历经18年跑步感悟：每日5公里对多数人过量，莫因伤才悔悟

历经18年跑步感悟：每日5公里对多数人过量，莫因伤才悔悟

靠近自己身旁的不少热衷于健身的人, 都被一个固定不变的标准给洗了脑, 是这样的标准: 要是想要减去脂肪、让身体变得强壮, 那就必须每一天都坚持不懈地进行5公里的慢跑。在网络上面随处都能够看到进行打卡并分享的情况, 好多人跟随着别人的做法照样去做, 全然不顾自身的年龄、体重以及关节基础状况, 强行逼迫自己每一天都去完成5公里的任务。

我持续跑步达整整十八年时间, 在这期间见到过数量众多的跑步新手, 以及中年上班族, 还有中老年跑者遭遇各种问题。其中有人跑了两三个月便出现膝盖积液情况, 有人脚踝反复地扭伤, 另外还有人大腿胫骨常年处于疼痛状态, 最终被迫停止跑步进行休养超出半年时间。在接触了专业跑步教练、运动康复师以后才完全认清了一个事实, 那就是每天固定跑5公里, 并不适宜绝大多数的普通人, 对于九成的人群来讲属于过量运动, 要是长期硬撑下去只会带来不可逆转的运动损伤。

众多人错误地认为, 运动量越大则成效越好, 拼尽全力坚持便可收获良好身材、强健体质。然而运动如同做事一般, 注重适配自身状况, 过度负荷的跑步不但无法达成养生减脂成效, 反而会损伤关节、损耗心肺, 直至疼痛出现再停止时, 所付出的代价已然无可挽回。

一、为什么每天5公里，对普通人属于过量负荷

先来梳理清楚那样一个关键问题, 它是大众极其容易忽视的: 5公里不存在统一的标准, 每一个人的身体承受能力巨大差异, 不能够运用单一的距离去要求所有的人。

1、体重基数大，关节承压成倍增加

于那些体重超重且腹部赘肉较多的人群而言, 在跑步落地的瞬间之时, 其膝盖所承受的冲击力乃是自身体重的三至五倍。要是体重超出标准达十公斤, 并且每天以五公里的量持续冲击半月板、髌骨以及脚踝软骨, 那么软骨的磨损速度将会远远超过正常的水准。

众多大体重跑步者, 在刚开始跑步之际, 并未感觉到痛感, 原因在于软骨仍旧存有缓冲空间, 然而, 当持续坚持两三个月以后, 就会出现上下楼梯时膝盖产生刺痛之感 , 以及下蹲变得困难的情况, 这其实就是软骨呈现轻度磨损的信号, 一旦发展到滑膜炎、半月板损伤这种状况, 就难以完全康复。

2、缺乏运动基础，心肺和肌肉没有适应缓冲

那些常年长时间坐着, 几乎从不进行锻炼的上班族, 他们的心肺功能比较薄弱, 并且腿部肌肉力量欠佳。要知道肌肉属于关节的天然保护垫, 由于大腿以及臀部的肌肉量不足, 所以在跑步的时候, 所有的压力都会完全压在骨骼以及关节之上。

新入门者直接每日进行5公里跑步, 其心肺会在较长时期内始终处于超出负荷的状态下, 这般易出现心慌的情况, 还有胸闷的状况, 以及气短的现象；肌肉持续承受疲劳且无法得到修复, 进而会引发小腿胫骨疼痛的问题, 还会引发足底筋膜炎, 不少人在跑步之后夜里小腿会出现抽筋的状况, 这些皆是身体发出的过载预警信号。

3、中年、中老年人身体机能自然衰退

人在三十五岁过后, 其身体的肌肉量会一年一年地出现流失状况, 关节滑液的分泌也会变得越来越少, 骨骼的韧性同样会有所下降；而年龄在五十岁以上的人群, 软骨修复的能力会大幅降低呢。

才开始跑步的年轻人, 短期内每日跑五公里的话, 尚且容易出现劳损情况, 那对于中老年人而言, 要是长期坚持不停地跑, 只会使得关节老化速度加快。有好多中老年跑步爱好者, 盲目地跟随着别人的方式去打卡跑步, 结果最后膝盖疼痛得厉害, 以至于没办法正常跨步走路, 最终不得不完全停止跑步。

4、跑姿、装备不到位，同等距离伤害翻倍

多数平常人不存在专业跑姿, 落地沉重, heel用力砸地, 膝盖呈现内扣状态, 还穿着硬底平底鞋、普通帆布鞋进行跑步。正确的跑姿能够缓冲一半冲击力, 错误姿势加上每日5公里的运动量, 关节损伤的风险会当下直接翻倍。

二、长期硬撑每天5公里，常见的几种不可逆损伤

1. 膝关节出现损伤状况, 其中包括髌骨软化现象, 半月板存在磨损情况, 还有膝盖出现积液问题, 起初仅仅是在运动过后会产生酸痛感觉, 到了后期走路时便会持续疼痛不已, 当情况严重之时就需要通过理疗以及药物进行长期的调理才能缓解。

2. 由于新手过量跑步, 以致出现小腿正面骨头按压剧痛, 且走路、慢跑都有拉扯痛感的情况, 这便是俗称胫骨骨膜炎。

3. 足底筋膜炎, 早晨刚起来踩地时，脚底会出现刺痛的情况, 走上一段路之后, 才会稍微有所缓解, 此病长期反复地发作, 非常难以根治。

4. 心肺出现透支状况, 免疫力有所下降, 是因为长期进行高强度的持续运动, 且身体修复时间不足, 结果会出现容易感冒的情况, 会出现精神疲惫的现象, 会出现睡眠变差的问题, 看上去每天都在运动, 然而体质反倒比不上从前了。

另有一部分人, 为达成5公里而强行加快速度, 致使心率长时间处于高位停滞不前, 高血压群体极度容易出现头晕以及心慌的状况, 暗中潜藏着心血管方面的隐患。

三、不同人群，适配的合理跑步运动量，不用硬冲5公里

历经18年跑步的经验积累, 并结合运动康复专业所给出的建议, 针对四类人群分别给出适配方案, 既要兼顾锻炼所产生的效果, 又要避免出现过量导致的损伤。

1、久坐新手、大体重人群（入门0-6个月）

莫要执着于追求固定的距离, 要优先采取快走与慢跑相互交替的方式, 单次行程的总里程需把控在二至三公里的范围之内, 每周跑步三次, 而其余的日子则纯粹进行快走以及拉伸的活动。

首先着重先去练习臀腿力量, 比如通过靠墙静蹲、踮脚训练来强化肌肉从而保护关节, 等持续连续锻炼3个月时间了, 当下身体没有酸痛和不适的情况, 再渐渐地慢慢增加距离, 不用每天进行打卡, 要给身体足够充足的修复时间。

2、青年规律运动者（20-35岁，有半年以上运动基础）

单次能够达到4至5公里, 然而并不建议每日都进行跑步。一周之中去跑步4次, 其余的三天用以搭配拉伸, 或者是力量训练, 又或者是休息着。

在连续的两天当中, 进行跑5公里的活动, 这会致使肌肉累积疲劳, 然后间隔一天进行休息, 如此关节还有肌肉才会拥有修复周期, 而且减脂强身的效果反而会变得更好。

3、中年跑者（36-50岁）

单次最优里程大概是 3 公里, 每周进行 3 次慢跑, 把速度变慢, 是以能够正常地表述话语而不喘息作为标准。

对于中年人而言, 没必要去追求长距离, 进行短时间的温和有氧, 再搭配力量训练, 这样能控制脂肪, 保护关节, 其收益要比每天跑 5 公里更高。

4、50岁以上中老年人群

不建议持续地进行那种长距离的慢跑, 而是优先将快走作为主要方式, 慢跑每次的距离要控制在2公里以内, 一周进行2到3次就行。关节已经开始出现老化的情况了, 对于这种状况, 低负荷且温和的运动, 才是真正具有养生意义的。

四、很多人存在的跑步误区，只会加重身体负担

误区一：必须每天跑，中断一天就前功尽弃

身体提升是在休息修复阶段出现的, 并非跑步的那个过程。每日连续进行运动, 肌肉以及关节没有修复的窗口, 只会不断持续受损, 短期来看属于坚持打卡的情况, 长期而言身体素质则持续下落。一周需留出两到三天进行休息, 这才是科学的节奏。

误区二：跑得越远，瘦得越快

通过总消耗以及饮食平衡来关注减脂核心, 并非是单一的跑步距离, 3公里以匀速状态慢跑, 再配合清淡饮食, 其产生的减脂效果完全不会输给5公里硬撑着跑的情况, 并且还不会对关节造成损伤, 过量跑步容易带来饥饿感, 让自己不自觉地多吃东西, 反而没办法达成减重目标。

误区三：不痛就代表身体能承受

软骨磨损在早期的时候, 并不会存在明显的痛感, 一直到出现那种刺痛、或者肿胀的情况时, 损伤其实已经形成了。不要靠着疼痛去判断负荷, 要依据自身的年龄、还有体重来控制距离, 提前去规避伤害。

五、想长期安全跑步，记住4个核心原则

1. 给身体留休息日，杜绝每日长距离慢跑，劳逸结合；

2. 力量训练优先，每周两次臀腿核心训练，强化关节保护；

3. 配齐专业缓震跑鞋，纠正落地跑姿，减少关节冲击；

4. 将小腿拉伸充分, 把大腿拉伸充分, 对足底进行充分拉伸, 以此促进肌肉放松, 进而缓解疲劳。

真正能够长久维持的运动, 比拼的并非是单次所行进的距离以及打卡的频率, 而是其具备可持续性。偶尔进行一次5公里的运动并无问题, 然而要是每日都持续坚持, 对于九成的普通民众而言都是超出负荷的, 这样做是得不偿失的。

写在最后

参加跑步活动的最初想法, 在于强健身体、放松心情, 而绝不能演变成对身体造成痛苦的事务。跟着潮流每天刻意去完成不间断地五个千米路程记录, 表面上这人很自律, 实际上却是不了解自身身体承受能力的轻率损耗行为。

结合自身体重, 依据年龄, 按照运动基础来调整跑步距离, 减少跑步次数, 缩短里程, 以此换来无损伤的长久运动, 这才是真正称得上聪明的锻炼方式。不要等到膝盖受伤, 脚踝也受伤, 以至于无法正常活动了, 才明白适度运动具有的重要性。自律并不等同于硬扛, 适配自身状况的运动量, 才能够收获健康, 少走那些弯路。

免责声明

此文是历经多年跑步实际操作经验的分享, 运动方案仅作参考之用, 对于有关节疾病之人, 以及有心血管基础病的人群, 在运动之前建议向专业医师进行咨询。

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