关节痛往往是因为肌肉无力！一文了解如何锻炼膝盖和肩膀的特殊肌肉

关节痛往往是因为肌肉无力！一文了解如何锻炼膝盖和肩膀的特殊肌肉

随着年龄的增长，关节问题也会增加。 但是，从来没有听说过有谁在医院治疗过关节痛就彻底痊愈了。 从大多数人的情况来看，不管是打针消水肿，还是通电、贴药膏，都只是暂时的效果，甚至根本没有效果。

为什么会这样？ 最根本的问题没有解决。 潜在的问题是支撑、保护和允许关节正常运作的肌肉正在萎缩，无法再伸展和发挥应有的功能。

所以只增肌？ 不。 即使你进行了肌肉训练，也无法锻炼到维持关节健康的肌肉，只会让你更加痛苦！

6个常用关节周围的肌肉需要特别锻炼

这6个关节分别位于：膝、腰（臀）、踝、肩胛、肩、腕。 这些关节是身体平稳运动或运动的关键，因此与众多肌肉群密切相关。

每个关节都有两块重要的肌肉，可以保持稳定并防止受伤。 即：内收肌、腘绳肌内肌（半腱肌、半膜肌）、髂腰肌、腹横肌、胫后肌、腓骨肌、菱形肌、前锯肌、肩胛下肌、肱三头肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。

我们大多数人可能会说，“我从来没有听说过那些肌肉！” 并且有充分的理由，当我们使用它们进行运动时，我们会忽略它们。 而且，这些肌肉容易变得懒惰。 由于人们总是倾向于使用“好用的肌肉”，这些“懒惰的肌肉”就被遗忘了。

鉴于此，作者笹川大荣开发了一套可以重点锻炼这些懒惰肌肉的动作，即“关节修复动作”。

锻炼时，请记住 5 个提示：

01

一次只锻炼一块肌肉，把所有的力量都集中在肌肉上做运动

02

以正确的姿势执行，避免奇怪的角度或错误的方向

03

集中最大力量，向大脑发出“用力运动”的指令

04

不要过分追求“做的感觉”

肌肉长时间没有得到锻炼，大脑发出的指令很难到达懒惰的肌肉。 这样的人无法感知“这里有力或没有力”。 不过不用担心，即使肌肉反应微弱，只要使用正确的姿势，也会有效果。

05

呼吸缓慢

“集中最大力量，保持10秒”是关节修复运动的基础，但做的时候不要憋气，以免给心脏造成负担。 肌肉发力时，应缓慢呼气。 如果发现缓慢呼气有困难，重复正常的呼吸方法是没有问题的。

（关节修复操共有6组12个动作，本文摘录3个动作与读者分享。）

膝痛治不好？

对策：膝关节修复运动

膝盖疼痛或不适是一个相当严重的问题，因为无论是骨科、康复还是传统按摩，都很难彻底治愈。 即使您在治疗后好转，您仍然需要寻求治疗，因为疼痛会复发。 如此反复，会削弱膝盖的肌肉，加速关节的变形。

从根本上治疗它的唯一方法是锻炼膝盖的松弛肌肉。 膝关节虽然涉及很多肌肉、肌腱、韧带，但“内收肌”和“腘绳肌”是最容易无力而成为疼痛的原因。 只要真正锻炼这两块肌肉，不仅可以消除疼痛，还可以逐渐改善不严重的关节变形。

膝关节修复运动，“内收肌”是这样锻炼的：

1、仰卧，脸朝上，一侧手自然放松，手肘微曲，靠在地上； 手掌朝上，膝盖微微弯曲。 双脚分开与腰同宽站立。 左膝微曲肌肉疼还能锻炼吗，脚尖向内，大脚趾尽量压向地面。

2、双肩、双肘、背部牢牢贴地，以手肘和脚后跟为支点，将左臀部抬离地面，同时大腿内侧发力10秒。

3.换另一侧重复同样的动作。

睡觉时换个姿势，腿突然抽筋？

对策：踝关节修复运动

您是否曾在睡觉时或稍微改变一下睡姿时突然腿部抽筋？ 肌肉会因为懒惰的肌肉而“抽筋”。 因为一块肌肉变弱了，其他肌肉用力过猛肌肉疼还能锻炼吗，就会突然动弹不得。

小腿抽筋是由胫骨后肌和腓骨肌无力引起的。 也会导致脚底出现问题，例如：水泡总是出现在同一个地方，或者鞋底磨成奇怪的形状。脚趾张不开，脚趾扭了，或者脚趾不能发力力量等 当你心里有疑惑的时候，请做运动看看你的脚踝

踝关节修复运动“腓骨肌”是这样工作的：

1、坐在椅子上，右脚向前伸直，大脚趾（或大脚趾和食指）着地，脚后跟微微向上抬起。

2、膝盖稍微向内倾斜，同时小腿外侧用力，用最大的力量将大脚趾紧紧地压在地上，保持10秒。

3.换另一只脚重复同样的动作。

注意！ 3个错误动作：

1、其他脚趾突出：小腿外侧发力变得困难。

2、脚趾向内：不慎用力在小腿内侧。

3、鞋跟抬高：造成小腿内部拉伤。

肩周炎手臂抬不起来？

对策：肩关节修复运动

肩关节是肩胛骨与肱骨相交的关节。 多亏了这个关节，我们才能上下举起手臂并扭动它们。 其特点是运动幅度越大，负担越大。

随着年龄的增长，许多人难以向上举起手臂。 这时候应该锻炼的是：支撑肩前部的肩胛下肌，支撑肩后部的肱三头肌。 这两块肌肉可以稳定肩关节。

肩关节修复运动，“肩胛下肌运动”运动是这样的：

1. 双肩放松站立。 腋下微开，屈肘，右手掌心向下置于腰前，屈肘。

2、用左手在右手腕上方一点点按压，被按压的手要全力抵抗10秒。

3、交换双手的位置，做同样的动作。 请注意，受压的手臂必须返回所有的力量。 尽量不要输给按压手，只要把手臂往上提，肩胛下肌就开始发力了！

资料来源：50 多个网站。 文/笹川大荣《关节修复自愈运动》

版权声明：本平台旨在传播医疗健康知识。 版权归相关权利人所有。 尊重知识和劳动。 转载请保留版权信息。 如果使用不当，请随时与我们联系。

识别下方二维码