健身教练亲授！教你打造专属减脂肪健身计划，无需再求人

健身教练亲授！教你打造专属减脂肪健身计划，无需再求人

健身，说它简单，实则不然，其与科学并无二致，具有一套极为精准且严格的理论作为支撑，并凭借实践积累验证，在对自身状况全然不知时所制定的计划，或者仅是照抄网上现成样式拿来使用的计划，如此的计划依你估量，真的能够适配于自身吗？

因此，小编依旧提议各位，在充分详尽知晓了自身的基础状况之后，运用这个内容，亲自着手拟定一个能够执行的健身计划 。

先得有全面性，又会有针对性，如此这般，才能够在训练方面于减脂进程里达成减脂但又不会减掉肌肉块的目标。

需要有氧与无氧训练相结合，对身体展开全面锻炼，达到一定运动量及运动强度，以此提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达成减少脂肪却不减少肌肉的目的，这便是减脂所具有的全面性 。

训练方法：有氧和无氧训练相结合。

就有氧训练方式而言，其最佳方式乃是将高难度高强度与不那么高难度不那么高强度二者相互结合一起。比如说呢，在无氧力量训练宣告结束之后，开展那种时长处于20分钟至30分钟以及呈现状态为快速与慢速二者相互结合一起的变速跑活动，或者是选用那种会增加阻力又会减少阻力以及呈现状态为变速骑行健身车的练习等等 。

另外，每周能够单独开展有氧训练，每一回是45分钟，千万不要超出1小时，不然会致使肌肉流失，在有氧训练结束之后能够开展腹肌训练，。

有氧运动，是这样一种运动，人在进行这种运动时，心率处于身体最大心率的60%到80%之间，同时，能够自由呼吸到氧气，并且，这种运动持续时间至少在20分钟以上。

这个运动方式的特点是，强度低，时间长，不间断，有节奏，它是减肥的最佳运动方式 。

有氧运动是这样一类耐力项目，它属低强度且长时间，是有关于有氧代谢的，比如像那些快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等，是涉及一切大肌肉呈现出有重复性特点的可持续起码坚持20分钟以上并且保持心率处于一定水平的运动 。

体重越大消耗越多的情况下，一般人慢跑一分钟，会消耗约15千卡左右热量，一公斤脂肪是3500千卡。要是每天慢跑30分钟，在饮食未作变化的情形下，一星期能够减1公斤。

从实际情况来讲，在运动之后或多或少都会摄入一些食物，以上这些内容仅为理论层面的推算，专家所给出建议的减肥速度是一星期半公斤，按照这样计算减下去的体重不容易出现反弹的情况。

做有氧训练来减脂的朋友，应保持中等强度，也就是60到70%的最大心率的范围也是较为合理的减脂心率。适当进行有氧运动能够增进健康，能增加肺脏功能，还可以改善心脏功能，能控制高血压，有助于减肥，能改善心理状态，能增加骨密度，能防止骨质疏松。

心率计算：220-年龄）x60%-70%=减脂心率

力量训练的益处是，维持身体成分恰当比例，提升新陈代谢水准，增强葡萄糖代谢能力；减少糖尿病发生几率，降低血压数值，保持及改善腰部健康状况 。

关于训练：

1.热身5到10分钟，冬天15分钟左右

第二点，进行1小时的无氧运动也就是器械训练啦，每个动作从众多动作里任选出3至4个动作，一个动作要做3到4组，一组大概20个，重量主要是以轻重量为主哦，下面是有介绍的啦，还能够酌情加入腹部训练呢。

3.有氧30分钟以上（可加入腹部训练）

4.拉伸放松

注，依据个人体能，来决定将腹部练习置于无氧之后，还是有氧之后！一般而言，多数人的选择是把核心训练置于整个训练的末尾，如此耐受肌群方可获得更好的刺激，然而要是旨在增大腹部肌肉围度，那么建议与力量训练一同进行，或者单独开展腹部训练。

膳食建议：

要想达成增肌减脂这个目的，那就得依靠合理的营养来予以保证。减脂它所追求的目的是去减少皮下多余的脂肪，可不是让重量变轻噢。对于体重的数字而言，这个话题实在是相当无聊，每每都是体脂处于较高水平的人，一心想着去改变体重称上面所显示的数字，然而对于自身整体体型的改变，所给予的关注程度却是极小的。

若想要减去多余脂肪，借此达成减脂不减块之目的，在膳食方面，既要去适度把控脂肪的摄入量，还要增加蛋白质的摄入量，并且要有足量的碳水化合物，只有充足的碳水化合物去提供能量，才能够促使训练强度维持在较高的水平之中。

于是，在饮食方面，碳水化合物、蛋白质以及脂肪的占比按40%：45%：15%最为合适。诸多健美爱好者因欠缺营养知识，于减脂进程中有意把控碳水化合物的摄取量，其结果是减掉的不光是脂肪，肌肉同样也跟着减少了。

纵然额外射入数量众多的蛋白质去填补碳水化合物也就是糖源的不足，可也是于事无补的，这是由于过低的碳水化合物会引发代谢出现失常状况，进而影响脂肪氧化以及蛋白质的利用，导致出现造成肌肉无力的情况，使得训练状态处于低迷状态。

把足够的碳水化合物摄入体内，能减少多余的，也就是不必要的蛋白质消耗，能防止肌肉块变小，还能促进脂肪代谢。对一般人而言，每公斤体重每天碳水化合物的摄入量是3到5克，对于减脂者来说，是每公斤体重2到3克，且这个量不能低于2克。

在增肌减脂进程里，补充乳清蛋白实属必要，它能够促使肌体恢复，加快肌肉生长，维系生理机能层面的平衡以及代谢处于正常状态。另外，它还可防止体脂降低之际引发的代谢迟缓以及免疫力降低。

乳清蛋白在训练之前也是能够服用的，训练提前服用可以用来提供着能源物质，这对于提高运动能力是有着帮助的，特别是该能力中的耐力水平方面的提高帮助更大，而在训练之后进行服用的话，能够加快身体恢复速度，进而促进肌肉发生生长 。

服用量，通常是，在一般训练之后，服用三十克，不过呢，也能够依据个体自身的需要，以及运动强度的大小情况来抉择确定 。

然而要是讲你属于才着手开展训练的新手情形，那么建议还是将训练作为主要方面，任何补剂在并非训练的状态下去进行补充，对于改变自身的体重以及体形来说，都是起不到任何作用的。

一、是一周进行五次训练呢，或是一周开展四次训练呀，还是一周举行三次训练嘛，还是一周只做一次训练呢？这要依据个人的时间情况以及所处的训练阶段自行去进行调节呦。存在一个宗旨哦，就是要争取做到一周能够循环一次全身的肌肉呢！

微博打卡的小编，望见有人每日专门选定一个部位开展训练，其动作始终保持相同，日复一日地重复着，实际上，这般做法根本无法有效地改进自身局部所存在的不足之处，相反地，还会对肌肉自身肌体的修复功能产生影响，进而给训练的有效性造成缺失问题，导致不足情况的出现。

这第二点，每个动作借助哑铃均可达成，因而，要是并非前往健身房练习，那么建议最好还是得配备哑铃，倘若你确实不使用哑铃，寻觅两个重量等同的石凳或者物件来替代也是可行的。

三、各部位肌肉动作予以列举，能够自由去选择组合，或者进行阶段调整，以此来防止动作出现枯燥无聊之状况。不过通常而言，针对每个肌群展开训练时，基本会安排3至4个动作，如此便能够让整个肌群都得到训练 。

有一周5练的安排，它能分为练2天然后休息一天的情况，还存在练3天接着休息一天的情况，这适合恢复快的人，另外还有练一天休一天了，以下各个动作建议各位去度娘查找，因为图量比较大 。

腿部：进行深蹲动作，做箭步蹲动作，开展弓步蹲动作，实施坐姿腿举动作，执行俯卧腿弯举动作，做站坐姿提踵动作，进行直腿硬拉动作，完成蛙跳动作，做台阶跳等动作 。

胸：卧推，飞鸟，宽握俯卧撑（分别分为上，中，下），双杠

要记住，宽握引体向上，反窄握引体向上，高位下拉，站坐姿划船，曲腿硬拉，俯卧挺身，直臂下拉 。

肩：前侧平举，站姿宽握上提，颈前后推举，俯身飞鸟，耸肩

肱二：就是弯举，拼命的弯举，死命的举！！！！！！！！！

肱三头肌训练动作有，站姿下的正反握下拉，仰卧时进行的曲臂伸，颈后位置的臂屈伸，俯身状态的臂屈伸，仰姿的反屈伸，窄握的俯卧撑，以及窄握的卧推 。

腹部：进行卷腹动作，做元宝卷腹，施行曲腿仰卧起坐，开展站坐姿曲腿上提，做横杠转体，做哑铃侧屈，做跪地收腹下拉，执行仰卧腿上举（注意啊，此地建议大家去观看时长为8分钟的关于腹部训练的视频，以及腹部撕裂者X的视频） 。

腹肌的话，得看腹肌承受状况，只要不酸疼，随时能加入训练，因为腹肌和其他肌肉不同，它恢复时间快，其他肌肉我建议最少间隔4天才能再次训练 。

当这块肌肉处在休息时段时，实际上它是在进行肌肉增长的过程，要是在其增长阶段你又去进行锻炼，那么不但无法实现增长，反而会对肌肉组织造成破坏，结果会适得其反，所以对于一个星期，每一个肌肉块仅仅练习一次就足够了，除过腹肌是例外，需要单独对待!!!!

减脂饮食

一整天安排多餐所具备的好处，是不会致使你感受到那种饥饿的感觉，进而减少去摄入更多的热量，而有些节食的人，通常会在两至三天的时间里，不吃任何的东西，或者仅仅只是食用水果、蔬菜 。

另外有人会每晚都不进食，然而一般情况下，人要是在4至6小时内不摄入食物，就会产生饥饿感，饥饿感会随着时间的持续而愈发强烈，可是当身体发出的信号强度大到足以抵消你的意志时，你就会陷入崩溃状态，进而会吃一顿可能量很大的食物，会比平常饮食摄入更多。这样一来，不但没有实现减重减脂的目标，反而由于节食使得减脂减重变得更加困难。

下边的食谱只是面向大众，每一个人所摄取的各样食物标准，我会在稍晚的时候分享给各位。

第一餐：早餐（7：00到8：00之间）

拥有两个鸡蛋，有一杯250ml的脱脂牛奶或者一杯乳清蛋白，还有5g花生酱以及两片全麦面包 。

第二餐：加餐（9：00到10：00之间）

一个水果或一个西红柿

第三餐：午餐（12：00左右）

青的菜，一百克的鱼，或者虾，又或者是去皮的鸡肉，一百克，还有米，抑或是粗粮饭，一百克，加上橄榄油，五克 。

（青菜水煮，放5g橄榄油和少许的盐凉拌）

第四餐：加餐（3：00左右）

一个水果或一个西红柿

第五餐：6:00左右

火腿三明治（2片火腿2片青菜2片全麦面包2片西红柿）

第六餐：锻炼后一小时（可根据个人烹饪水平进行调整口味）

100克青菜，100克鱼或去皮的虾或鸡肉，5克橄榄油，50克米或者粗粮饭，。

每天至少喝8杯水（早上，餐前）

奶制品，维生素C（500mg）

每周需练5~6次有氧运动，每次30~60分钟

同城奢侈品信息网