马拉松比赛前3天要做什么？看这一篇全知道

马拉松比赛前3天要做什么？看这一篇全知道

“你跑过马拉松吗”

“你是怎样完成人生中第一场马拉松的”

“普通人可以跑完马拉松吗”

为何投身于跑步的行列，又为何踏上长跑的征途，又为何下定决心去挑战一场马拉松？减肥、释放压力、迎接挑战、对运动的热爱，激发人们迈开脚步的理由不胜枚举。然而，当你踏上赛道，这些理由便不再占据主导，重要的是脚下的每一步，以及奔跑中的你自己。

面对这场全程达42.195公里的马拉松赛事，我们需考虑诸多事宜。这包括饮食安排、补水策略、训练计划、装备准备、休息策略以及如何在比赛中调整身体状况，这些问题均至关重要。北京马拉松、上海马拉松等众多赛事即将盛大启幕，为此，我们精心编制了马拉松比赛日的参赛攻略，旨在赠予所有不懈努力、追求梦想的跑者们（无论你是否即将参赛，都请耐心阅读，定能从中受益）。

01 比赛前还要训练吗

ITCA认证的铁人三项教练，将向大家分享一些技巧，助力您在比赛日发挥出最佳状态：

>>>>赛前一周逐次递减训练量

即将将训练量减少至平时训练平均水平的30%，以你每周平均64公里（约40英里）的训练量为例，赛前一周的总里程数需控制在19.2公里，具体分配为三次训练，分别是8公里、6.4公里和4.8公里。

>>>>赛前一天可以跑短距离

跑步不必彻底停下来，但跑步的里程不宜过长，保持在3到5公里的范围内为宜。关键是要根据个人的健康状况来调整，若感到疲惫，便应当休息；若心情烦躁，不妨尝试轻松慢跑，这样有助于提升心情。

>>>>不要做肌力训练

赛前减少训练量主要是为了使肌肉得到休息，以便恢复至最佳状态，储备能量以备比赛，因此肌力训练并不适宜。此时，瑜伽是个不错的选择，但同样需要注意选择合适的类型。避免进行高强度的动作，同时也不应尝试新的动作。

02 选择好你的比赛装备

>>>>一双合适的跑鞋

参赛必备的鞋子至关重要，它不仅是比赛的基本装备，还能有效减少跑者受伤的可能性。在挑选跑鞋之前，首先要清楚自己的脚型，以便选择最合适的款式。切记，比赛时不宜穿着全新的跑鞋，最好在赛前至少经过一个月的训练磨合，以防止脚部不适应导致的种种问题。

>>>>袜子

日常训练即便只是穿着普通袜子跑步也无妨，但在参加马拉松时，建议挑选透气性佳、厚度适中且耐磨性强的袜子。这与挑选跑鞋的原则相似，应选择穿过的而非全新的。若不然，水泡和血泡可能就会找上你，那时可别后悔！另外，对于出汗较多的跑友来说，携带备用袜子在途中更换是明智之举，否则湿漉漉的袜子会让跑步体验大打折扣。

>>>>速干、透气面料服装

不管是T恤还是无袖衫，短裤亦或是紧身运动服，不论是自己携带还是赛事提供，都坚决不选择纯棉材质。比赛时的服装必须采用轻盈且快速排汗的材料。同样地，穿着自己熟悉的旧衣物为佳，因为新衣往往容易导致皮肤摩擦，甚至可能引发伤害。

>>>>空顶帽

佩戴帽子能借助帽沿吸收汗水，有效避免运动时汗水溅入眼中。此外，帽子还能提供防晒效果。对于戴眼镜的人来说，帽子还能帮助固定眼镜。建议挑选透气性好的轻薄款空顶帽，以免在享受阳光的同时先感到炎热。

>>>>凡士林

凡士林堪称赛事利器，因为长时间的奔跑容易导致身体多处擦伤，尤其在雨天，皮肤经雨水浸泡后，长时间摩擦更易形成水泡。因此，赛前务必涂抹凡士林，特别要涂抹在大腿根部内侧和腋下部位。对于女性朋友，建议在运动内衣边缘处也适当多涂抹一些凡士林。

>>>>能量补给

官方提供的补给主要包括清水和运动型饮品，有时还会提供一些食物。新手在完成半程或行进至30公里之后，可能会遭遇抽筋和饥饿的状况，这时自带的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等补充品就显得格外关键，它们能在关键时刻帮助你迅速恢复体力。因此，建议携带平时习惯食用的食物，避免在比赛当天尝试新食物。

>>>>防晒霜

无论春夏秋冬，跑步时都应重视防晒措施，因为连续三四个小时在强烈阳光下运动，皮肤很容易受到伤害。这时，我们涂抹防晒霜的目的，并非单纯为了防止皮肤变黑——毕竟时间那么长……——而是为了有效防止晒伤。

03 参赛前的饮食管理

>>>>减少食量，以健康的饮食为主

在塞钱时，应避开那些含糖量高、油脂过多的食物，因为运动量减少，相应地也要降低热量的摄入。到了星期四（假设比赛在星期日举行），一日三餐中至少要有60%的分量是碳水化合物，比如白米饭、全谷物食品、土豆等，这些食物有助于我们储存糖原。

>>>>多喝水，保持身体足够的水分

审视自身是否需要补充水分，首先应关注尿液的颜色变化：理想状态是呈现淡黄色，然而需注意避免饮水过多，因为尿液若完全无色，这可能是饮水过量的信号，同时也会对体内的电解质平衡造成干扰。建议每日饮水量应保持在2升以上，以确保身体水分充足。

>>>>尽量不碰酒精饮料

赛前一周适量饮用红酒或啤酒，对比赛并无明显影响。然而，酒精对每个人的作用各异，故需依据个人情况自行判断。为确保万无一失，建议在赛前一周或前一晚避免饮酒，待比赛结束后再行庆祝。

04 跑者一定要好好休息

在比赛前的三天，跑者们应调整作息，养成早睡早起的习惯，以确保在比赛前能够得到充分的休息和睡眠，保持精力旺盛；此外，还需将早餐时间提前，使肠胃适应早晨进食和排便，以防在比赛中遭遇肠胃不适等尴尬局面。

赛前务必保证充足的8小时睡眠，这样的休息能进一步强化健康的体魄，让身体在休息中得到恢复与重建。建议在比赛前一周就开始注重睡眠质量，尤其是比赛前的第二天晚上，因为那晚人们往往既兴奋又紧张，若条件允许，最好提前补充足够的睡眠。

05 赛前十二时辰

>>>>比赛前一天，最后的装备检查

除了先前提及的跑步鞋、运动袜、运动服、保暖帽以及能量棒，还需携带充足的营养补给、创伤贴、止痛药，并且保证手表的电量充足。

务必将外套放置于桌上，同时号码布、安全别针、能量胶等所有必需品亦需提前备齐。切勿等到次日清晨匆忙整理，以免影响你的竞技心态。

>>>>吃对你的晚餐

众多马拉松赛事指南建议，参赛者宜将正餐安排在正午时段，然而在比赛当天，这一建议往往难以落实。参赛者需外出进行诸如报名登记、采购补给、处理日常事务等活动，这些行为均会消耗大量体力。因此，即便正餐需推迟至晚间，也无需过分忧虑——但建议提前用餐。只需享用一顿普通、稳定、热量适宜的晚餐即可。

>>>>比赛前夜的准备要点

仔细研读比赛流程及规则，全面审视地图布局，为助威的伙伴挑选合适的观赛位置，尤为关键的是，密切关注周边的交通情况，确保有充足的时间抵达比赛出发点。在比赛当天清晨，没有任何事情比因交通堵塞而迟到更让人感到焦虑不安。

>>>>早点上床睡个好觉

当然，良好的睡眠是开始一场马拉松比赛的关键，然而，即便在比赛前的最后一周你都能保持充足的睡眠，即便在比赛前一晚出现了失眠的情况，也不会对比赛产生太大的负面影响。

若你辗转反侧难以入眠，我建议采取以下措施：将闹钟翻转过来，将手机放置在房间另一端，尽量远离自己。停止频繁查看时间，计算自己还能睡多久，这样的行为并无实际意义。不妨将思绪转向想象明天比赛中的美好瞬间，这有助于你在不知不觉中进入梦乡，并培养出积极的比赛心态。细致入微地描绘每一个细节，仿佛置身于准备充分的情境之中，感受站在起跑线上的紧张与期待，以及冲过终点线后的喜悦与满足。越加详尽，越能沉浸其中。没有什么比想象中系鞋带的场景更能让人安然入睡。

将神经系统调整至放松状态，积极思考，对比赛抱有期待，而非感到畏惧。

>>>>比赛当日，最后的准备

清晨醒来后，可以享用一顿早餐，诸如米饭、馒头或面包等主食都是不错的选择，但需避免豆类、肉类以及鸡蛋，同时煎炸食品也应从餐单中剔除。

>>>>抵达战场

抵达起跑点后，你可能会因为紧张或兴奋而失去理智，因此，若觉得有需要，不妨制作一个清单：妥善放置背包，前往洗手间，核实自己的起跑区域。接着，进行一番热身活动，调整身体状况，以便为比赛做好充分准备。

>>>>比赛开始

踏上起跑线的那一刻，务必将全部精力投入到竞赛之中，尽情地沉浸在你的马拉松时光里。

06 注意事项tips

提前至比赛前两天进行脚指甲的修剪是允许的，但需注意不要剪得过短，以免在比赛过程中，受到摩擦，导致覆盖在脚指甲下的娇嫩肌肤容易受伤并出血。

赛前确保号码布和芯片粘贴妥当，将号码布挂在胸前。通过比赛号码检索比赛照片；提前备齐比赛所需物品，确保手表和手机电量充足，以免早晨过于忙碌。

在宾馆内妥善处理了个人排泄，尽管赛前紧张情绪使得即便到达起点仍可能感到不适，尤其是小便问题，否则确实会感到非常难受。

不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

比赛前若条件允许，仍需进行充分的热身，包括拉伸肌肉和关节活动，这样做有助于跑步肌肉群在赛后迅速达到最佳状态，并能有效预防膝关节、踝关节和腰肌受到伤害。

最终，您可以在启程前一个小时将行李存放于出发区域，随后依照大会的规定，按照您所参加的项目顺序排队，静候比赛的开赛时刻。

近年来，国内外屡次出现马拉松赛事中发生不幸离世的事件。这些悲剧中，多数是由冠心病或心肌炎引发的，而马拉松运动本身并不会直接导致死亡。多数情况下，死亡的原因是参赛者体内潜藏的疾病。因此，在参赛前进行全面的身体检查显得尤为重要，切不可带伤参赛。有时候，选择放弃也是一种明智的胜利。

马拉松赛事对参赛者的体能条件设定了较高门槛，运动员必须具备出色的心肺耐力，并且还需拥有长期训练所积累的经验。专业运动员得益于更专业、更为完善的训练体系；而对于业余选手而言，能够顺利完成比赛本身便是一种胜利。

愿你在参与的每一场马拉松赛事中都能实现心中的目标成绩，同时也能充分体验到马拉松带来的挑战与丰硕成果。

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