会跑步的肌肉以及如何放松

会跑步的肌肉以及如何放松

1。放松肌肉的好方法

1。放松整个身体

（1）上肢放松和运动：站立，向前倾斜上肢，反复摇动肩膀和手臂，直到发烧停止。

（2）下肢放松练习：躺在您的背上，举起双腿，拍打，按摩，在大腿内侧，前，背部和背部的犊牛以及臀部，腹部和腰部颤抖。

（3）双手放松运动，握住膝盖，蹲下，降低头部，然后反复上下颤抖，直到腰椎发烧。

（4）全身休息和运动：站立，弯曲膝盖，双手支撑地面，充分使用呼吸，深入胸口，“保持呼吸”（即，不要呼气或吸入呼吸，不要屏住呼吸，不要屏住呼吸），并在腹部缓慢呼气（即，不要屏住呼吸）。重复几次，然后慢慢抬起上肢，直立直至脉搏在运动前恢复正常脉冲。

2。低级拉伸，拉伸髋屈肌肌肉

首先，跪在垫子上，然后将左脚向前，弯曲膝盖90度，然后将手放在左脚的两侧。然后，将骨盆轻轻按垫子。这项动作也可以进一步伸展，举起右手，将手臂伸直向左肩。保持动作60秒。转到另一侧并重复运动。

3。脚趾伸，伸展小腿和脚

首先，戴上所有四分之一，卷起脚趾。然后慢慢将臀部移回并用脚支撑它们。接下来，将手放回膝盖上，直立坐着。初学者可以将手掌放在垫子上，以将身体的重量分散在手上。保持姿势30-60秒。

4。“ 4”的形状被扩展，并且臀部和伊利诺比亚带延长了。

该人躺在垫子上，面朝上，膝盖弯曲，脚平坦。将左脚踝放在右膝盖上方。然后，保持“ 4”位置的形状，将右腿向下弯曲并躺在地板上；将左脚放在地板上，将左膝盖指向天花板。保持姿势1-2分钟。转到另一侧并重复运动。

5。腿筋伸展，伸展腿筋和小腿

首先，用双手紧紧握住滚动的毛巾，躺在垫子上，面朝上，弯曲膝盖并平整脚。然后将毛巾包裹在循环中，抬起右脚并将其放在毛巾上，就像踩在马rup上一样。然后拉直右腿，直接指向天花板。最后弯曲右脚，轻轻拉毛巾的末端。保持位置60秒。转到另一侧并重复运动。

6。静态拉伸

拉伸运动过程中更活跃的肌肉，直到您感觉到它完全紧绷并保持15到30秒为止。静态拉伸会放松肌肉，并有助于缓解身体的僵硬和疼痛。

2.跑步时要注意这些运动

1。脚降落的方式。

有些人认为他们在跑步时使用前脚击中了地面，而另一些人则认为他们应该用脚跟击中地面。我们建议首先在中间接触地面。研究表明，一个好的长距离跑步者通常会落在他的脚上。慢跑者用脚和高跟鞋撞到了地面，跑步者的地面比慢跑者高。我们认为，只有短跑运动员和中型施工才适合前脚降落。有些人可能是非凡的，但是用脚着陆是初中和中级跑步者的好方法。这减少了振动，在准备下一步的同时，减轻了小腿肌肉和脚肌腱的压力。

2。臀部和头部的立场。

这很难想象：当您的脚在地上时，您的臀部位置在哪里？有人建议，当您着陆时，您的脚应该在您的重心线的尽头，即头部，臀部和脚在线。保持头伸直，直视向前。转动头时要特别小心，通常从脖子上方旋转以避免扭曲身体，并在移动时避免不稳定。

3。手臂姿势。

您的手臂运动有助于在跑步时向前推动，而手臂运动也有助于最大程度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度。在跑步期间，尽可能放松手臂，同时保持与腿部保持一致的步伐。在跑步期间，将手臂向上或向下滑动，将手向上摆动到胸骨的姿势，向下摆动到皮带位置。保持这种运动范围，不太高或太低。

4。膝盖姿势。

长距离跑步时，请不要抬高膝盖过高。只有短跑运动员，否则我们在上坡时才需要举起膝盖。

3。运行的最有效方法

跑步是一门科学，最科学的练习方法可以取得最好的结果。

1。头和肩膀

跑步运动的要点 - 保持头部和肩膀稳定。除非道路不平坦，否则您的头应该会面对向前，不要期待并展望未来。适当放松肩膀，避免握住胸部。电源拉伸 - 耸耸肩。放松并下垂肩膀，然后尽可能肿胀，呆一会儿，并在恢复后重复。

2。手臂和手

跑步运动的关键点 - 摆动臂应为轴线作为肩部的前后运动，左右运动振幅不应超过身体的中心线。手指，手腕和手臂应放松，肘关节角度约为90度。向内稍微向前挥动，向后稍微向外向外摆动。

电源拉伸和拉动 - 举起肘部和摆动的手臂。手臂是前面的手臂，后面是在预备的起始位置形成的，肘关节会尽可能抬起，然后放松前摆动。随着运动加速，它越高。

3。乌龟和臀部

跑步运动的关键点 - 从脖子直立到腹部，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，这有利于呼吸，保持平衡和步伐。不要从一侧到另一侧摇动躯干，也不要跌落过多。向前挥动双腿时，会积极地发送臀部。跑步时请注意臀部的旋转和放松。电源拉伸和拉动 - 弓步腿按压。向前和向后站立双腿，肩膀的宽度尽可能宽，然后慢慢按身体的中心，直到肌肉紧张，然后放松并恢复。躯干总是直立的。

4。腰

跑步运动的关键点 - 保持腰部直立，不要太直。肌肉稍微紧张，保持躯干位置，同时注意脚对地面的影响。

动态拉伸 - 身体向前屈曲和伸展。自然站立，双脚散开，肩膀宽度。慢慢向前弯曲躯干，直到您的手垂在脚趾上，握住一会儿，然后恢复。

5。大腿和膝盖

跑步运动的要点 - 用力向前挥舞大腿和膝盖，而不是抬起它们。腿的任何侧向运动都是多余的，很容易造成膝盖受伤，因此应伸直大腿的前秋角。电源伸展 - 拱形前身体。将腿与臀部宽度相同的距离站立。将手放在头后。从臀部屈肌前进。保持腰部并伸直，直到股二头肌感觉紧张。

6。高跟鞋和脚趾

跑步运动的关键点 - 如果步伐太大并且小腿向前伸展太远，它将用脚跟撞到地面，产生制动器和制动反应力，这将对骨头和关节造成极大的伤害。正确降落时，请使用脚中间地面地面，并允许撞击迅速传播到脚底上。

电源拉伸 - 静坐脚踝伸展。跪在地上，臀部靠近脚跟，并保持上身直立。缓慢地向下施加压力，直到伸肌鼓膜肌肉之间感觉到前脚之间的张力足够。然后抬起臀部并重复。动作应该是有节奏和缓慢的。

4。跑步有很多好处

1。发展一个易于燃烧脂肪的好体质

为什么有些人容易增加体重？原因是它们缺乏运动，肌肉力量降低，并且脂肪增加和生长，它们会毫不动摇地积累。一般而言，跑步是一种有氧运动（跑步速度会影响心率，但总的来说，据信，跑步的心率应在有氧心脏心率范围内控制）。通过跑步，我们可以提高肌肉力量，并将肌肉质量适当地恢复到正常水平。同时，提到了体内的基础代谢，这加速了脂肪的燃烧，并很容易发生体重。

2。使您的身体更紧密

如果姿势正确，跑步不仅会燃烧脂肪，还可以改善身体并塑造身体，尤其是使下垂的臀部圆形和直立。跑步时，挥舞手臂也可以在胸部周围锻炼肌肉，即使您的体重减轻，也可能会变得凸起和直立。

3。提高睡眠质量

通过跑步，大脑的血液和氧气供应可以增加25％，以便夜间睡眠质量也可以提高。

4。“通风”功能

在跑步过程中，肺的体积平均增加到6.2升，血液中的氧气量也将大大增加。在运动过程中，心跳的频率和功效大大提高，心跳，血压和血管壁的弹性也会增加。

5。促进健康

跑步可以促进白细胞和金刚原的产生，这可以消除我们体内许多病毒和细菌。

6。保持稳定

如果您定期慢跑，将增强肌腱，韧带和关节的抗伤害能力，从而减少运动损伤的机会。同时，皮肤，肌肉和结缔组织也会变得更强壮。

7。消除张力

慢跑可以抑制两种引起张力，肾上腺素和皮质醇的激素的分泌，同时也释放出使人们感到放松的“内啡肽”。

8。保持年轻

定期运动将增加生长激素HGH的分泌，并可能延迟衰老。

9。存储能源

通过运行，糖原在肌肉肝脏中的储存从350克增加到600克，线粒体数量增加。

10。塑形

通过跑步，女性的脂肪含量可以降低12％-20％，男性可以降低6％-13％。

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