懒人锻炼腹部肌肉的方法是什么？

懒人锻炼腹部肌肉的方法是什么？

在健身运动中，许多人每次都将腹部肌肉运动列为必须实践的运动。尽管如此，许多健身爱好者仍然对腹部肌肉运动的运动几乎没有任何了解。例如，姿势，技术，不同的运动如何刺激不同部位的腹部肌肉，这些运动最能刺激腹部肌肉最多，等等。

如果您想很好地练习腹部肌肉，我们应该首先了解腹部肌肉的功能。腹部肌肉包括直肠腹部肌肉，外部斜肌，内部倾斜肌肉和横向腹部肌肉。当它们收缩时，躯干可以弯曲并旋转，并且可以防止骨盆向前倾斜。腹部肌肉在腰椎运动和稳定性中也起着非常重要的作用，还可以控制骨盆和脊柱的运动。弱腹部肌肉可能导致腰椎前倾斜前倾斜和生理屈曲增加，并增加腰痛的机会。

在下面，我们比较5种腹部肌肉运动，以更有效地增强直肌的腹肌。

1。空气登机：躺在地板上，下背部靠近地面。将手放在头上，双臂张开。抬起双腿，慢慢移动到自行车上。呼气，抬起上身，用右肘接头触摸左膝，保持姿势2秒钟，然后恢复。然后用左肘接头触摸右膝盖，将其保持2秒钟，然后慢慢返回起始位置。

2。健身球卷曲：平放在健身球上，脚平放在地面上，手在头部的侧面，手臂张开。稍微将下巴稍微缩回胸部，呼气，收缩腹部肌肉并提起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢返回起始位置。为了保持平衡，腿可以分开更多。如果困难增加，您可以一起做。

3.举起双腿，卷曲腹部：躺在地板上的背上，下背部靠近地面。将手放在头上，双臂张开。将双腿以90度抬高到上半身，交叉双腿，并稍微弯曲膝盖。呼气，收缩腹部肌肉，抬起上身，将下半身保持在地面2秒钟，然后慢慢返回起始位置。请注意将下巴稍微缩回到胸部。

4。反向卷发：躺在地板上，下背部靠近地面，将手放在身体的两侧，将双腿以90度抬高到上半身，交叉双腿，并稍微弯曲膝盖。拧紧腹部肌肉，然后稍微抬起臀部，稍微从地面上抬起，将下背部握住2秒钟，然后慢慢返回起始位置。

5。传统卷发：躺在地板上的背上，下背部靠近地面。将手放在头上，双臂张开。腿平放在地面上，膝盖弯曲。将下巴稍微缩回胸部，收缩腹部肌肉，呼气并抬起上半身，并将下部向后伸出2秒钟，然后慢慢返回起始位置。通过肌电图（EMG）测试，发现空气登机是训练直肠腹部肌肉的最有效运动。第二位是举起腿卷曲，第三位是健身球卷发。研究表明，当训练需要ABS和身体旋转的连续稳定性时，ABS可以产生最大的活性。由于需要在不稳定的环境中控制平衡，因此健身球仰卧起能比传统仰卧起能时需要更多的肌肉收缩和控制。

实际上，为了获得最佳效果，建议尝试定期进行各种锻炼，因为这可以运动不同的肌肉并且不容易感到无聊。无论您选择哪种运动，训练和加强腹肌都将需要时间和耐心。请记住，腹部肌肉训练的目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。最后，请记住运动后伸展肌肉

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