免摇摆，收紧身体并控制运动的速度。为了刺激肋间肌肉，我的膝盖向左和右旋转，这也锻炼了倾斜的腹部肌肉。正确举起腿部的关键点是向前稍微向前伸展臀部。如果您只是举起双腿，那当然很舒服，但这只是刺激臀部而不是腹肌。以我的方式做，实践非常困难，但会完全刺激您的腹肌。运动的速度因人而异，但要确保腿部释放过程缓慢以防止摇摆。请记住：您的目标是训练您的腹肌。不要以任何方式举起双腿。如果您发现很难用双腿完全做到这一点，请用膝盖做。当您的腹肌变得牢固时，逐渐拉直双腿。坐姿腿抬高：此运动可以更好地刺激腹部肌肉的下部。坐在长凳的边缘，向前伸出双腿，将身体向后倾斜约10度，抓住长凳的边缘以保持平衡。不要弯曲膝盖，将双腿向上举起。直到您的脚趾与眼睛平行，然后控制。控制和张力在整个运动中至关重要，而轻微的疏忽可能会导致下背部损害。随着腹部肌肉变得越来越疲劳，您可以逐渐弯曲膝盖，直到筋疲力尽为止。许多人喜欢躺在长凳上，这会导致臀部和腹部之间的弯曲张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部下部。美丽的腹部肌肉取决于三个因素：合理的饮食，有氧训练和常规的腹部肌肉训练。和谐地结合三个，您可以梦dream以求

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