女生在健身房如何高效训练背部肌肉？五个动作轻松练出美丽背线

女生在健身房如何高效训练背部肌肉？五个动作轻松练出美丽背线

对于女性来说，在通过塑形训练塑造好身材的时候，她们可能不太注意自己的背部。 毕竟后背位于身体的后方，凭直觉是看不出来的。

相对于臀部、腿部、腰部、腹部和手臂等比较显眼的部位，背部确实不是很重要，但是如果从姿势的角度审视自己的身体，从整体的角度来塑造，背部是非常重要的一部分。

可以说，高大紧实的背部会让整个上半身乃至整个身体挺拔，尤其是当你有久坐低头看手机的习惯时，背部的塑形训练背部会显得更重要，

因为背部训练不仅能让你的身形挺拔，还能有效改善腰酸背痛、颈部不适等健康问题。 此外，紧身且有线条感的背部会让你看起来比较年轻有活力。

我们把背部的肌肉训练得更结实了，这样整个肌肉看起来更协调。 那么女生如何才能有效的锻炼背部肌肉呢？

在健身房，很多女生不喜欢用自由器械锻炼。 大部分女生都喜欢用固定器械练习，因为这样看起来更方便女性背部肌肉锻炼，也更安全。

背部是一个比较核心的部位，所以背部的造型对于女生的整体身材也有着举足轻重的作用。 从背部训练的角度来看，其实并没有我们想象的那么难。 关键是动作要规范、有规律。 坚持，所以，下面分享5个简单的背部训练动作，让我们轻松坚持。

第一个动作：

仪器下拉

先调整座椅，双腿固定在器械上，挺直背部，挺胸，收紧肩胛骨，双臂用力从背后向下拉。

第二个动作：

装备赛艇

坐在器械上，双脚着地，膝盖微曲，背部保持挺直，不要向后过度倾斜，将杠铃拉向身体两侧。

第三个动作：

杠铃划船

双脚距离与肩同宽，膝盖和臀部弯曲，双手握杠铃的距离大于肩宽，下背部自然拱起，肩胛骨收紧，将杠铃举至上腹部。

第四个动作：

宽握下拉

坐在哑铃或固定器械上，前方握住拉杆，双手间距大于肩宽，弯曲手肘将拉杆拉向身体两侧，身体微微向后倾斜，挺胸抬头，并挤压背部肌肉。

第五动作：

反握下拉

坐在哑铃或固定器械上，向后握住拉杆，保持双手间距大于肩宽，弯曲手肘将拉杆拉向身体两侧，身体微微向后倾斜，挺胸抬头，挤压背部肌肉。

熟悉动作基础，适当热身后开始正式训练。 在每个动作中，你必须专注于感受目标肌肉的收缩和伸展。

注意控制动作的节奏，速度不要太快，每个动作15-20次女性背部肌肉锻炼，每次5-6组，训练结束后拉伸，然后停止训练。

如果你正处于减脂期，可以在训练后做30分钟左右的有氧运动，可以提高整体的燃脂效率。 当然，要想有效减肥，就必须要控制饮食。 是有效减脂的前提