经常运动肌肉酸痛，应该休息还是继续运动？

经常运动肌肉酸痛，应该休息还是继续运动？

延迟性肌肉疼痛通常在运动后 12-24 小时开始，并可能在运动后 24-72 小时达到峰值。

大多数人认为，这种酸痛是运动中肌肉细胞受到微观损伤的结果。 也有人提出，运动过程中的异常压力会导致这种类型的伤害。 肌肉酸痛曾经被广泛误解为乳酸堆积，但乳酸并不是这个过程中的一个因素。 DOMS 应该是修复微观受损肌肉过程的副作用。

已知会导致肌肉酸痛的运动包括：

?力量练习

?跳跃练习

肌肉酸痛的能量存在于所有人身上，即使是那些训练多年的人。

然而，通过定期练习和适应，疼痛程度会降低。 运动引起的酸痛实际上起到了局部保护作用，减少了数周或数月后相同运动引起酸痛的可能性。

肌肉酸痛的发生与肌肉强烈收缩有关。 肌肉酸痛通常发生在肌肉强烈收缩后，也可在之后的一段时间内发生。 肌肉有没有酸痛肌肉疼还能锻炼吗，只有在活动的时候才能感觉到。 也感觉不到动静。

训练后肌肉酸痛的分类

a) 无酸痛：感觉不到效果或症状。

b) 轻度酸痛：手指触摸时有酸痛和僵硬感。

c)中度酸痛：四肢屈伸时有酸痛、僵硬，肌肉收缩功能轻度受阻。

d) 剧烈酸痛：有明显的酸痛和肌肉僵硬，肌肉收缩功能严重受阻。

肌肉酸痛是好事吗？

酸痛很可能是由于你的肌肉纤维受损，但适当的损伤对于肌肉生长是必要的。 肌肉纤维只有在修复后才会变得更强壮。

为什么会出现肌肉酸痛？

a) 剧烈运动过程中肌肉代谢物的积累，尤其是乳酸。

b) 剧烈运动后肌肉组织供血不足，局部缺血所致。

c) 由肌肉痉挛引起。

如何缓解延迟性肌肉酸痛？

1. 伸展

运动后一定要拉伸。 拉伸可以扩张筋膜，帮助肌肉的整体生长。 它可以拉伸肌肉并使它们更有弹性而不会使它们僵硬。 能有效缓解肌肉压力，加速肌肉恢复。 建议静态拉伸20-30秒，拉伸2-3次。

2. 按摩——用泡沫轴

泡沫轴不仅可以拉伸肌肉和肌腱，还可以缓解软组织粘连和疤痕组织。 使用泡沫轴进行自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点并缓解紧张的筋膜，同时增加血液流动和软组织循环。

3.冷水浴

冰浴，浸泡在冰浴中会导致血管收缩，从而减轻肿胀、炎症、疼痛和肌肉痉挛 ( )。 压缩血管以排出运动后产生的乳酸等代谢物；

减少肌肉活动，降低新陈代谢；

减少肿胀和组织破坏。 当温度恢复时，血液循环加快，从而加快身体的恢复。 虽然时间和温度没有统一规定，但大多数运动员和教练员使用12-15°的温度，在室内停留5-10分钟。

4.光强度恢复运动

可以选择，步行、游泳、自行车、瑜伽等等。 您还可以通过肌肉力量练习进行训练。 比如你昨天练了深蹲，今天腿就很酸。 今天可以空载或者很轻的负荷（比如1RM的30%）再做一次深蹲训练。 目的不是给腿部肌肉增加更多的压力或疲劳，而是为了血液循环和修复目的。

运动后肌肉酸痛可以练习吗？

1.不练习

当全身酸痛，特别是锻炼过的部位酸痛时，建议练习者不要在锻炼过的部位再练。 主要是为了给锻炼过的肌肉一个休息期，因为肌肉的生长需要休息和恢复。

这里举个例子，如果当天练手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到无法正常弯曲。

这种情况下肌肉疼还能锻炼吗，建议不要锻炼手臂肌肉，而是锻炼身体其他部位的肌肉，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

2.继续练习

肌肉酸痛后继续练习的方法。 比如肌肉酸痛是因为做了大量的无氧运动，也就是力量训练。 那么练习者如果想继续锻炼，可以选择做有氧运动。

做有氧运动的目的是消耗力量运动产生的乳酸，让乳酸分解供能，减轻身体肌肉酸痛。

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