锻炼大腹肌和塑形胸.doc

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锻炼大腹肌和塑形胸肌 1：训练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，每次做 100-200 个，1 组 20-30 个，至少 5 组，视个人情况而定。你可以加一点重量，拿着哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼你的腹肌。运动时切记不要一次累，一定要成群结队地做才能有效果，一般一次100个左右，最少5组，要看自己的情况。3：将手抓在高处，使身体垂直悬空，用力抬起腰腹，使腿部和上半身呈90度，注意身体不要晃动，不要在其他地方用力，也要成群做。4：如果你的腹部脂肪很多，你应该坚持做有氧运动，跑步很有效，可以减掉多余的脂肪，让肌肉能更好的展现出来。锻炼腹肌和其他肌肉不同，你得不断地刺激它，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果，而且它们之间的间隔最好是一分钟左右。做大约 6 组。其次，饮食应侧重于加强高蛋白和高脂肪。蛋白质摄入量在每次锻炼后半小时到 1 小时左右达到峰值。注意吃高蛋白的食物。我以前肚子上有点胖，但后来我在健身房呆了 1 年，现在我不能说肌肉很好，但看起来还是很明显，我充满信心，希望你也能有所收获。胸肌：用哑铃做卧推，平躺鸟（注意：，肌肉生长很快，但人体有很强的适应能力，经过 6 次锻炼后，如果再次使用同样的重量，那么肌肉会生长得很慢，甚至不再生长。张紧装置夹住胸部，这些动作是对胸部肌肉的锻炼。你必须制定一个锻炼计划，不仅是胸肌，还有其他肌肉。Abs：两端呈 V 形。（隔天练习一次，每次 4 组 10 次，每月增加数量）1. 高重量，低次数：在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。

例如，如果一个练习者只能连续举起一个重物 5 次，那么重量就是 5RM。研究表明，1-5RM 负荷训练可以增厚肌肉，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练可以使肌肉更厚，力量和速度增加，但耐力增加并不明显;在 10-15RM 的负荷训练中肌肉纤维增厚并不明显，但力量、速度和耐力都有所提高。30RM 负荷训练肌肉中的毛细血管增加，耐力增加，但力量和速度没有明显提高。由此可见，5-10RM 的负重适合健美训练增加肌肉体积。2. 多组：记得运动的时候，做 2~3 组，其实是浪费时间，根本长不了肌肉。需要留出 60~90 分钟专注于某个区域，每个动作做 8~10 组才能充分刺激肌肉，肌肉的恢复时间越长。直到肌肉饱和，“饱和度”应该自己感受，合适的标准是：酸痛、肿胀、麻木、紧致、饱满、膨胀和肌肉形状的明显厚度。3. 长位移：无论是划船、卧推、推举、弯举，先将哑铃放低以充分伸展肌肉，然后再尽可能高地举起。这有时与 “ ” 相矛盾，解决方案是快速度过 “” 状态。但是，我并不否认重度半程运动的作用。4. 慢速：慢慢抬起，慢慢降低，对肌肉的更深刺激。特别是，在放下哑铃时，要控制速度，做让步锻炼，充分刺激肌肉。很多人忽略了让步练习，把哑铃举起来完成任务，然后迅速放下，浪费了锻炼肌肉的好机会。5. 高密度：“密度”是指两组之间的休息时间

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