【健康科普】被称为“人体第二心脏”，严重缺乏就会失去自理能力！ 很多人忽视了…

【健康科普】被称为“人体第二心脏”，严重缺乏就会失去自理能力！ 很多人忽视了…

人老了，身体逐渐消瘦，力量减弱，动作迟缓，身体各方面都不如年轻时好。 或大或小的疾病都会出现各种不同的症状。 而且有一种病，你可能不知道是病，但后果是相当严重的！ 那就是“肌肉减少症”。

肌肉太少“四大罪”

营养不均衡和缺乏运动是现代老年人肌肉流失加速的主要原因。

肌肉和骨骼共同构成了身体的支撑运动系统。 从童年开始，肌肉随着人体的生长发育而增长，在30岁左右达到顶峰，然后开始逐年下降。 60岁以后，肌肉流失会进一步加速哑铃腿部肌肉锻炼，引发一系列问题：

1、引起老年人活动能力下降，如站立困难、步履缓慢、易跌倒等。

2、影响血糖调节、血脂代谢等能力，诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性病，使身体陷入恶性循环。

3、增加老年人的住院率和医疗费用，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。

4、肌肉流失过多要小心患上肌肉减少症

肌肉减少症，也称为肌肉减少症，是一种与年龄相关的骨骼肌、肌肉力量和肌肉功能下降的综合征。 不久前，《老年人肌少症诊治中国专家共识（2021年版）》和《老年肌少症防治核心信息中国专家共识（2021年版）》发布。 共识指出，目前全球有5000万人患有肌肉减少症，大家对肌肉减少症的认识还处于初级阶段。

肌肉有多重要？

肌肉是一切身体活动的基础

人体的一切活动都是以肌肉为动力，以骨骼为杠杆进行的。 肌力不足会直接影响各项身体活动，造成活动受限。 在严重的情况下，人们不得不使用拐杖，坐在轮椅上，甚至躺在床上，失去生活自理能力。 听说过“人先老，腿先老”这句话吗？ 就是因为老年人腿部肌肉大量流失。

肌肉是人的第二心脏

每个人都依靠心脏将血液输送到全身，但仅靠心脏“泵”的力量显然是不够的。 小腿和足部的肌肉收缩就像一个“泵”，压迫血管使血液向上流经小静脉、静脉，最后回到心脏，使人体的整个血液循环得以进行顺利。 因此，肌肉蛋白质被称为“人体的第二心脏”。

肌肉是能量消耗的主战场

当你在休息时，同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍。 在进行各种运动时，肌肉消耗的能量会成倍增加。 肌肉就像一个引擎。 它们在空转时消耗能量，在活动时可以将大量能量转化为动力，推动身体做各种动作。 简而言之，肌肉越多的人越运动。

肌肉是关节和骨骼健康的守护神

只有肌肉强壮，才能保护关节，防止各种骨关节损伤，如膝关节痛、腰痛等。大量研究表明，肌肉质量与骨密度呈正相关，肌肉量减少是骨质疏松症的主要原因。

肌肉是血糖代谢的主要力量

糖尿病已成为世界上最流行的疾病之一，而肌肉是人体最大的葡萄糖储存池和体内最大的葡萄糖消耗工厂，对血糖的调节具有重要意义。 拥有强壮的肌肉可以有效预防和控制糖尿病。

判断肌肉状况的两种方法

方法一：根据《国家体育锻炼标准》，老年人可以通过一分钟内仰卧起腿的次数来评估自己的肌肉流失情况。

具体方法：受试者仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，做收腹和直腿抬高动作，膝盖和小腿部位接触橡皮筋（垫子两边放上杆子，用皮筋连接起来）回到起始姿势，记录一分钟内完成的运动次数，并与《老年人仰卧抬腿一分钟评价标准》进行比较“ 形式。 分数越低，肌肉耐力越差，肌肉流失越严重。

方法二：根据《2019年亚洲肌肉减少症诊治共识》（），以下4项标准也可作为肌肉减少症的警示信号。

1、小腿围：男<34cm，女<33cm。

2.握力：男性<28公斤，女性<18公斤。

3. 六米配速测量：配速<1m/s。

4. 椅子仰卧起坐：双手交叉于胸前，起立5次-坐下>12秒。

如果至少满足上述条件之一，则表明存在肌肉流失的可能，需要及时干预。

老年人如何运动？

很多人认为老年人健身效果不会太明显，因为年龄摆在那里。 但在严格营养和肌力训练的情况下，可以扭转这种现象，让60岁的人拥有30岁的肌力。

老年人进行肌力锻炼，首先要保证安全。 通过低重量和多次重复的肌肉耐力练习是安全且更容易坚持的。 借助自身的重量，或哑铃、矿泉水瓶、松紧带等小工具提供阻力。 重点锻炼下肢、胸背、肩臂等大肌肉群。

以下是一些推荐的操作

坐好，臀部靠在椅子前缘，双手撑住椅子，左腿伸直，与地面平行，上半身保持直立，既不向后倾斜，也不向前突出。 保持5-10秒，换右腿，每组做10-20次，做3-4组。

双臂在胸前交叉或平伸，双脚分开，从椅子上站起来，然后坐下。 起立吸气，坐下呼气，动作要缓慢。 你可以用鼻子吸气，用嘴呼气。 每组重复10～20次，做3～4组，组间休息1～2分钟。

根据自己的体能，可以选择先用手撑墙做俯卧撑，再用手撑凳子。 不同的训练阶段哑铃腿部肌肉锻炼，选择不同难度的动作。 10～20次为一组，做3～4组。

手持重物，如小哑铃、矿泉水瓶或弹力绳等，向上推，做10～20次为一组，做3～4组，根据自己的身体情况选择重量。

注意

1、肌肉力量练习最好隔天做一次，也就是一周3次。 每次锻炼四块肌肉，每个部位选择一个动作，练习30分钟左右。

2、普通人不宜追求大重量来练肌肉。 一来容易受伤，二来会让人害怕而放弃训练。

3、锻炼要循序渐进，随着力量的增加逐渐增加阻力。 只有这样，才能源源不断地刺激肌肉的生长。

4、跟上营养，多吃优质蛋白质食物，如低脂高蛋白食物，促进肌肉生长。

希望每个人都能拥有健康的身体！