女生背肌训练方法。 背部肌肉训练方法.docx

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女生背肌锻炼方法_锻炼背肌的方法

背部是人体的重要组成部分。 一个坚实而有雕塑感的背部不仅会让你看起来美丽光滑，而且会让你看起来更高。 今天给大家带来锻炼背部肌肉的方法。

锻炼背部肌肉的小贴士

采用旋前握法，握距大于肩宽，双臂放松下垂。 在底部，挤压背阔肌和中背，用肘部将身体向上拉。 稍微向后倾斜，使背部呈弓形，有助于优化运动轨迹。 你可以拉起来，直到你的下巴高于杠铃或你的胸部接触到杠铃。 挤压，保持一秒钟，然后下半身进入受约束的下降状态，直至完全悬挂。

胸骨引体向上

胸骨引体向上已经流行了一段时间，但我不确定有多少人将其纳入他们的训练计划。 原因有二：1、他们不知道这个动作； 2、胸骨反手引体向上难度很大。 胸骨引体向上是一个很棒的动作（尤其是对于忙碌的人）女性背部肌肉锻炼，因为它结合了引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。 采用与肩同宽的握法和悬挂的反握法。 挤压背阔肌和中背部肌肉，并用肘部将身体向上拉。 中途，积极向后倾斜至几乎水平，以便下一个中途接近划船动作。 在底部伸展并在顶部充分挤压中背部肌肉。 这个动作几乎锻炼了上背部的所有肌肉。

哑铃划船

任何想要增加背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。 这个动作并不难，只要注意力足够，就能快速增加训练重量。 与杠铃相比，使用哑铃不仅有助于发展单侧力量，还可以增加动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更贴近身体。

有一次，我指导的一位排球运动员说她已经知道如何做哑铃划船。 我让她演示一下，她说：这就像启动割草机一样。 她把另一个膝盖放在长凳上，做了我见过的最丑陋的划船动作！ 除了中背和背阔肌外，她在这个动作中使用了每一块肌肉； 她转动脊柱，利用惯性完成动作，我很惊讶她怎么没有椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船与大多数人略有不同。 站在一个固体物体前约两英尺处，用另一只手放在上面。 让哑铃悬垂以伸展背部肌肉。 用肘部将重物向上拉，直到它靠近下腹部。 挤压你的中背部，然后回到起点。 双脚着地，身体更稳定，更稳定意味着更多的重量，更多的重量意味着更快的增长。

V型握把划船

这是我最喜欢的混合动作之一，它结合了弯曲划船（大重量）和 V 型握把划船的价值。 因为俯身划船可以使用很大的重量，所以V形握把划船的运动轨迹更接近身体，增加了运动幅度。 将杠铃的一端靠在拐角处，将 V 型握把放在杠铃的另一端下方。 使用相对较小的杠铃片，可以增加动作幅度。

这个动作类似于俯身划船，除了 V 形握把，你使用的是反握。 稍微弯曲膝盖，在整个运动过程中保持胸部向上。 双臂在最低点完全伸展，用肘部将重物向上拉，直到靠近肚脐，挤压背部。 然后让重量有限制地下降，回到起点。

硬拉

硬拉是锻炼下背部肌肉最正确的运动：一方面锻炼竖脊肌；另一方面锻炼竖脊肌。 另一方面，大重量硬拉有很好的合成代谢作用。 为了发展竖脊肌，窄站距的传统硬拉更有效； 而相扑硬拉则会发展整个后链（臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等）。

我相信每个读者都听说过有人在硬拉时伤到背部。 硬拉和深蹲在这方面是一样的：如果你做的不对，或者使用了太多的重量，你就有受伤的危险。 问题是，很多人在听到这样的事故后，决定放弃那些真正能提高力量和肌肉的大重量基础动作。 硬拉和深蹲可能是增强力量的两种最有力的练习。

为了锻炼背部肌肉，我建议你使用传统的硬拉。 保持双脚相对靠拢，使小腿在杠铃前方两到三英寸。 当你弯腰时，你的胫骨会自然地向前移动，轻轻地接触到杠铃。 保持你的重量在你的脚跟上，并保持你的胸部。 如果你不保持胸部挺直女性背部肌肉锻炼，你的下背部可能会弓起，可能会导致受伤。

深呼吸，保持腹肌和下背部紧实，脚后跟离开地面，同时用肩膀向后拉重物。 想像在向上和向后拉重物时挺胸并挤压臀大肌。 从轻重量开始完善技术，然后逐渐增加重量。

山羊站起来

山羊俯卧撑是一种纯粹的腰背运动，这意味着躯干伸展将大部分负荷放在了竖脊肌上。

方法如下。俯卧在罗马椅上，臀部顶部应超过长凳