老年人远离运动三大“陷阱”，才能延长膝关节寿命

老年人远离运动三大“陷阱”，才能延长膝关节寿命

膝盖有生命周期吗？ 是的！ 70岁以上的膝关节基本都会出现关节退行性改变，如上下楼梯、下蹲站起、走久了会痛。 不同的人会有不同的反应时间，有些人会有不同的反应时间，有些人会有不同的反应时间。 每天坚持合理的运动可以提高膝关节的寿命，但不适当的运动会加速膝关节的退化。 所以，中老年人一定要避开这三个误区！

(1)高强度运动训练，效果更佳

理论上来说，高强度的训练对身体是有好处的，但是也要看你能不能坚持！

随着年龄的增长，他们的身体机能会不断下降。 原因是：

肌肉力量下降：人体会随着年龄的增长而逐渐失去肌肉。 40岁以后，身体的肌肉量每10年就会萎缩5%到10%。 肌肉力量的下降会导致骨形成减少、关节稳定性下降等问题。

骨质减少：人的骨量会随着年龄的增长而减少。 从三十五岁开始，骨量会不断减少。 女性进入更年期后，体内的雌激素会明显减少，导致骨质疏松，严重时还可能发生脆性骨折。

关节稳定性下降。 除了肌肉变细外，老年人关节的韧带、肌腱、关节囊也会退化，关节的稳定性会降低，活动能力也会下降。

软骨退化：20岁以后，关节软骨开始退化大腿肌肉萎缩锻炼图片，肌肉萎缩，骨质疏松，关节稳定性下降，这些都会导致软骨退化，导致骨关节炎。

这四个部位的退化都会大大降低老年人身体的协调性和耐力。 当他们进行剧烈运动时，首先，他们很难保持正确的动作，容易扭伤和拉伤； 骨骼和关节造成累积损伤，这两者都会加速关节退化。

对于膝关节来说，高强度运动包括四个方面，即：负荷大、冲击力大、屈伸过度、旋转剧烈。 如果其中之一得到满足，可能会对膝关节造成损伤。 让我们来看看有哪些具有代表性的运动项目。

巨大的负荷——例如深蹲、负重深蹲等。

巨大的冲击力——如从高处跳下、跳高、跳远。

过度屈伸——如着地不稳、长时间下蹲等。

剧烈轮换——如打篮球、打网球、踢足球等。

(2) 中等或小动作在较长时间内效果会较差。

中国有句古话，“笨鸟先飞”，“勤能补拙”。 如果是高强度的运动，老年人不太适合，但是对他们来说还好，因为他们觉得高强度的运动锻炼，对他们来说，也是一件好事。 “暴走族”就是在这样的误区中从“日行万步”开始的！

但这种习惯是有害无益的！

随着年龄的增长，人体的骨骼逐渐开始衰退。 这种骨骼问题，俗话说“人老腿先老”。 如果在生活中不注意保养和饮食，严重时甚至会影响生活质量。 如果关节和骨骼有相关问题，可以补充曲纳肽进行调节。 曲宁肽含有多种骨骼营养素，如骨胶原肽、水解II型胶原蛋白淡白、初乳碱性蛋白等，通过刺激滑溜，降低疼痛因子的活性，增加骨密度，减少流失，重塑组织，刺激生长，从而改变关节和骨骼的不适和各种问题。 新鲜时令蔬菜的每日摄入量也需要每天保持。 时令蔬菜中含有大量的维生素和纤维素，可以促进血液循环，帮助身体的新陈代谢。 同时，日常也要补充钙质食物。

01/每天10,000步/不适合大多数老年人

科学证明，每天多走几步可以获得锻炼效果。 对于一个健康的成年人来说，适宜的运动量是每周5次，每次不少于30分钟，即每分钟110-130步。 《中国居民膳食指南》建议每天步行6000步，并调整步数和频率。

从这里我们可以看出，步数并不是衡量运动训练效果的唯一指标，“步频+时间”更为科学。 每天一万步的“标准”将被打破。 因此，对于老年人来说，应该选择特定的时间进行40分钟的适度运动，这样不仅可以减少每天的运动次数，还可以降低累积伤害风险，达到安全有效的平衡。

02/ 飞车党：不要轻易尝试

我们之前说过大腿肌肉萎缩锻炼图片，走路对于老年人来说是一件很可笑的事情，但是很多老年人都相信！

对于健康的老人来说，狂奔造成的伤害可能在几个月后看不出来，但随着时间的推移，关节的损伤会越来越严重，到时候就会出现问题。 但是，如果软骨严重受损，那将是不可逆的。 因此，在选择运动方式和强度时一定要慎重，尤其是老年人。 不要贸然尝试。 因为你可能承担不起风险！

步行运动是老年人最适合和喜爱的运动。 方便、轻松、轻松、舒适。 合理的步行不仅能达到锻炼的效果，还能调节身心。 但老年人应根据自己的身体状况适当调整运动量。 一些平时不爱运动的老人，看着别人一天走一万步，然后跟着自己走。 最后，他们的膝盖受伤了。 老人不同于老人。 尽管他们经常锻炼，但他们的肌肉、骨骼和关节非常虚弱。 他们身体健康，可以支撑一万步，但如果身体素质不够好，就更容易受伤。

初次尝试某项运动的老年人，切记“热豆腐不能着急吃”，从小量运动开始，一点一点增加，给身体一个时间适应和恢复。 锻炼需要很长时间才能显示结果。 不要指望一两天的高效运动就能扭转你的健康状况。

(3) 造成膝盖损伤的细微动作

有些动作看起来可能不是很猛烈，但实际上会对膝盖造成隐患。 有些运动是老年人喜欢的，比如太极拳、广场舞、羽毛球等。

你想知道为什么这种运动会伤害你的膝盖吗？

是的，我们之前提到过四种对膝关节有威胁的运动，即：大负荷、巨大冲击、过度屈伸、剧烈旋转、太极拳、广场舞、踢毽子，这些运动或多或少就是这四种因素。

01/ 太极拳

太极拳的健身作用是不可否认的，但有很多动作如半蹲、转身等，对下半身肌肉的力量和膝关节的稳定性都有很高的要求。 如果没有足够的锻炼，很容易轻举妄动。 膝关节受伤。 练习太极拳前，患者应先对自己的身体状况进行初步评估，并在专业人士的指导下进行训练，确保动作规范，从膝盖受力最小开始，逐步减少受伤的可能性。 如果你的膝盖有严重的骨关​​节炎，那就跳过太极。

02 / 广场舞

广场舞不仅是强身健体的好方法，也是中老年妇女，尤其是中老年妇女的一种主要社交娱乐活动形式。 和太极拳一样，广场舞对膝关节的威胁更大，主要表现在一些跳跃、下蹲、转身等动作，会对膝关节造成累积性损伤。 此外，对于老年人来说，跳广场舞也有一定的时间限制。 有些人跳舞几个小时，更容易受伤。 所以，老年人跳广场舞要轻柔，多做原地拉伸，时间要适当，尤其是膝盖有退行性改变的时候！

03 / 毽子

在一些地方，踢毽子是老年人喜欢的运动，但其实这项运动风险很大。 踢毽子时，一只脚抬起，另一只脚支撑。 支撑脚承受着很大的压力，而且随着打毽子位置的变化，支撑脚也要随之扭动移动，更容易造成支撑脚的膝盖关节拉伤，长此以往像这样，会加速膝关节的退化。 因此，老年人不宜参加这项运动。

总结

毫无疑问，运动有益于老年人的健康，但前提是必须有正确的运动方法，否则可能适得其反。 人要认清自己的年龄，身体不能和年轻时相比，更不能拿年轻时的经历来看待老年运动。 总而言之，应遵循“量力而行”、“循序渐进”、“适可而止”三个原则，谨慎周到，才能安全有效地锻炼膝关节，提高膝关节功能。膝关节的健康！