家庭版胸肌锻炼法 让你轻松打造健康胸肌

家庭版胸肌锻炼法 让你轻松打造健康胸肌

男人如何打造性感胸肌

相信大家已经发现了，很多好莱坞男星的身体都是强健的。 每个男人都应该想拥有明星般的胸肌！ 其实，锻炼胸肌的方法有很多，只要选择适合自己的，就能起到理想的效果！ 不过，不管是哪种锻炼方式，男性朋友都需要一直坚持下去。 只有坚持锻炼，才能拥有迷人的胸肌！

要点一：做正确的动作

在具体的动作练习方面，初学者首先要掌握基本的动作要领。 动作做对才是硬道理。 不建议盲目追求大重量练习。 当你开始练习时，你可以连续练习15次而不会感到疲倦。 以及。 同时要结合每次练习的组数，即训练计划，循序渐进。

要点二：靠设备

因为锻炼胸肌一般都需要借助器械，这里分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两个部分。 胸肌增厚练习可结合仰卧推举和仰卧飞鸟，8～12个为一组，每次至少4组。 胸部肌肉轮廓的练习可以采用上下斜推和仰卧飞鸟相结合的方式，但是这种针对肌肉线条的练习不妨更合适一些，会让线条更加流畅。 通常建议做10到15人一组，每次至少进行4组。 在用器械练习的时候，一定要保持注意力的高度集中，让意念集中在自己要练习的身体部位，配合动作练习，这样才能达到更好的效果。

要点三：善始善终

值得注意的是，每次运动前应做1～2组热身运动，关键是要避免运动过程中身体受到损伤。 运动后，还应做胸大肌放松运动，拉伸和拉伸肌肉：单手扶住墙壁或器械，保持身体直立，身体向一侧伸展，然后反方向做.

要点四：辅食

除了有针对性地锻炼肌肉外，补充蛋白质的摄入也可以增加胸部肌肉，比如多吃鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。 同时，要多吃绿色食品，如水果、蔬菜等。 这些碱性食物可以平衡肉类所含的酸度，起到中和酸碱的目的，有助于人体消化吸收蛋白质。 两者都对锻炼胸部肌肉非常有帮助。

肌肉男教你在家练胸肌

很多男人都爱去健身房，认为只有去健身房才能练出发达的胸肌。 其实，能够帮助广大男性朋友练胸肌的可不仅仅是机器！ 您也可以在家锻炼胸肌。 很多男性朋友不知道在家做什么。 做什么运动才能达到练胸肌的效果，快来学习吧！

1、跪距俯卧撑，先说准备工作

双手放在地上，膝盖着地，双脚自然交叉。 双手之间的距离比肩宽，你已经做好了动作的准备。

2、跪距俯卧撑正式动作

身体尽量往下压，最好是胸部紧贴地面，到最低点时撑起身体，注意速度不要太快，基本上2到3秒内完成一个节拍，所以——所谓一拍，就是把身体往下压撑起来一次。

3、跪距俯卧撑20个以上，1组

完成一组后，恢复 30 秒。 还原时，保持准备姿势，也就是第一步的姿势，但不需要下压。 30秒后做第二组，步骤同第一组。 两组都做完后，起立恢复30秒，30秒后准备下一步动作。

4. 俯卧撑

准备动作：将双腿放在高处，30-50厘米的高度就可以了，同时将膝盖放在地上，双手撑地。 具体规格同步骤1。

5、高架俯卧撑标准动作

这个动作和第2步类似，按住不放，重复。 一组20个，做完一组后恢复30秒，再进行第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

做完2组后，站起来恢复30秒，再进入下一个动作。

7.肩宽俯卧撑

此动作的方法与跪距式相同，只是双手之间的距离与肩宽相同。 同样是20人一组，做完一组恢复30秒。

提醒

以上3个动作分成6组做

刚开始可能做不了那么多哑铃胸肌锻炼方法图解，可能只能做1、2个动作，没关系，只要坚持久一点，到时候3个动作6个都可以以标准的方式分组，你也会发现你的力量为什么胸肌比以前大了？ 记住，我宁愿少做一组，把动作做标准。 宁可矮，不可虐！ 我一直坚持使用这个方法。 不用说，效果是非常显着的。 就看你能不能坚持了。 未来的肌肉男，加油！

6种花式俯卧撑助男士练出完美大胸肌

众所周知，俯卧撑是锻炼胸肌最好的方式。 很多男性朋友在日常生活中都会选择做俯卧撑，却不知道不同的俯卧撑有着不同的训练效果！ 想要拥有完美的胸肌，就必须掌握这些俯卧撑的正确训练方法！

1.扩胸

双手掌心为支撑点，手臂与肩同宽，或比肩宽。 背部、腰部和臀部在一条直线上。 此法主要锻炼胸肌、上臂三头肌和腹肌。

二、肩型

动作同上，只是两手间距窄一些，以拳头为支撑点，拳眼朝前。 此法锻炼臂力，可增加手腕力量和拳头硬度。 练习时要注意，选择的支撑地面可先软后硬，支撑时手腕要收紧，以防扭伤。

3、铁牛耕地

用拳头或手掌作为支撑点。 双手放在地上，双臂分开与肩同宽。 站在你的脚趾上，双手平行于你的脚。 头向前斜推，前脚掌、双手、颈部、腰部一起发力，同时腰部塌陷贴地。 然后臀部上翘，腰部再次下沉，身体向后拉，整个动作完成。 斜前倒后的动作可反复进行。 此练习着重于颈部并加强背部肌肉、手腕和脚踝。

4.手指练习

一般以十指为支点，其他动作同前二法。 随着力量的增加，接触地面的手指可能会依次减少。 此法主要锻炼手指力量，增强手的握力、抓力、合力，贯通指尖。 需要注意的是，如果指力达不到支撑身体的力量，不妨先用手指靠墙练习，身体斜靠。 等到手指力量逐渐加大，再慢慢放在平地上练习，以免手指受伤。

五、倒立

初学者可靠墙倒立，双脚着地，双手与肩同宽哑铃胸肌锻炼方法图解，双臂弯曲，双臂弯曲下压。 后期可能双脚可以离开墙壁做俯卧撑。 这种方法主要训练颈部和手臂的力量。 练习时注意身体平衡。

6.负重练习

动作和扩胸、丁字裤一样，只是背部加了一个重量，比如哑铃片。 手臂力量加强，身体动作协调后，可以依次增加重物的重量。

强调练习时要注意身体的平衡，各部位的动作要协调，这样才能使肌肉的重量均匀受力，锻炼效果会更好。

结语：男性健身最重要的是持之以恒，选择适合自己的方法。 想要拥有发达的胸肌，一定要多了解这些正确的锻炼方式！