总有适合您的 - 7种增强耐力的方法

总有适合您的 - 7种增强耐力的方法

新手跑步可能需要提高耐力，将跑步距离从2英里增加到4英里到6英里；对于经验丰富的退伍军人，例如那些已经可以参加马拉松比赛的人，无论他们有多远，这都没有多大意义。

那么他们指的是改善“耐力”的是“速度耐力”，也就是说，以一定速度运行。您可以通过一些培训计划增加长距离运行的距离，而其他培训计划则可以提高速度和耐力。

这是针对不同人群的7种耐力增强策略。并非所有7种方法都适合您，但至少一种适合您，足以显着增强您的耐力，并且您可以比以前更容易跑步。

解决方案1：逐步方法

如果有一种通用的耐力增强方法，那就是“逐步”，即持久，耐心，并慢慢延伸跑步距离。该原则适用于所有情况和所有跑步者，从一个在社区周围4圈的新手到一位经验丰富的老兵，他每次都有10,000米的速度，每次为第一匹马准备了36分钟，每次都跑了数十公里。

您可以做到这一点：无论您当前的耐力如何，都会缓慢而稳定地增加您的耐力。我们喜欢计划每周增加1英里（约1.6公里）。每四个星期，放弃长途奔跑以休息和恢复。下周每次继续将里程增加1英里。

计划2：Yasso 800

要求运动员在几分钟/秒内反复运行800米，以对应目标马拉松时间（几个小时/分钟）。例如，如果您想在4小时30分钟内完成马拉松比赛，则在4分钟30秒内重复运行800米。

道格（Doug）是这种方法的忠实粉丝和从业者。因为他不得不跑3个小时30分钟才能入围“波士顿马拉松”，所以他在3分钟30秒内跑了800秒，在每个训练中跑了10次，并在800米的速度快速运行3分30秒之间慢跑，休息并恢复。最后，他被选为“波士顿马拉松”，得分为3:30:54。

您可以这样做：Yasso每周一次800。首先以正确的速度运行800米4-5次，然后每周增加一次。

计划3：跑步更长，较慢

该计划强调“基于强度的训练”，并认为大部分训练时间应该是适中的（占游戏速度的80％）。 “也许大多数人都以90％的比赛速度训练。在强度的80％方面很容易，但有助于避免受伤。”

您可以做到这一点：大部分时间以相同距离的80％运行。例如，如果您可以以每英里7:30的速度完成10英里（约16公里）的比赛，则应在9:23进行10英里的训练。将比赛速度的时间乘以1.25，以使时间达到80％。

解决方案4：充分利用每个培训

训练方法的关键是，每次运行都设置为一定的速度和距离 - 长途运行，有节奏的运行和间隔运行。

您可以这样做：在星期二进行间隔；周四跑步；周日跑步。您可以适当地调整这些训练方法，以适应您的5公里，10公里和马拉松比赛。

解决方案5：增强训练

“我们从核心的肌肉力量开始，然后是爆炸性的腿部增强训练，重点是训练的质量，而不是总数。在她的第一次增强训练中，她没有足够快地着陆，这使人们感到鞋底很大而平坦。但是我们一直强调：迅速提高您的脚步。

您可以做到这一点：每次轻松跑步后，进行快速移动的步法培训。尽可能快地运行尽可能快的步骤15-20米，并迅速抬起膝盖而不将膝盖抬高。手臂也应相应地挥动。完成一次后，休息，重复6-8次。您也可以每周在柔软的飞机上（例如草或沙坑）上进行一两个5分钟的单腿跳跃，双腿跳高和高腿跳跃。

计划6：长节奏

保守的节奏跑步建议人们跑步10-20秒慢于每英里10,000米，持续20-40分钟。

您可以这样做：每周跑一次，跑8周。一开始，它的运行速度慢于每英里10,000米，持续20分钟，然后每周延长5分钟。但是，每次节奏都在每次节奏运行之前和之后的每一次节奏都必须轻松地奔跑才能休息和恢复。

计划7：运行更长，更快

显然，这与三个好的计划相反。但是，就像慢速运行对某些人有用一样，快速距离运行确实对其他人非常有用。这是“快速响应者”和“慢速响应者”的陈述的最好证明。

老派理论：跑2-3个小时；新学校：如果您想在马拉松比赛结束时具有体力并提高赛马表现，则必须在每个长距离比赛的下半场加速。

您可以做到这一点：当长距离运行仅是剩余距离的25％时，加快加速，逐渐增加到理想的马拉松速度或有节奏的跑步速度。不必像他那样暴力，否则您可能会被打破。但是，长距离跑步的最终强度应该使马拉松比赛后身体感到疲倦。

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