长跑、马拉松时如何补充能量？每个人都坚持自己的观点，这是科学合理的

长跑、马拉松时如何补充能量？每个人都坚持自己的观点，这是科学合理的

2024年已经开始，不少跑步爱好者已经在为今年的马拉松做准备。他们已经开始精心准备，不断加强训练。无论是半程马拉松还是全程马拉松，LSD都是不可缺少的，而长距离补充能量是一个非常重要的方面，它不仅可以避免身体功能受损，还可以提高成绩，促进身体恢复。但对于长跑时如何补充，跑者们意见不一，难以适应。今天我们就来说说如何科学合理地去做。

1、为什么要进行能量补充？

在大运动量跑步时，人体会消耗大量的能量，尤其是高速、长距离跑步时，能量消耗会更加明显。体内的水、盐、糖、脂肪等物质和能量会加剧损失和消耗。因此，为了保证人们的健康，及时补充能量非常重要。

对于普通马拉松跑者来说，补给品依然是顺利完成比赛的关键。据研究，人体只能储存跑步29至32公里左右所需的糖原，全程马拉松的距离为42.195公里。因此，一个人跑完32公里左右后，身体就开始分解脂肪来获取能量，但效率却远远高于没有糖原提供的能量效率，配速会大大降低，甚至可能无法跑到底。

2、长跑、马拉松如何补充补给

半程马拉松的距离为21.0975公里，这是很多业余跑者可以接受的跑步量。也是参加马拉松比赛人数最多的群体，跑步爱好者也不少。甚至有入门级玩家在没有任何经验和准备的情况下就直接上阵，导致中途饥肠辘辘。虽然现在所有马拉松赛事都会提供饮料、水等补给品，但有些补给点可能会因为过于拥挤或其他原因而无法及时获得补给品。因此，很多有经验的跑者在参加比赛前都会为自己准备用品。 ，以防万一。如果不及时采取相应的补充能量措施，人体就会出现饥饿、头晕、无力、心律失常、痉挛等状况。很多马拉松跑者在跑完32公里左右后往往会感到疲惫不堪，因为人体自身的糖原已经耗尽。马拉松剩余的距离将进一步考验人体的极限。大多数人不应该轻易尝试。

1. 保湿

长跑时，肌肉会产生大量热量，人体会通过出汗来降温。如果不及时补充水分以降低体温的升高，身体功能就会受到损害。因此，补水是长跑过程中最重要的一步。当人体内大量流失水分时，会直接影响跑步的正常表现。长跑补充水分时，应遵循小口、多次饮用的原则。千万不要因为口渴就把水一口气喝完。一口气喝太多的水会给身体带来不必要的负担。

2.盐丸

长跑时，人在大量出汗的同时，也会流失电解质，导致体温升高，出现小腿肌肉痉挛、抽筋等情况。盐具有减少排汗和保存体内电解质的能力。因此，在补充水分的同时，还需要补充适当的盐分，以维持体内电解质的平衡。

盐丸可以覆盖人的胃粘膜，减少电解质对胃的直接损伤，缓解痉挛症状。如何服用盐丸取决于您的身体状况和体温。最好把时间分开。如果天气凉爽，可以每15公里服用一粒。如果气温太高，可以每5至10公里吃一粒。但要注意不要吃太多，因为每颗盐丸的数量有限，吃多了会对身体产生副作用。

3.补充能量胶或能量棒

能量胶（含有88%的复杂碳水化合物和12%的简单碳水化合物）本质上是糖的浓缩形式，含有麦芽糖、果糖或葡萄糖。它们很容易被人体消化吸收，可以在短时间内为人们提供大量的能量。它们还可以帮助人们提高表现并延缓疲劳感。能量胶适合边跑步边吃，喝一点水就可以帮助吞咽。通常在距离水站还有100米的时候，你就边跑边拿出来，撕开，挤压，吞下去。这样，当你跑到水站时，只需抓起一杯水来帮助你吞咽。

能量棒营养全面，补益效果显着。它们也是许多跑步者最喜欢的补充剂之一。能量棒很难吃，需要用力咀嚼。能量棒也需要用水吞服，所以对节奏有轻微的影响。如果跑步者不追求很高的配速，那么能量棒是一个不错的选择，因为你在慢跑时有时间咀嚼和消化。

4、功能性饮料

功能性饮料是指通过调整饮料中成分的含量和比例，在一定程度上调节人体功能的饮料。运动饮料含有钠、钾、镁和钙等电解质。其成分与人体体液相似。饮用后它们能很快被人体吸收。它们能及时补充人体在高强度跑步时因出汗而流失的水分和电解质，平衡体液。各大马拉松赛事的标配包括运动饮料。

5.香蕉

香蕉富含钠、镁、钾、锌等矿物质。镁可以防止抽筋，钾可以加强肌肉和神经的兴奋性，增强肌肉力量和肌肉耐力，锌在肌肉合成中起着重要作用。跑步时或跑步后吃香蕉可以及时补充体内流失的电解质。

香蕉还含有丰富的碳水化合物，可以快速补充跑步时消耗的能量。它们是一种非常适合运动食用的水果。据研究，两根正常大小的香蕉可以提供跑步一个半小时的能量。香蕉也是马拉松比赛中最常见的补品之一。

还有一些其他的用品，跑步者可以根据自己的需要提供。

3、科学合理的能源供应

国内大部分马拉松基本上都会在5公里处设置补给点。从5公里开始，就应该开始添加少量的水。十多公里后就应该开始补充食物了。可以吃能量胶、能量棒、香蕉等能很快被身体吸收的食物。例如，能量胶中的果糖可以快速作用提供能量，麦芽糊精可以在一定时间内维持人体内葡萄糖水平的稳定。如果过了一半才开始补充食物，就已经晚了，因为吃完食物后身体需要一段时间来吸收。

如果参加全程马拉松，为了保证体内有足够的糖原完成比赛，跑者必须在大约16、24、32公里处喝3次能量胶。服用能量胶时，跑步者通常用水送服。这个时候就应该提醒大家尽量多喝矿泉水，而不是饮料。因为运动饮料中含有大量的糖分，如果和能量胶一起喝，很容易引起瞬时高血糖，但矿泉水不会。与矿泉水一起服用，不仅可以分解能量胶，还可以补充身体流失的能量。水分。

跑者们，看到这里，应该对长跑、马拉松比赛中的能量供给有所了解了。不过，每个人的身体素质和跑步时的温度也不同。一般供应就是这些，可以随时微调，使其更加准确。很好地适应了个人需求。在此，预祝大家2024年赛马顺利、顺利完赛、平安回家！

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